Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je složen metaboličko-hormonalni poremećaj koji najčešće pogađa žene reproduktivne dobi. PCOS obilježava neregularnost menstrualnog ciklusa, povišene razine muških spolnih hormona i policistični izgled jajnika na ultrazvuku, iako nije nužno da su prisutne sve tri karakteristike.
Neplodnost i brojni estetski nedostaci kao što su dlakavost tijela i lica, akne i pojačano opadanje kose te višak kilograma često prate žene s PCOS-om. Nema sumnje, sindrom policističnih jajnika sa sobom nosi brojne zdravstvene komplikacije te povećani rizik od dijabetesa, bolesti srca, čak i određenih ginekoloških karcinoma. Funkcionalna medicina prepoznaje nekoliko mehanizama koji leže u podlozi sindroma policističnih jajnika poput inzulinske rezistencije, upale, neravnoteže spolnih i drugih hormona te poremećaja u mikrobioti crijeva. Srećom, odgovarajućom prehranom i ciljanim dodacima prehrani moguće je djelovati na te uzroke i učiniti veliki pomak nabolje u zdravlju žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Prvi korak je mršavljenje
Skidanje suvišnih kilograma (ukoliko postoji njihov višak) je jedan od prvih savjeta koji se daje ženama sa sindromom policističnih jajnika. Pritom se stručnjaci slažu da je dovoljan gubitak od 5 do 10 posto tjelesne mase kako bi se znatno smanjile tegobe vezane uz bolest i normalizirala mjesečnica. Odgovarajuća prehrana, tu naravno ima ključnu ulogu, no ovdje nije samo cilj mršavljenje, već i regulacija razine šećera u krvi i smanjenje prisutne upale, a u tu svrhu, ipak, treba mudro odabirati namirnice.
Prehrambeni akcijski plan
Prehrana koja će najučinkovitije utjecati na uzroke PCOS-a je ona koja je u osnovi protuupalna. Mediteranska prehrana je tu prvi izbor, no pritom želimo dati prednost namirnicama niskog glikemijskog indeksa kako bi uspješno regulirali razinu šećera u krvi i poboljšali prisutnu inzulinsku rezistenciju. Tako je optimalna prehrana koja će pozitivno utjecati na zdravlje žena s PCOS-om ona koja osigurava:
- umjeren unos ugljikohidrata (maksimalno 40 % ukupne energije)
- visok unos vlakana putem mahunarki, povrća i voća
- kvalitetan izvor proteina u svakom obroku
- dovoljan unos masnoća (30-40% ukupne energije)
- unos antioksidansa putem raznolikog povrća, voća i začina
- unos ribe minimalno 2 puta tjedno
- unos namirnica koja sadrže fitoestrogene poput cjelovite soje ili mljevenih lanenih sjemenki
- redovit unos orašastog voća
- unos fermentiranih namirnica poput kiselog kupusa, kiselog povrća, tempeha, misa, kombucha napitka
- redovito ispijanje zelenog čaja i čaja od metvice.
Cilj je prehranu temeljiti na cjelovitoj hrani te iz prehrane izbaciti procesiranu, industrijsku hranu kao i jednostavne šećer i alkohol. Kod nekih žena problem može predstavljati i intolerancije odnosno osjetljivost na određene namirnice pa vrijedi razmotriti i provođenje eliminacijske dijete, naravno uz podršku nutricionista.
Dodaci prehrani kod PCOS-a
Tijekom godina nekoliko se supstanci pokazalo korisnim u poboljšanju inzulinske rezistencije, smanjenju kronične upale i uravnoteženju hormona kada je u pitanju PCOS, a među njima se ističe mio-inozitol. Studije, naime, pokazuju kako mio-inozitol u dozi od 2 do 4 g dnevno može povoljno utjecati na razine spolnih hormona u žena s PCOS-om. Savjetuje se i primjena pripravaka kurkumina jer može biti od pomoći pri snižavanju prisutne kronične upale.
Po pitanju inzulinske rezistencije, obećavajuće rezultate pokazuje primjena berberina, spoja koju nalazimo u pojedinim biljkama poput žutike. Budući da doprinosi održavanju normalne razine glukoze u krvi, krom je mineral koji zauzima važno mjesto na listi dodataka kod PCOS-a. Dodatno, pokazalo se kako žene sa sindromom policističnih jajnika nerijetko imaju deficit vitamina D, zbog čega valja razmotriti i dodatan unos ovog važnog vitamina. Slično vrijedi i za magnezij.
Promjena životnog stila je od imperativ
Budući da funkcionalna medicina zdravlju pristupa holistički, promjena loših životnih navika je visoko na listi prioriteta. U slučaju PCOS-a naglasak je na higijeni spavanja, redovitoj tjelovježbi i upravljanju stresom. Nedovoljno sna se brzo može odraziti na razinu inzulina zbog čega je kvantiteta, ali i kvaliteta sna izuzeto važna. Ograničavanje vremena provedenog ispred ekrana, spavanje u hladnoj sobi, te po potrebi, upotreba melatonina su neke od strategije za poboljšanje kvalitete sna.
Redovita tjelovježba će pozitivno utjecati na inzulinsku rezistenciju, ali i tjelesnu masu i raspoloženje pa se savjetuje kombinacija kardio aktivnosti i vježbi snage nekoliko puta tjedno. Budući da hormoni nadbubrežne žlijezde imaju ulogu u ispoljavanju simptoma PCOS-a savjetuje se i redovito prakticiranje tehnika nošenja sa stresom, poput meditacije, dubokog disanja, joge ili hodanja u prirodi čime se mogu ublažiti simptomi sindroma policističnih jajnika.
Odgovarajuća prehrana koja se temelji na cjelovitoj, neprocesiranoj hrani s niskim glikemijskim indeksom i protuupalnim djelovanjem, ciljani dodaci prehrani te tehnike upravljanja stresom su najvažnije terapijske strategije u žena sa sindromom policističnih jajnika. Budući da je svaki slučaj PCOS-a priča za sebe, savjetuje se suradnja s nutricionistom i/ili praktičarom funkcionalne medicine koji će kreirati personalizirani plan prehrane i suplementacije.
