Dijeta 30. listopada 2012.

Dijeta za čvrste trbušne mišiće

Trbusnjaci_2
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Idejni začetnik Abs dijete glavni je urednik časopisa Men's Health David Zinczenko koji tvrdi da zna formulu do postizanja pločica na trbuhu i to u samo šest tjedana. No, Abs dijeta je manje fokusirana na tjelesnu privlačnost mišičavog trbuha, a više na povećani rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti koje suvišni kilogramu u području trbuha nose sa sobom

U skladu s time, Abs dijeta jednaki naglasak daje na prehranu i tjelovježbu, obećavajući gubitak od šest kilograma u prvih dva tjedna plana, nakon čega slijedi gubitak od 3 - 4 kg u sljedećih dva tjedna.

Što jesti?

Šest je osnovnih smjernica i temelja Abs dijete: unos šest obroka dnevno; redovita konzumacija smoothieja; svjesnost o tome što piti, a što ne; ne brojanje kalorija; fokusiranje na 12 tzv. ''moćnih'' namirnica i unos jednog obroka po želji tjedno. Šest obroka dnevno podrazumijeva tri glavna i tri međuobroka koji se međusobno izmjenjuju uz osnovno pravilo da svaki obrok mora sadržavati barem dvije, a međuobrok minimalno jednu namirnicu iz skupine 12 ''moćnih'' namirnica. Moćne namirnice su okosnice plana budući da je riječ o nutritivno vrijednim namirnicama u pravilu bogatih proteinima, zdravim masnoćama i kalcijem. Koju ćeš namirnice odabrati ovisi samo o tebi, ali izbor je dovoljno velik da zadovolji svačiji ukus. Stoga 12 ''moćnih'' namirnica uključuje:

  1. Orašaste plodove
  2. Grah i druge mahunarke
  3. Zeleno povrće (špinat, brokula, prokulica…)
  4. Niskomasno mlijeko i mliječne proizvode
  5. Zobenu kašu (bez šećera)
  6. Jaja
  7. Bijelo meso peradi i ribu
  8. Kikiriki maslac
  9. Maslinovo ulje
  10. Cjelovite žitarice i integralni kruh
  11. Proteini sirutke
  12. Bobičasto voće

Znajući koliko brojanje kalorija može biti frustrirajuće za osobu na dijeti, gosp. Zinczenko je pojednostavnio stvari zamijenivši brojanje kalorija pravilom kontrole porcija pravilom na način da niti jedan obrok ne bi smio biti veći od promjera tanjura.

Autor dijete preporučuje i unos dodataka prehrani konkretno multivitamina koji moraju osigurati krom, vitamin B6 i B12, a u stanjima pojačanog stresa savjetuje posezanje za dodatnim vitaminom C.

Iako na Abs dijeti valja maksimalno izbaciti rafinirane šećere, zasićene i trans masti te kukuruzni sirup bogat fruktozom, jednom tjedno možeš pojesti što god poželiš, a preporuka je da to bude ono za čime najviše žudiš. Na taj se način sprječava zasićenje dijetom i omogućuje dugotrajno pridržavanje. Još jedna smjernica je redovita zamjena obroka ili međuobroka smoothiem načinjenim od niskomasnog mlijeka ili jogurta, proteina sirutke, voća i kikiriki maslaca.

Savjetuje se i unos 8 čaša vode dnevno kako bi se zavarala eventualna glad i izbacili toksini iz tijela. Osim vode, dozvoljeno je piti i niskomasno mlijeko i zeleni čaj. Unos gaziranih bezalkoholnih napitaka trebalo bi ograničiti na 2 čaše dnevno, a alkohol, pak, potpuno izbaciti budući da on smanjuje sposobnost tijela sagorijeva masne naslage.

Tjelovježba je iznimno važan dio Abs dijete iako prvih dva tjedna samog programa nije nužna jer bi fokus tada trebao biti na prehrani. Jednom kada se započne s programom vježbanja tjedni raspored je poprilično naporan budući da uključuje treninge snage tri puta tjedno (od toga je dva puta tjedno fokus na trbušnim mišićima). U ostale dane autor preporučuje laganiju aerobnu aktivnost poput hodanja te intervalne treninge.

Tri osnovna pravila koja se je pritom nužno pridržavati podrazumijevaju: razmak od barem 48 sati između vježbanja s utezima, 5 minuta zagrijavanja prije vježbanja i jedan dan odmora. Za maksimalne rezultate preporuka je mijenjati rutinu vježbanja svakih mjesec dana kako se tijelo ne bi adaptiralo na određene vježbe i tako usporila izgradnja mišića.

Što nakon šest tjedana?

Autor ne nudi detaljni plan za održavanje postignute forme i linije, već samo dvije smjernice:

  1. umjesto jednog obroka u tjednu kada se može jesti što god se poželi, sada možeš ''varati'' čitav dan
  2. ako želiš možeš smanjiti tjelovježbu

Prijedlog jelovnika

Doručak

  • Smoothie: u blenderu pomiješati niskomasni jogurt, bananu, sok od naranče i proteine sirutke

Međuobrok:

  • Bademi
  • Mandarine

Ručak

  • Tuna sa žara
  • Blitva s maslinovim uljem

Međuobrok

  • Krekeri od integralnog brašna + namaz od slanutka

Večera

  • Piletina i povrće na lešo

Večernji zalogaj

  • Naranča

Prednosti

Riječ je o dijeti koja potiče unos namirnica dobrih za srce - poput cjelovitih žitarica, voća i povrća te namirnica siromašnih zasićenim i trans mastima. Takva prehrana može imati povoljan učinak na rizik od bolesti srca i krvožilja.

Dijeta je jednostavna i ne zahtijeva brojanje kalorija, a česti mali obroci daju osjećaj sitosti što olakšava pridržavanje. Podjednaki je naglasak i na tjelovježbi bez koje nema kvalitetnog mršavljenja. 

Nedostaci

Dijeta daje nerealistična obećanja: poput čistog gubitka masnog tkiva i to na području trbuha. Iako je program solidno postavljen za gubitak suvišnih kilograma, nemoguće je trošiti masti samo na određenim dijelovima tijela.

Kontrola porcija pomoću promjera tanjura je prejednostavna i lako može dovesti do prejedanja. Također, nedostaju upute za dugoročno održanje postignute tjelesne mase. 

Napomena

Budući da program uključuje rigoroznu tjelovježbu, osobe s bolestima srce se trebaju savjetovati sa svojim liječnikom prije nego krenu na Abs dijetu.

  • Avatar israela
    israela

    ova dijeta zvuči poprilično kao preporučljiv način života e za svakoga samo što za održavanje postignute forme je potrebno više ugljikohidrata da se metabolizam nebi trajno narušio. inače kao dijeta je vrlo učinkovita i najzdravija.

  • Default avatar -
    dorrina

    ova dijeta je odlična jer uopće ne osjećam glad :)

  • Default avatar -
    qualis

    ja sam izbacila samo kruh iz prehrane i ne jedem poslije 18 sati ( pomalo vježbam - točnije kada mi se da) trbušnjake još nemam, ali 6 kg sam skinula u mjesec dana.

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.