Iako nam na pamet najprije padne prehrana i sve ono što unosimo u sebe, čini se da bi još nešto moglo biti vrlo važno za održavanje gustoće kostiju.
Kad razmišljamo o zdravlju kostiju, najčešće nam na pamet padaju kalcij, vitamin D i prehrana. No stručnjaci ističu da ono što radimo svaki dan može biti jednako važno kao i ono što jedemo. Zdrave i snažne kosti omogućuju nam da ostanemo aktivni, uživamo u šetnjama i smanjimo rizik od prijeloma u kasnijoj dobi. Ipak, mnogi nisu svjesni da gubitak koštane mase počinje puno ranije nego što očekujemo.
Istraživanja pokazuju da se gustoća kostiju počinje smanjivati već između 30. i 40. godine života, a kod žena se taj proces dodatno ubrzava nakon menopauze zbog hormonalnih promjena.
Jednostavna aktivnost koja koristi kostima
Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina očuvanja zdravlja kostiju. Osim vježbi snage i aktivnosti poput trčanja, plesa ili planinarenja, stručnjaci sve više ističu dobrobiti penjanja stepenicama.
Penjanje stepenicama spada među aktivnosti koje opterećuju kosti vlastitom težinom tijela. Upravo takvo opterećenje potiče organizam da održava i izgrađuje koštanu masu.
Posljednjih mjeseci na društvenim mrežama popularizirao se i trend takozvanog "lupanja stepenicama" – namjernog snažnijeg oslanjanja na stopalo pri svakom koraku kako bi se povećalo opterećenje na kosti.
Zašto bi to moglo pomoći?
Kosti nisu statične strukture, već živo tkivo koje se neprestano obnavlja. Kada su izložene opterećenju tijekom kretanja, dobivaju signal da se prilagode i ojačaju. Zbog toga aktivnosti poput penjanja stepenicama, hodanja, laganog trčanja ili skakanja mogu pridonijeti većoj gustoći kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze.
Stručnjaci pritom naglašavaju da je dosljednost važnija od intenziteta. Drugim riječima, puno je korisnije svakodnevno se kretati i redovito koristiti stepenice nego povremeno odraditi vrlo intenzivan trening.
Ipak, nije za svakoga
Iako dodatno opterećenje može biti korisno za zdravlje kostiju, neki liječnici upozoravaju da pretjerano snažno gaženje po stepenicama može povećati rizik od ozljeda zglobova, tetiva i mišića.
Zato većini ljudi nije potrebno namjerno udarati stopalima o stepenice kako bi ostvarili koristi. Obično penjanje stepenicama već samo po sebi predstavlja odličan oblik tjelesne aktivnosti koji istovremeno jača kosti, mišiće, srce i pluća. Ako želite povećati intenzitet, važno je to činiti postupno i u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem.
Što još pomaže zdravlju kostiju nakon 40. godine?
Osim penjanja stepenicama, stručnjaci preporučuju:
- brzo hodanje
- planinarenje
- lagano trčanje ili jogging
- ples
- jogu
- trening snage s utezima ili elastičnim trakama
- vježbe poput čučnjeva i iskoraka
Posebno mjesto zauzima trening snage jer jači mišići stvaraju veće opterećenje na kostima, što ih potiče na obnovu i jačanje.
Važno je imati na umu da nakon 40. godine ne gubimo samo koštanu masu nego i mišićnu snagu. Upravo zato kombinacija redovitog kretanja, vježbi snage i uravnotežene prehrane predstavlja najbolju strategiju za očuvanje zdravlja i pokretljivosti u godinama koje dolaze.
Ako većinu dana provodite sjedeći, možda je vrijeme da umjesto lifta češće odaberete stepenice. Ta jednostavna svakodnevna navika mogla bi dugoročno učiniti više za vaše kosti nego što mislite.
