Najbolje vježbe za žene sa sindromom policističnih jajnika

Sindrom policističnih jajnika može uzrokovati visoke razine kolesterola u krvi, apneju za vrijeme spavanja, visoki krvni tlak i može povećati rizik za komplikacije tijekom trudnoće kao što su gestacijski dijabetes i preeklampsija. Iako se ti simptomi ne pojavljuju kod svake žene sa sindromom policističnih jajnika, određene promjene u načinu života mogu pomoći u smanjenju vjerojatnosti da se ti simptomi uopće pojaviti. Pomoći mogu prehrana i vježbanje.

Vježbanje i sindrom policističnih jajnika

Žene sa sindromom policističnih jajnika imaju veće stope inzulinske rezistencije u usporedbi sa ženama koje ga nemaju. Inzulinska rezistencija utječe na sposobnost tvog tijela da koristi šećer u krvi za energiju. Prema američkom Nacionalnom institutu za za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, nedostatak tjelesne aktivnosni i prekomjerna tjelesna težina su potencijalni čimbenici koji doprinose inzulinskoj rezistenciji. 

Iako nemaju sve žene s policističnim jajnicima prekomjernu tjelesnu težinu, vježbanje je odlično za zdravlje ako imaš sindrom policističnih jajnika. Vježbanjem možeš:

• Smanjiti indeks tjelesne mase. Istraživanja su pokazala da aerobna tjelovježba snažnog intenziteta najvjerojatnije može smanjiti indeks tjelesne mase i inzulinsku rezistenciju kod žena sa sindromom policističnih jajnika. Pokazalo se i da zdrava prehrana u kombinaciji s intenzivnom tjelovježbom također utječe na smanjenje indeksa tjelesne mase. 
• Upravljati tjelesnom težinom. Tjelovježba pomaže u smanjenju tjelesne težine, trbušne masti i razine inzulina. 

Koje su vježbe najbolje?

Tjelovježba pomaže ako imaš sindrom policističnih jajnika, a najbolja je ona koju prakticiraš redovito. Vježbe koje bi ti mogle pomoći su:

• Kardio vježbe u stacionarnom stanju. Ova vrsta vježbe uključuje hodanje, vožnju bicikla, ples ili aerobik. One tjeraju tvoje srce na pumpanje, obično na oko 50 % do 70 % tvog maksimalnog otkucaja srca. 
• HIIT vježbe. Intervalni trening visokog intenziteta uključuje balansiranje intenzivnih naleta vježbi s intervalima odmora. Jedno istraživanje otkrilo je da su žene s prekomjernom tjelesnom masom prijavile veće uživanje u HIIT vježbama u usporedbi s onima koje su se bavile kontinuiranom umjerenom do snažnom tjelovježbom. Uživanje u tjelovježbi važan je čimbenik za dugoročno držanje rutine.
• Intervalni trening. Ova vrsta treninga uključuje vježbanje na različitim razinama intenziteta, ali ne nužno do maksimalnog broja otkucaja srca koji postižeš s HIIT-om. 
• Vježbe uma i tijela. Jedno istraživanje je pokazalo da žene sa sindromom policističnih jajnika imaju pojačan tjelesni odgovor na stres i uznemirenost. Vježbe uma i tijela poput joge, pilatesa i tai chija mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, ali i smanjiti razinu stresa koja pogoršava simptome policističnih jajnika.
• Trening snage. Uključuje korištenje utega ili vlastite tjelesne težine za izgradnju mišića. Ova vrsta treninga može ti pomoći u izgradnji zdravih mišića i kostiju. Povećanje mišićne mase moglo bi ti pomoći da sagoriš više kalorija u mirovanju i tako održiš optimalnu težinu za svoje tijelo. 

Možda te zanima... Policistični jajnici i debljina u zapetljanoj su vezi: 9 savjeta za mršavljenje Hrana

Prehrana i sindrom policističnih jajnika

Istraživači su dovršili nekoliko istraživanja o najboljoj prehrani za osobe sa sindromom policističnih jajnika, evo nekoliko preporuka:

• Ako imaš prekomjernu tjelesnu težinu, smanji trenutni unos kalorija za 500.
• Neka ukupan unos masnoća bude manji od 30 % tvog ukupnog izvora kalorija na dan. Zasićene masti, poput goveđeg mesa s visokim udjelom masti, maslaca, sira i punomasnih mliječnih proizvoda, trebale bi predstavljati manje od 10 % tvog ukupnog kalorijskog unosa.
• Zamijeni masniju hranu s vlaknima, kruhom i žitaricama od cjelovitog zrna, voćem i “dobrim” izvorima masti, kao što su orašasti plodovi i avokado.
• Jedi manje od 200 miligrama kolesterola dnevno.
• Izbjegavaj trans masti kad god je to moguće.
• Uključi dodatnih 5 do 10 grama vlakna u svoju prehranu dnevno.

Ako nisi sigurna odakle početi s uključivanjem ovih promjena u svoju prehranu, razgovaraj sa svojim liječnikom. Tvoj liječnik također može preporučiti nutricionista koji može izraditi plan prehrane specifičan za sindrom policističnih jajnika.

Možda te zanima... Prehrana i savjeti koji pomažu kod sindroma policističnih jajnika Hrana

Plan vježbanja i prehrane za policistične jajnike

Preporučuje se najmanje 30 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno i povećanje napora kada je to moguće. Neki od načina na koje možeš uključiti tjelovježbu u svoju rutinu su:

• Vlastiti intervalni trening koji uključuje oko šest stanica i vježbanje na svakoj po jednu do dvije minute. Te vježbe mogu biti čučnjevi, iskoraci, jumping jacks, trbušnjaci i slično. 
• Hodanje 30 do 45 minuta dnevno u teretani na traci za trčanje ili na otvorenom. 
• Satovi aerobika koji uključuju vježbe poput plesa ili boksanja.
• HIIT treninzi u teretani ili kod kuće pomoću YouTube kanala za vježbanje ili aplikacije za vježbanje.
• Joga, pilates ili tai chi u teretani ili na grupnim treninzima gdje trener može pokazati vježbe kako bi ih što sigurnije izvodila i zadržala pravilnu formu.

Foto: shutterstock Ako želiš smršaviti, većina trenera se slaže da je hodanje i dovoljan unos tekućine dobar početak Plan prehrane je također važan, a neke od zdravih navika koje možeš uključiti su:

• Obroci koji se sastoje od porcije nemasnih proteina, kao što su piletina bez kože, riba ili tofu.
• Kuhanje sa zdravim masnoćama, poput maslinovog ulja.
• Uključivanje povrća, poput brokule, kelja, špinata i paprike.
• Uključivanje porcije graha, orašastih plodova ili leće.
• Biranje voća jarkih boja, kao što su crveno grožđe, borovnice, naranče i trešnje.
• Biranje kruha i tjestenine od cjelovitog zrna.

Koristeći ove smjernice, često možeš ostati unutar preporučenih dnevnih potreba za kalorijama s obzirom na tvoju ukupnu visinu, razinu zdravlja i težinu. Ako, ipak ne znaš odakle početi ili se izgubiš u gomili savjeta, najbolje je porazgovarati s liječnikom koji ti može pomoći poboljšati zdravlje. Isto tako, ako imaš mogućnosti, razgovaraj i s trenerom kako bi osmislila što bolji plan vježbanja i kako bi ti on pokazao najbolji način izvođenja vježbi kako bi zadržala pravilan oblik i kako se ne bi ozlijedila.