Ljeti kada sunce izađe svi želimo uživati u njemu, ali često kada temperature porastu, osjećamo umor i letargiju zbog kojih vrijeme često provodimo u svojim domovima.
Ako osjećate da rastuće temperature utječu na vašu razinu energije tijekom toplinskog vala, sigurno niste jedini. Ponekad razlog umoru mogu biti iscrpljenost od vrućine ili toplinski udar, ali postoje i drugi razlozi koje objašnjavaju liječnici, nutricionisti i treneri te donose savjete kako se boriti protiv toga.
Zašto vrućina uzrokuje umor?
Nije neobično osjećati se umornije nego inače kada je vani osobito vruće. Liječnik Ian Cole objašnjava da su naša tijela stvorena da nas štite od vrućine, a kako vanjske temperature rastu, tako se u našim tijelima događaju različiti procesi koji sprečavaju pregrijavanje. U tim procesima, hipotalamus radi s drugim dijelovima tjelesnog sustava kao što su koža, znojne žlijezde i krvne žile koji služe kao sustav grijanja i hlađenja tijela. S obzirom da ti procesi zahtijevaju energiju, nije čudno što se ponekad osjećate umorno ili letargično. Tako primjerice srednji sloj kože ili dermis pohranjuje većinu tjelesne vode, a kako vanjska temperatura raste, vaše tijelo šalje tekućinu iz tog sloja i krvi na površinu kože kako bi se ohladilo. Taj proces iscrpljuje zalihe vode u tijelu i može izazvati osjećaj umora.
Kad vam je previše toplo, također se znojite, što može dovesti do dehidracije jer znojenjem izbacujete važne minerale iz tijela poput kalija i natrija. Prema studiji Sjevernokineskog sveučilišta za znanost i tehnologiju, kalij i natrij važni su za održavanje zaliha glukoze, tako da kada se oni izgube, doslovno gubiš energiju.
Drugi čimbenik koji može uzrokovati umor je i vježbanje. Osobna trenerica Emily Servante objašnjava da vježbanje po vrućem vremenu opterećuje tijelo jer radi više kako bi održalo normalan raspon temperature. Dodaje kako prilikom visokih temperatura trebate biti posebno oprezni pa ako već trenirate na otvorenom odradite trening rano ujutro ili kasno navečer, a ne tijekom popodnevnih sati kada su temperature najviše.
Osim tjelesnih procesa i vježbanja, mnogi loše spavaju tijekom vrućih ljetnih noći pa i to može uzrokovati umor sljedeći dan. Evo nekoliko načina kako se možete boriti protiv umora uzrokovanog vrućinom.
Hidratacija
Iako se ovo čini očiglednim, mnogi zaborave piti dovoljno vode kada je vruće. Osim vode, trenerica Servante smatra da su za hidrataciju tijela dobra i izotonična pića pomoću kojih možete vratiti izgubljene elektrolite. Ako vježbate na vrućini, izvažite se prije i poslije treninga kako biste vidjeli koliko ste vode izgubili i pokušaj to nadoknaditi tako da pijete malo više vode nego ste izgubili.
Držite se hlada
Prevencija je uvijek bolja od liječenja, a izbjegavanje sunca glavni je način sprječavanja iscrpljenosti od vrućine. Upravo zbog toga, liječnik Cole savjetuje da se držite hlada što je više moguće kada ste na otvorenom.
Nemojte pretjerivati s alkoholom
Kada su temperature visoke, trebate pažljivo piti alkohol kako biste izbjegli njegove štetne i diuretske učinke. Farmaceutkinja Anushu Kaura smatra kako je dobro preskočiti to jedno dodatno alkoholno piće. Fokusirajte se na hidrataciju, stvaranje zaliha elektrolita te izbjegavajte pretjeranu konzumaciju alkohola.
Smanjite unos kofeina
Kada se osjećate umorno, možda ćete posegnuti za kavom ili nekim drugim kofeinskim napitkom kako biste se razbudili. No, po ovim vrućinama kofein i nije najbolja ideja. Pokušajte ograničiti unos kofeina jer je on također diuretik, a iako će vas neke alternative kavi možda hidratizirati, dobro je i njih izbjegavati tijekom visokih temperatura.
Nosite laganu odjeću
Široka i udobna odjeća izrađena od lana ili pamuka idealna je za ljeto. Osim toga, važne su i boje — prema studiji Sveučilišta u Melbourneu, pastelne, krem i bijele boje mogu reflektirati sunce, umjesto da upijaju njegovu toplinu. Ako ste na otvorenom, liječnik Cole savjetuje nošenje šešira i sunčanih naočala, a ona područja na tijelu koja nisu zaštićena odjećom obavezno namažite kremom sa zaštitnim faktorom.
Okupajte se u hladnoj vodi
Plivanje u jezeru, moru ili na bazenima odličan je način na koji se možete rashladiti, ali i odvježbati. Isto tako, tuširanje ili prskanje hladnom vodom može pomoći.
Plivanje u jezeru, moru ili na bazenima odličan je način na koji se možeš rashladiti
Jedite lako probavljivu hranu
Nutricionistica Jenna Hope objašnjava da je konzumiranje lako probavljive hrane idealna opcija tijekom vrućih dana kada je vaša tjelesna temperatura povišena. Probava teške hrane može dodatno povećati tjelesnu temperaturu, pa ćete imati osjećaj kao da vam je još toplije. Umjesto teških obroka, birajte lakša jela poput omleta, ribe, salate, frapea, jogurta i svježeg voća.
Jedite hranu bogatu vodom
Hope objašnjava da hrana bogata vodom može, uz pijenje vode, dobro hidratizirati tijelo. Voće i povrće poput krastavaca, rajčice, lubenice, celera, paprike i zelene salate mogu vam u tome pomoći.
Održavajte prostorije u domu hladnima
Prilično je bitno znati kako rashladiti kuću ljeti bez klime. Cole objašnjava da ventilatori nisu uvijek učinkoviti jer samo pomažu u protoku zraka, pa često rasprše topli zrak kroz prostoriju. Ipak, stavljanje zdjele s kockicama leda ispred ventilatora može pomoći da se zrak ohladi. Također je dobro prozore držati zatvorenima i navući zastore ili spustiti rolete, a otvoriti prozore tek kasnije tijekom noći. Kao i kod odjeće, svijetle zavjese također mogu reflektirati toplinu s vaših prozora.
Promijenite način vježbanja
Ležerna šetnja na suncu odličan je način za sagorijevanje kalorija i uživanje u lijepom vremenu, a da ne opterećujete tijelo. No, trenerica Servante ne preporučuje intenzivan kardio trening ili trčanje pri visokim temperaturama jer takvi treninzi povećavaju znojenje. Ako ipak vježbate vani i ne možete vježbati rano ujutro ili kasno navečer, držite se hlada. Ako prilikom vježbanja počnete osjećati grčeve, bolove ili vrtoglavicu, obavezno prestanite vježbati, bez obzira na intenzitet treninga.
Ležerna šetnja odličan je način za sagorijevanje kalorija bez opterećenja tijela
Znakovi toplinske iscrpljenosti
Prevencija je uvijek bolja od liječenja, ali toplinska iscrpljenost može se pojaviti nezapaženo. Znakovi toplinske iscrpljenosti su sljedeći:
- glavobolja
- vrtoglavica
- zbunjenost
- gubitak apetita i osjećaj mučnine
- pretjerano znojenje i blijeda, vlažna koža
- grčevi u rukama, nogama i trbuhu
- ubrzano disanje ili puls
- tjelesna temperatura od 38 stupnjeva ili više.
- žeđ.
Stručnjaci savjetuju da odete u hlad, ako ste vani, ili u ohlađeni prostor. Legnite i lagano podignite noge, pijte puno vode i izotonične napitke kako biste nadoknadili izgubljene elektrolite. Također se možete ohladiti prskanjem vodom, hladnim oblozima oko vrata ili pazuha.
Farmaceutkinja Kaura objašnjava da toplotna iscrpljenost obično nije ozbiljna ako se možete ohladiti unutar 30 minuta. Međutim, ako se pretvori u toplinski udar, mora se hitno tretirati. Razlika između toplinske iscrpljenosti i toplinskog udara je u temperaturi. Dok ćete zbog iscrpljenost imati simptome poput umora i znojenja, toplinski udar nastaje kada vaše tijelo dosegne temperaturu od 39 stupnjeva te imate simptome kao što su:
- groznica
- kratkoća daha
- zbunjenost
- glavobolje
- mučnina
- nesvjestica.
