Dijeta Dijetni savjeti 31128 prikaza 07. prosinca 2016.

7 jutarnjih navika uz koje možeš gubiti kilograme tijekom dana

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Ujutro se budimo puni potencijala i energije za novi dan, barem bi tako trebalo biti. Ne kaže se uzalud da jutro određuje kakav će nam biti dan. Ako smo mrzovoljni, dan će nam biti loš. No, jesi li znala da stvari koje radimo ujutro mogu utjecati na našu dijetu i mršavljenje tijekom dana.

Naime, jutarnje navike utječu na naše zdravlje, ali i rad metabolizma. Svaki naš korak nakon ustajanja, po mogućnosti na desnu nogu, može odrediti kako ćemo se osjećati taj dan i hoćemo li dobivati ili gubiti kilograme. Stoga donosimo par savjeta što možeš raditi ujutro kako bi pospješila gubitak kilograma.

Uživaj u suncu

Uživanje u sunčevim zrakama može ti pomoći da gubiš kilograme, navode rezultati istraživanju objavljenom u časopisu PLoS ONE. Autori studije su zamolili 54 sudionika da nose ručne monitore koji su bilježili njihovo izlaganje jutarnjem sunčevom svjetlu tijekom sedam dana. Tijekom tog razdoblja, sudionici su vodili dnevnih prehrane za praćenje unosa kalorija. Sudionici istraživanja koji su proveli više vremena na jutarnjem suncu imali su niži indeks tjelesne mase od onih koji se nisu izlagali suncu i to bez obzira na njihovu dob, nivo aktivnosti ili što su jeli. Zašto? Jutarnja svjetlost pomaže regulirati unutarnji sat koji poboljšava san (koji je neophodan za mršavljenje). Jutarnje sunce također sadržava veće količine plave svjetlosti, koja ima najjači utjecaj na čovjekov dnevni ritam. Potrebno je samo 20-30 minuta izlaganja jutarnjem suncu između 8 sati ujutro i podneva kako bi se iskoristile zdravstvene pogodnosti jutarnjeg sunca. 

Sve što si do sada znala o indeksu tjelesne mase je pogrešno

Dobro se naspavaj

Ovo je savjet koji se djelomično podudara s prethodnim. Ako više vremena posvetiš odmoru i potrošiš ga na dragocjene sati sna, to će ti omogućiti da tijekom dana jedeš manje i manje žudiš za hranom u odnosu na one koji spavaju premalo. Istraživači na Sveučilištu u Chicagu i na Sveučilištu u Wisconsinu pratili su san 10 pretilih mladih te odraslih osoba, a koje su samostalno izjavile da spavaju manje od šest i pol sati svake noći. U prvom tjednu istraživanja, sudionici su se držali svog uobičajenog rasporeda spavanja. U drugom i trećem tjednu, autori studije promijenili su jednom dijelu ispitanika raspored te su odlazili na počinak ranije kako bi spavali osam i pol sati. U prosjeku, oni ispitanici koju su spavali dodatnih 1,6 sati u odnosu na one koji su i dalje spavali manje pokazali su 14 posto manji apetit i pad od 62 posto u žudnji za slatkom i slanom nezdravom hranom. Ako se teže budiš svaki put kada se ujutro oglasi alarm, pokušajte promijeniti svoj raspored tako da odlaziš na spavanje ranije, ali i kako bi ujutro što manje vremena trošila na spremanje za posao i ostala duže u krevetu.

Posljedice spavanja na leđima, na boku i trbuhu

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Popravi svoje raspoloženje

Pozitivno razmišljanje je ključna strategija kada je u pitanju mršavljenja. Upornim, malim koracima pokušaj promijeniti način na koji reagiraš na svakodnevne probleme (strahovi, nelagode). U užurbanom načinu života učimo vjerovati u negativne stvari, a pozitivne jednostavno propuštamo kroz mozak, ne dajući im da se zadrže. Kultura i odgoj uvelike su uključeni u takav način procesuiranja informacija. Pozitivno razmišljanje djeluje blagotvorno na um, ali i tijelo. Čak i bolje, možeš stabilizirati svoje emocije što će onemogućiti da dođeš u stresno razdoblje i poklekneš kada je riječ o nezdravoj prehrani. Istraživači sa Sveučilišta u Utahu zatražili su od 38 osoba u dobi od 20 do 45 godina da ispune anketu koja je mjerila kako se osjećaju. Za dva dana, sudionici su ocjenjivali svoje emocije tijekom dana uz praćenje njihovog fizičkog i kognitivnog uzbuđenja prije spavanja kako bi se izmjerila razina anksioznosti. Oni koji su bili svjesni svojih emocija i razmišljali pozitivno, doživjeli su manje promjene raspoloženja. Umjesto da pokušavaš popraviti svoje raspoloženje hranom i to najčešće nezdravom, započni jutro s pozitivnim mislima. Uzmi nekoliko minuta na početku svakog dana, mirno sjedi i usredotočiti se na ritam daha.

Tipovi depresije prema Feng Shui horoskopu i kako ih otkloniti

Promijeni način putovanja na posao 

Vožnja automobilom na posao je možda najpraktičnija, ali ta opcija ipak nije najbolja za tvoj struk. Naime, studija objavljena u časopisu BMJ pokazuje da su ljudi koji hodaju, voze se biciklom ili putuju javnim prijevozom na posao imaju niže vrijednosti indeksa tjelesne mase i postotak masnog tkiva od onih koji automobilima dolaze na posao. Tim istraživača sa Sveučilišta College London prikupio je podatke o indeksu tjelesne masti i podatke o postotku masnog tkiva kod više od 7000 ljudi. Sudionici istraživanja su zatim zapisali kako oni obično putuju do radnog mjesta. Žene koje ne koriste automobil nego neki drugi oblik prijevoza imala su indeks tjelesne mase koji je bio oko 0,7 posto manji od drugih, što je otprilike razlika od 24 kilograma. Zanimljivo je da je istraživanje pokazalo da čak hodanje do najbliže autobusne ili željezničke stanice može biti korisno.

Zašto bi ti svaki liječnik preporučio da ideš na posao biciklom?

 

Bicikl-Posao | Author: Foto: Thinkstock Foto: Foto: Thinkstock

Obogati doručak proteinima

Već je dobro poznato kako je doručak najvažniji obrok dana i vrlo važan pri mršavljenju, ali možda nije toliko poznato da treba uključivati zdravu doza proteina kako bi uspješno izgubila kilograme. Znanstvenici na Biofortis Clinical Research i Sveučilište Missouri s odjela psihologije proučavali su vježbanja i način prehrane 35 žena u dobi od 18 do 55, a koje su konzumirale tri različita doručka. Jedan je uključivao samo čašu vode, dok su druga dva sadržavala oko 300 kalorija (i imali jednake količine masnoća i vlakana). Prvi doručak s 300 kalorija sadržavao je tri grama proteina, a drugi je imao 30 do 39 grama proteina, a što je više od dvije trećine preporučene dnevne vrijednosti. Pripadnici skupine koja je doručkovala visoko proteinski obrok bila je manje gladna tijekom dana i pojela 175 kalorija manje za ručak. Hrana bogata proteinima se duže probavlja i potiče tijelo na lučenje peptidnog hormon YY, koji pomaže povećati osjećaj sitosti.

Ovo su razlozi zbog kojih si gladna ubrzo nakon doručka

Odradi jutarnji trening

Tjelovježba je korisna u bilo koje doba dana, no vježbanje ujutro je iznimno korisno jer potiče tvoj metabolizam da radi cijeli dan, a to je potvrdila i studija u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise. Naime, rezultati studije su pokazali kako žene koje vježbaju ujutro puno rijeđe dolaze u napast tijekom dana da jedu ukusnu, ali kaloričnu hranu. U studiji se proučavalo 17 žena koje ujutro vježbaju s utezima i imaju odgovarajući indeks tjelesne mase, a proučavani su i rezultati 18 pretilih žena koje su za vrijeme studije svako jutro hodale žustro po 45 minuta. Osim što ispitanice iz jedne i druge skupine nisu bile toliko zainteresirane za nezdravu hranu, ujedno su bike aktivnije tijekom dana, bez obziran na svoju tjelesnu težinu

10 jednostavnih koraka do ovisnosti o vježbanju

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Ujutro pripremi hranu koju ćeš ponijeti na posao

Ako poneseš hranu od doma, najlakše ćeš izbjeći konzumiranje slatkiša, grickalica i nezdrave hrane kada te uhvati glad na poslu. Uzmi samo nekoliko minuta svakog jutra kako bi bila sigurna da si pripremila dovoljno hrane koja će ti potrebna za radni dan. Kada se probudiš i razmisliš kako dugo ćeš danas biti vani, možeš procijeniti koliko hrane ćeš trebati tijekom dana i tako ćeš spriječiti da u torbu ubaciš samo jabuku koja ti neće biti dovoljna. Pripremi malo više povrća i pomiješaj ga s primjerice kuskusom ili bulgurom i napravi ukusnu i brzu salatu ili ispeci komad pilećih prsa i napravi sendvič koji ćeš ponijeti na posao. Tako ćeš uštedjeti novac, ali i sačuvati zdravlje i liniju. Istraživanja pokazuju kako osobe koje nose ručak od kuće imaju nižu tjelesnu masu u usporedbi s osobama koje jedu gotovu hranu.

Grickalice i ugljikohidrati krivi za pretilost zaposlenih žena

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.