Sindrom policističnih jajnika je zdravstveni poremećaj koji pogađa žene u reproduktivnoj dobi. Kako bi smanjili negativne simptome policističnih jajnika, dobro je paziti na prehranu i imati određenu rutini vježbanja. Ako imate sindrom policističnih jajnika, u nastavku saznajte koje vježbe vam mogu pomoći.
Sindrom policističnih jajnika može uzrokovati visoke razine kolesterola u krvi, apneju za vrijeme spavanja, visoki krvni tlak i može povećati rizik za komplikacije tijekom trudnoće kao što su gestacijski dijabetes i preeklampsija. Iako se ti simptomi ne pojavljuju kod svake žene sa sindromom policističnih jajnika, određene promjene u načinu života mogu pomoći u smanjenju vjerojatnosti da se ti simptomi uopće pojave. Pomoći mogu prehrana i vježbanje.
Vježbanje i sindrom policističnih jajnika
Žene sa sindromom policističnih jajnika imaju veće stope inzulinske rezistencije u usporedbi sa ženama koje ga nemaju. Inzulinska rezistencija utječe na sposobnost vašeg tijela da koristi šećer u krvi za energiju. Prema američkom Nacionalnom institutu za za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, nedostatak tjelesne aktivnosni i prekomjerna tjelesna težina su potencijalni čimbenici koji doprinose inzulinskoj rezistenciji.
Iako nemaju sve žene s policističnim jajnicima prekomjernu tjelesnu težinu, vježbanje je odlično za zdravlje ako imate sindrom policističnih jajnika. Vježbanjem možete:
- Smanjiti indeks tjelesne mase. Istraživanja su pokazala da aerobna tjelovježba snažnog intenziteta najvjerojatnije može smanjiti indeks tjelesne mase i inzulinsku rezistenciju kod žena sa sindromom policističnih jajnika. Pokazalo se i da zdrava prehrana u kombinaciji s intenzivnom tjelovježbom također utječe na smanjenje indeksa tjelesne mase.
- Upravljati tjelesnom težinom. Tjelovježba pomaže u smanjenju tjelesne težine, trbušne masti i razine inzulina.
Koje su vježbe najbolje?
Tjelovježba pomaže ako imate sindrom policističnih jajnika, a najbolja je ona koju prakticirate redovito. Vježbe koje bi vam mogle pomoći su:
- Kardio vježbe u stacionarnom stanju. Ova vrsta vježbe uključuje hodanje, vožnju bicikla, ples ili aerobik. One tjeraju vaše srce na pumpanje, obično na oko 50 % do 70 % vašeg maksimalnog otkucaja srca.
- HIIT vježbe. Intervalni trening visokog intenziteta uključuje balansiranje intenzivnih naleta vježbi s intervalima odmora. Jedno istraživanje otkrilo je da su žene s prekomjernom tjelesnom masom prijavile veće uživanje u HIIT vježbama u usporedbi s onima koje su se bavile kontinuiranom umjerenom do snažnom tjelovježbom. Uživanje u tjelovježbi važan je čimbenik za dugoročno držanje rutine.
- Intervalni trening. Ova vrsta treninga uključuje vježbanje na različitim razinama intenziteta, ali ne nužno do maksimalnog broja otkucaja srca koji postižete s HIIT-om.
- Vježbe uma i tijela. Jedno istraživanje je pokazalo da žene sa sindromom policističnih jajnika imaju pojačan tjelesni odgovor na stres i uznemirenost. Vježbe uma i tijela poput joge, pilatesa i tai chija mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, ali i smanjiti razinu stresa koja pogoršava simptome policističnih jajnika.
- Trening snage. Uključuje korištenje utega ili vlastite tjelesne težine za izgradnju mišića. Ova vrsta treninga može vam pomoći u izgradnji zdravih mišića i kostiju. Povećanje mišićne mase moglo bi vam pomoći da sagorite više kalorija u mirovanju i tako održite optimalnu težinu za svoje tijelo.
Prehrana i sindrom policističnih jajnika
Istraživači su dovršili nekoliko istraživanja o najboljoj prehrani za osobe sa sindromom policističnih jajnika, evo nekoliko preporuka:
- Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, smanjite trenutni unos kalorija za 500.
- Neka ukupan unos masnoća bude manji od 30 % vašeg ukupnog izvora kalorija na dan. Zasićene masti, poput goveđeg mesa s visokim udjelom masti, maslaca, sira i punomasnih mliječnih proizvoda, trebale bi predstavljati manje od 10 % tvog ukupnog kalorijskog unosa.
- Zamijenite masniju hranu s vlaknima, kruhom i žitaricama od cjelovitog zrna, voćem i “dobrim” izvorima masti, kao što su orašasti plodovi i avokado.
- Jedite manje od 200 miligrama kolesterola dnevno.
- Izbjegavajte trans masti kad god je to moguće.
- Uključite dodatnih 5 do 10 grama vlakna dnevno u vašu prehranu .
Ako niste sigurni odakle početi s uključivanjem ovih promjena u vašu prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik također može preporučiti nutricionista koji može izraditi plan prehrane specifičan za sindrom policističnih jajnika.
Plan vježbanja i prehrane za policistične jajnike
Preporučuje se najmanje 30 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno i povećanje napora kada je to moguće. Neki od načina na koje možete uključiti tjelovježbu u vašu rutinu su:
- Vlastiti intervalni trening koji uključuje oko šest stanica i vježbanje na svakoj po jednu do dvije minute. Te vježbe mogu biti čučnjevi, iskoraci, jumping jacks, trbušnjaci i slično.
- Hodanje 30 do 45 minuta dnevno u teretani na traci za trčanje ili na otvorenom.
- Satovi aerobika koji uključuju vježbe poput plesa ili boksanja.
- HIIT treninzi u teretani ili kod kuće pomoću YouTube kanala za vježbanje ili aplikacije za vježbanje.
- Joga, pilates ili tai chi u teretani ili na grupnim treninzima gdje trener može pokazati vježbe kako bi ih što sigurnije izvodili i zadržali pravilnu formu.
Ako želiš smršaviti, većina trenera se slaže da je hodanje i dovoljan unos tekućine dobar početak
Plan prehrane je također važan, a neke od zdravih navika koje možete uključiti su:
- Obroci koji se sastoje od porcije nemasnih proteina, kao što su piletina bez kože, riba ili tofu.
- Kuhanje sa zdravim masnoćama, poput maslinovog ulja.
- Uključivanje povrća, poput brokule, kelja, špinata i paprike.
- Uključivanje porcije graha, orašastih plodova ili leće.
- Biranje voća jarkih boja, kao što su crveno grožđe, borovnice, naranče i trešnje.
- Biranje kruha i tjestenine od cjelovitog zrna.
Koristeći ove smjernice, često možete ostati unutar preporučenih dnevnih potreba za kalorijama s obzirom na vašu ukupnu visinu, razinu zdravlja i težinu. Ako, ipak ne znate odakle početi ili se izgubite u gomili savjeta, najbolje je porazgovarati s liječnikom koji vam može pomoći poboljšati zdravlje. Isto tako, ako imate mogućnosti, razgovarajte i s trenerom kako bi osmislili što bolji plan vježbanja i kako bi ti vam pokazao najbolji način izvođenja vježbi kako bi zadržali pravilan oblik i kako se ne bi ozlijedili.
