Šest ljetnih dijeta i primjeri jelovnika po preporuci nutricionista

Naravno, treba imati na umu da je za dugoročno održanje vitke linije nužno pripaziti na prehrambene navike. Ali o tome - najesen...

Dijeta sirovom hranom

Dijeta sirovom hranom zasniva se na unošenju isključivo termički i industrijski neprerađene hrane. Hrana koja se konzumira ne smije biti izlagana temperaturama višim od 50°C kako se prilikom termičke obrade ne bi uništili enzimi u biljkama koji omogućuju najbolju probavu i apsorpciju takve hrane. Dijeta sirovom hranom većinom se temelji na unosu voća i povrća koje se konzumira cijelo ili se priprema rezanjem, sjeckanjem, mljevenjem i pasiranjem. Pripremaju se i kaše, sokovi i čajevi, a žitarice i mahunarke se namaču i fermentiraju čak nekoliko tjedana kako bi se postigao oblik koji se može probaviti.

Hrana se može prelijevati i vodom temperature do 50°C. Jedu se i sjemenke poput sezama, suncokretovih i bućinih sjemenki te orašasti plodovi poput lješnjaka, badema, oraha, indijskih oraščića, a dopušten je i unos ribe (sushi, usoljena riba) ili mesa (pripravljeno kao carpaccio). Unosi se minimalno pet obroka, doručak, ručak, večera i dva međuobroka, gdje doručak uvijek započinje čašom vode s dodatkom limunovog soka.

Primjer jelovnika

• Doručak: čaša vode s dodatkom limunovog soka , frape od borovnica, naranče i jabuka
• Međuobrok: orašasti plodovi po želji
• Ručak: Salata načinjena od mariniranog sirovog lososa, krastavaca, rikule, rajčice, posuto sjemenkama sezama i začinjeno maslinovim uljem i limunovim sokom
• Međuobrok: bobičasto voće
• Večera: krekeri od sezama s paštetom od avokada

Ne zaboravite

Dijeta sirovom hranom je prilično jednostavna za praćenje, a budući da je vrlo oskudna kalorijama daje brze rezultate. No, dugoročno može predstavljati rizik za zdravlje. Zahvaljući obilju voća i povrća ova dijeta organizmu osigurava bogatstvo vitamina C, folne kiseline, kalija, selena, prehrambenih vlakana i antioksidansa. Ljeti dostupno voće i povrće je i odličan izvor karotenoida prijeko potrebnih za zaštitu kože od štetnog djelovanja sunčevih zraka. Ipak, dijeta sirovom hranom može dovesti do nedostatka željeza u organizmu i posljedične anemije, stoga nije prihvatljivo dugoročno rješenje.

Dijeta Francuskinja

Knjiga "Zašto se Francuskinje ne debljaju", koju potpisuje Mireille Guiliano otkriva tajne koje leže iza prehrambenih navika vitkih Francuskinja. Prehrambene preporuke ove autorice temelje se na umjerenom unosu hrane, stvaranju i očuvanju malih rituala, kuhanju korištenjem svježih namirnica, smanjenju unosa prerađene hrane, unosu vode te svakodnevnom hodanju i tjelovježbi.

Sama dijeta sastoji se od četiri faze: 

• 1. faza – uz pomoć trotjednog dnevnika prehrane treba uvidjeti kakva je dosadašnja kvaliteta prehrane
• 2. faza – 'reprogramiranje' koje obično traje tri mjeseca i podrazumijeva shvaćanje i prihvaćanje veličina serviranja i raznovrsnosti prehrane te nadređivanje kvalitete kvantiteti hrane
• 3. faza – stabilizacija ili uspostavljanje ravnoteže s obzirom na novousvojena pravila prehrane
• 4. faza – ostatak života

Mireille Guiliano, svjesna je da, kada su u pitanju najdraže namirnice, odricanje vodi ravno do pretjeranog uživanja u hrani, ali isto tako, na tipično francuski način, smatra da su to užici kojih se ne smijemo odreći ili se boriti protiv njih.

Primjer jelovnika

• Doručak: zobena kaša sa suhim voćem, kava
• Međuobrok: grisini štapići, smokve
• Ručak: tjestenina u umaku od rajčice i tune, čaša vina
• Međuobrok: sladoled
• Večera: pileća prsa na grillu, integralna riža s gljivama, matovilac na salatu

Ne zaboravite

Francuskinje se ne debljaju je koristan pristup za sve koji vole fino jelo i dobro vino, a istovremeno im je bitna i fleksibilnost u odabiru. Male porcije i uživanje u svakom zalogaju olakšava pravovremeno prepoznavanje osjećaja sitosti što doprinosi učinkovitosti plana. Nema zamaranja brojanjem kalorija niti zabranjenih namirnica što psihički djeluje pozitivno na praćenje ovakve prehrane. Dodatan adut leži u poticanju na svakodnevnu tjelesnu aktivnost. No, Francuskinje se ne debljaju donosi niz smjernica, ali ne i striktan plan za praćenje. To posebice može biti neprimjereno za osobe koje imaju problema sa samokontrolom količine unešene hrane.

Voćna dijeta s jagodama

Ljubitelje jagoda (i bobičastog voća) mogla bi oduševiti ova dijeta koja se temelji, naravno, na povećanom unosu jagoda. 100 grama jagoda daje tek 30-ak kalorija, stoga se u skopu dijete preporučuje jagode uključiti u svaki obrok da bi se osigurao željeni gubitak kilograma, ali i dovoljno energije tijekom dana. Preporuka je započeti dan s 300 grama jagoda za doručak, a ista količina se konzumira i za desert nakon ručka.

Međuobrok također uključuje porciju jagoda, a za večeru se preporučuje 500 grama jagoda i jogurt sa smanjenim udjelom mliječne masti prije spavanja. Osim jagoda, od voća se tijekom dana može pojesti i pola banane.  Ovakav model prehrane fokusiran je na pogodnosti koje pruža povećana konzumacija jagoda, ali u okviru načela pravilne prehrane, koji zagovaraju unos raznolikih namirnica iz svih skupina. Istu inačicu možeš učiniti i s drugim bobičastim voćem poput primjerice borovnica ili malina, obzirom na dostupnost.

Primjer jelovnika

• Doručak: kava ili čaj sa žličicom šećera, 350 grama jagoda, posni sir 
• Međuobrok: mali sendvič (integralno pecivo, sir, pileći ili pureći narezak) sa zdjelicom svježeg povrća 
• Ručak: bistra povrtna juha, salata od povrća, sa limunovim sokom i 1 žlicom biljnog ulja, 350 grama jagoda, čaša bijelog vina
• Međuobrok: 350 grama jagoda sa žličicom šećera ili pekmeza od jagoda
• Večera: 500 grama jagoda sa grilanim tofuom

Ne zaboravite

Povećan unos jagoda potiče detoksikaciju organizma i gubitak 2 do 3 kg u tjedan dana, što je za očekivati ako se dio hrane tijekom dana zamijeni niskokaloričnim voćem. Prehrambena vlakna poboljšat će probavu, a mnoštvo fitokemikalija osigurat će antioksidativni učinak koji će povoljno djelovati na imunitet i svjež izgled kože.  Ipak, dijeta je siromašna nekim važnim nutrijentima kao što su proteini i masti, stoga se ovakva restrikcijska dijeta ne preporučuje provoditi duže od nekoliko dana.

Foto: shutterstock Dijetni ljetni jelovnik

Zelena dijeta

Zelena dijeta je u principu lakto-vegetarijanska prehrana namijenjena osobama koje žele skinuti višak kilograma. Tijekom dijete konzumira se voće, povrće, žitarice i krumpir te manje količine nemasnog sira i mlijeka. Dijetom gotovo da se ne unose mahunarke poput soje, graha, leće i slanutka, a meso, perad, riba i jaja su isključeni sa jelovnika. Dan se započinje voćem koje se prvo pije u obliku iscijeđenog voćnog soka bez dodanog šećera, a kao doručak jedu se cijeli plodovi voćke ili voćna salata. Voćna salata može biti i ukusan međuobrok.

Tijekom prijepodneva preporučljivo je da se od hrane unosi jedino voće, a nakon što se pojede potrebno je barem pola sata pričekati prije unosa druge hrane. Ostatak dana mogu se konzumirati različite cjelovite žitarice poput prosa, ječma, heljde, kukuruza ili egzotičnijih poput kvinoje i amaranta. Žitarice i krumpir su najvažniji izvori energije tijekom dijete te ih treba konzumirati uz sve glavne obroke. Krumpir se uvijek konzumira kuhan i preporučljivo je da je pripremljen na salatu ili kao varivo.

Ručak, odnosno glavni obrok treba započeti sokom od svježeg povrća, a kao nezaobilazan dio na tanjuru se nalaze kuhana integralna riža ili krumpir. Uz ručak se može jesti obilje kuhanog ili pirjanog povrća koje se podlijeva vodom, a ne dodaju se masnoće, čak niti u obliku ulja. 

Večeru kao i ručak treba započeti svježim sokom od povrća. Za večeru se priprema svježa salata od raznog povrća. Izbor povrća s obzirom na dane ili jela nije strogo određen već je kreiranje salata, te kuhanog ili pirjanog povrća uz glavno jelo ostavljeno svakome na izbor. Ulja se gotovo ne koriste.

Baš poput voća, mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi (kiselo mlijeko, jogurt, kefir) se također ne smiju miješati niti sa jednom drugom hranom i konzumiraju se samostalno. Ponekad se obrok može nadopuniti svježim sirom ili nekom drugom vrstom nemasnog sira koji se preporučuje kombinirati sa povrćem, najčešće u obliku salata. 

Primjer jelovnika

• Natašte: čaša svježe iscijeđenog voćnog soka
• Doručak: voćna salata s pola žličice meda
• Ručak: čaša soka od rajčice, gusta juha od mrkve sa komadima tikvice i integralnom rižom, kriška tosta sa namazom od graha, salata od svježeg kupusa
• Međuobrok: jogurt
• Večera: čaša soka od mrkve, šopska salata

Ne zaboravite

Zelena dijeta je prije svega namijenjena detoksikaciji organizma gdje se kao posljedica događa i gubitak kilograma. Dijeta je bogata prehrambenim vlaknima koja pospješuju proces detoksikacije, reguliraju probavu i pomažu sniženju visokog kolesterola.

Također, zelenom dijetom se organizmu osigurava mnoštvo vitamina, minerala i fitokemikalija (antocijanina iz bobičastog voća, beta karotena iz narančastog voća i povrća, resveratrola i fenola iz grožđa). Ipak, u dijeti nedostaje adekvatan unos proteina, čak i onih biljnog porijekla. Ne preporučuje se ni unos orašastih plodova i sjemenki koji bi mogli obogatiti prehranu potrebnim nutrijentima. Dijeta također oskudijeva željezom.

Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta je način prehrane koji se danas smatra zdravstveno najopravdanijim za zdravlje pojedinca, posebno u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Potrebno je rukovoditi se piramidom mediteranske prehrane koja je vrlo slična klasičnoj prehrambenoj piramidi. Žitarice, proizvodi od žitarica (kruh, tjestenina, krupica) i krumpir nalaze se u bazi što znači da se jedu u najvećoj količini. Slijedi povrće i voće, potom nemasno meso, riba i morski plodovi, mlijeko i proizvodi od mlijeka, orašasti plodovi i mahunarke, a u samom vrhu piramide nalaze se masnoće i slastice, odnosno hrana koja se jede u najmanjoj količini.

Mediteranska prehrana obiluje svježim, sezonskim povrćem i voćem koje se prema preporukama konzumira u količini od pet porcija dnevno. Specifične namirnice za mediteransku prehranu svakako su riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće poput blitve i raštike i raznoliko voće poput grožđa, dinja, nara. U svakom jelu nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće poput blitve, raštike, tikvica, patlidžana, rajčica, šparoga, artičoka, luka i češnjaka.

Kada je riječ o dijeti, naravno, nužno je pripaziti na količine namirnice koje se unose tijekom nekoliko manjih obroka pravilno raspoređenih tijekom dana.  Osim namirnica, u mediteranskoj prehrani je vrlo bitan i način pripreme. Jela se tako najčešće spravljaju kuhanjem, na lešo, pečenjem ili na roštilju, a najređe prženjem. Običaj je dodati malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja u gotovo jelo. U mediteranskoj prehrani preporučena je i konzumacija vina u umjerenoj količini do dva decilira dnevno sa preporukom da se konzumira uz obrok.

Primjer jelovnika

• Doručak: tamni vlažni kruh s posnim sirom i rikolom, kava s mlijekom
• Međuobrok: lubenica
• Ručak: riba na gradele, kuhani krumpir i blitva na lešo s malo češnjaka i ekstra djevičanskog maslinovog ulja, čaša vina
• Međuobrok: nar, jogurt
• Večera: krem juha od brokule, salata od mozzarele, rajčice, bosiljka začinjeno ekstra djevičanskim maslinovim uljem

Ne zaboravite

Mediteranska dijeta oblik je prehrane uz koji se na pravilan način gube suvišni kilogrami, bez popratnih negativnih utjecaja, izgladnjivanja i bez pojave jo-jo efekta, odnosno vraćanja izgubljenih kilograma. Dijeta je bogata vlaknima, antioksidativnim tvarima, vitaminima, mineralima, kvalitetnim proteinima ribe, složenim ugljikohidratima i nezasićenim masnoćama.

Svi ti nutrijenti pojedinačno doprinose zdravlju, ali svakako treba razmatrati i njihov sinergijski doprinos. Dijeta obiluje okusima i može se reći da i nije prava dijeta već način života što osobama koje traže instant rješenja može predstavljati problem.

Dijeta sokovima

Za vrijeme ljetnih vrućina dijeta pijenjem isključivo sokova pripremljenih od voća i povrća može biti jednostavan i brz način gubitka nekoliko suvišnih kilograma. Voće i povrće preporučuje se koristiti u svježem obliku, najčešće uz upotrebu sokovnika koji odvaja pulpu (meso voća i povrća) od istisnutog soka. Ipak, mogu se koristiti i svježe pripremljene kaše od voća i povrća koje uključuju cijeli samljeveni plod, stabljiku ili list.

Primjer jelovnika

• Doručak: sok od cikle, limuna i ananasa
• Ručak: sok od krastavaca, mrkve i celera
• Večera: sok od bobičastog voća

Ne zaboravite

Dijeta sokovima može biti korisna kada je potrebno pročistiti organizam, napraviti manju stanku u probavljanju složenih sastojaka hrane te brzo skinuti pokoji kilogram viška. Iako zahtijeva iznimnu disciplinu, dijeta je bogata tekućinom pa se za vrijeme provođenja organizam hidrira, potiče se probava i apetit koji se može izgubiti tijekom kontinuiranog prejedanja. Njome se unosi velika količina vitamina i minerala te raznih antioksidativnih tvari koje pozitivno djeluju na različite sustave organizma. Ipak, ne preporučuje se ovu dijetu koristiti u kontinuitetu dulje od tjedan dana budući da je iznimno restriktivna te lišena brojnih važnih nutrijenata što može dovesti do ozbiljnih poremećaja u radu organizma.

Zamke dijeta s brzim rezultatima i kako im doskočiti

Dijete kojima se unosi većinom voće i povrće u bilo kojem obliku energetski su vrlo oskudne zbog čega dovode do detoksikacije organizma i brzog gubitka kilograma. Međutim, te iste dijete kroz dulji period uzrokuju tjelesnu iscrpljenost, prehrambene deficite i ozbiljne zdravstvene probleme. "Brzopotezne" dijete, također, ne mijenjaju dugoročno prehrambene navike što vrlo lako prestankom dijete dovodi do jo-jo efekta i brzog akumuliranja netom izgubljenih kilograma. 

Kako bi se doskočilo zamkama ovakvih restriktvnih dijeta prvi je korak prakticirati ih kroz kratak period od maskimalno dva tjedna. Kada dijeta završi slijedi postepeno uvođenje drugih kaloričnijih namirnica kroz period od nekoliko dana. Povratak na uobičajnu prehranu trebao bi podrazumijevati usvajanje što pravilnijih prehrambenih navika.

Ako vam to zvuči prekomplicirano, rješenje su neke bezvremenske dijete koje dugoročno mijenjaju prehrambene navike, a pritom su primjereno ljetu hedonističke. Stoga je možda upravo sada pravo vrijeme da započneš svoj "novi" život uz dijetu Franscuskinja ili vječno aktualnu mediteransku dijetu.