U posljednje se vrijeme sve više govori o naglim porastima šećera u krvi i sve smo svjesniji da oni mogu utjecati na puno toga u našem organizmu. Razgovarali smo s nutricionisticom Sandrom Krstev Barać koja nam je sve pojasnila.
Nagli porasti glukoze u krvi, odnosno ono što je sve više poznato prema svojem engleskom nazivu – sugar spikes, našem organizmu znači puno više nego što mislimo. Znali smo ponešto o tom, naravno, ali tek se u posljednje vrijeme sve više govori o toj pojavi koju smo najčešće vezali samo uz dijabetes.
"Unos hrane koja sadrži velike količine šećera dovodi do naglog porasta glukoze u krvi, nakon kojeg slijedi nagli pad glukoze, a upravo ove velike oscilacije mogu izazvati dosta metaboličkih problema u našem tijelu", pojasnila nam je jednostavno nutricionistica Sandra Krstev Barać, mag.nutr., FMCP, s kojom smo razgovarali o ovoj temi.
Iako u ovom kontekstu razmišljamo najprije o rafiniranom šećeru, takvi porasti glukoze u krvi događaju se i nakon konzumacije drugih namirnica, ali nije nevažno o kojim se namirnicama radi. Kad gledamo kratkoročno, posljedice naglog porasta glukoze u krvi su najčešće umor, smanjena koncentracija, ali i osjećaj gladi (i ponovna žudnja za šećerom) iako smo unijeli dovoljno ili čak i previše kalorija. Kod slučajeva koji su uznapredovali, može se javiti pojačana žeđ, često mokrenje, ali i lako nakupljanje kilograma te otežano mršavljenje. Najveći problem je, ističe Krstev Barać, ako dugoročno imamo ove oscilacije u tijelu.
Sandra Krstev Barać mag. nutricionizma
"Danas znamo, kako ovakav obrazac može dovesti do razvoja inzulinske rezistencije, debljanja te pojačati upalne procese i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti", ističe Krstev Barać, te dodaje da se negativan učinak može manifestirati na cijelom organizmu: "Postoje naznake da može uzrokovati poremećaje spolnih hormona, poremećaje raspoloženja, loš rad imuniteta…"
Nije stvar samo u - šećeru
Nisu ovi skokovi, odnosno oscilacije, isti sa svim namirnicama i glavni uzrok jest rafinirani šećer – ponajviše u slatkišima, desertima, zaslađenim napitcima, ali i voćnim sokovima. No što je s drugim namirnicama? Važna stavka su i namirnice bogate rafiniranim škrobom, koje mogu uzrokovati porast glukoze u krvi ako nisu dio dobrog uravnoteženog obroka. Tako problem mogu stvarati i peciva, bijeli kruh ili zaslađene žitarice za doručak.
I neke namirnice koje općenito smatramo zdravima mogu izazvati značajniji porast glukoze u krvi.
"Velika porcija zobenih pahuljica, osobito u instant varijanti, u kombinaciji s medom, bananom i suhim voćem može sadržavati znatnu količinu ugljikohidrata", ističe nutricionistica, te dodaje kako ovaj problem riješiti: "Ako pojedete takav obrok bez da u kombinaciju dodate protein i zdrave masti, primjerice skyr jogurt i bademe, možete očekivati skok glukoze u krvi. Slično vrijedi za smoothieje, granole, suho voće, rižine krekere ili veće porcije krumpira i riže."
Jedan od najednostavnijih načina kako ublažiti porast glukoze u krvi nakon obroka jesu - uravnoteženi obroci, a to konkretno znači kombiniranje ugljikohidrata s vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Osim toga, istraživanja ukazuju i da redoslijed konzumiranja hrane može igrati ulogu. Kada obrok započnemo povrćem i proteinima, a namirnice bogate ugljikohidratima pojedemo kasnije, početni porast glukoze može biti manji.
"U praksi to znači da je za glikemiju bolje zobene pahuljice kombinirati primjerice s grčkim jogurtom, bobičastim voćem i chia sjemenkama, nego zobene pahuljice samo s biljnim mlijekom. Slično, bolje je pojesti integralni kruh s jajima, zrnatim sirom i povrćem, nego primjerice kruh s džemom", ističe Krstev Barać, te dodaje jednu zamiljivu stvar:
"Uvijek je bolje primjerice čokoladu spariti s par badema, nego ju jesti samostalno iako to znači i više unesenih kalorija. No, dugoročni učinak je povoljniji."
Naravno i sasvim očekivano – osim uravnotežene prehrane, na razinu šećera u krvi tijekom dana utječu i tjelesna aktivnost i životni stil. Važno je, na primjer, kontinuirano raditi na mišićnoj masni jer su mišići veliki potrošači glukoze. Osim toga, mišići tijekom kretanja koriste glukozu za energiju, pa već kratka šetnja nakon obroka može smanjiti porast glukoze. A ključnu ulogu igra i – stres, što nije neočekivano.
"Svakako je važno prakticirati i neke tehnike regulacije stresa, jer kronični stres i kortizol isto mogu negativno utjecati na regulaciju glukoze u krvi. Zanimljivo, i nedovoljna sna i narušena kvaliteta sna povezuje se sa slabijom inzulinskom osjetljivošću. Zato bi pristup regulaciji glikemije trebao biti sveobuhvatan i uključiti uravnotežene obroke, redovito vježbanje, dovoljno sati sna i vrijeme za opuštanje", ističe Krstev Barać.
Tko ima najveći rizik
Iako nagli porast šećera u krvi može biti problem za svaku osobu ako se događa stalno, poseban problem predstavljaju za osobe koje već imaju metaboličke poremećaje, primjerice kod metaboličkog sindroma, predijabetesa i, naravno, već razvijenog dijabetesa tip 1 i tip 2. Povećanu pozornost ovome trebaju posvetiti i trudnice koje razviju gestacijski dijabetes, kao i žene s poliendokrinom metaboličkim ovarijskim sindromom (PMOS). Važna je, naravno, i obiteljska anamneza metaboličkih poremećaja, koja bi trebala potaknuti brigu o ovom.
"Kod zdravih osoba, u pravilu, povremeni glukozni skokovi nisu problem, no ponavljaju li se kontinuirano mogu voditi u cijeli niz tegoba i bolesti pa je za zdravlje najbolje voditi računa da nam je razina glukoze u krvi stabilna."
Nutricionistica Sandra Krstev Barać ističe da bi bilo dobro barem jednom godišnje raditi laboratorijske pretrage, ali da pritom nije dovoljno samo provjeriti glukozu u krvi, jer je to marker na kojem se zadnje vidi problem s glikemijom. Puno je korisnije rutinski uz glukozu, provjeravati i inzulin i savjetovati se sa stručnom osobom.
Dakle, ako želimo spriječiti nagle oscilacije glukoze u krvi, evo što bimo trebali činiti – prikazano onako kako nam najbolje ostaje u glavi:
1. Kombinirati ugljikohidrate s vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Primjerice, čokoladu pojesti uz par badema
2. Idealno je da povrće i proteini zauzmu većinu tanjura, a ugljikohidrati maksimalno ¼ tanjura
3. Od ugljikohidrata prednost dati cjelovitim žitaricama i mahunarkama umjesto rafiniranim opcijama
4. Prošetati nakon obroka.
Sandra Krstev Barać, mag.nutr., FMCP
https://www.funkcionalnamedicina.com/
