Pri spomenu zdravog doručka, zobena kaša nam gotovo svima prvo pada na pamet, no s dobrim razlogom. Zob je jedna od najkvalitetnijih žitarica. U 100 g namirnice ima gotovo 400 kalorija, a osim ugljikohidrata smatra se dobrim izvorom prehrambenih vlakana te mnogih vitamina i minerala poput mangana, molibdena, fosfora, bakra, vitamina B1 i biotina, magnezija, kroma i cinka
Snažni antioksidansi
Zob je otporna žitarica koja može izdržati loše uvjete tla u kojima drugi usjevi ne uspijevaju. Iako se zob ljušti poput mnogih drugih vrsta žitarica, tim se procesom ne skida njezina ovojnica i klica, tako da ostaje bogat izvor prehrambenih vlakana i drugih hranjivih tvari. Zob sadrži korisno prehrambeno vlakno beta glukan za koje je otkriveno da pomaže u snižavanju razine kolesterola te jedinstvene fenolne fitonutrijente zvane avenantramidi koji djeluju kao snažni antioksidansi.
Kada se ukloni nejestiva vanjska ljuska (koja se može koristiti za pripremu čaja) ostaje zrno. Zob u tom obliku je ipak najkvalitetnija jer ima najmanji stupanj tehnološke obrade. Kuha se otprilike sat vremena i lako kipi prilikom kuhanja. U današnjem brzom svijetu kompromis su zobene pahuljice. Zobene pahuljice su zob koja je parena, valjana i spljoštena. U nutritivnom smislu zobene pahuljice ne zaostaju puno za zobi u zrnu.
Snaga beta glukana
Činjenica da vlakna koja su topiva mogu sniziti kolesterol kod ljudi poznata je već neko vrijeme u znanstvenoj zajednici. Takva se vlakna mogu naći kod različitih žitarica, poglavito ječma i zobi, ali i kod mahunarki, voća i povrća. Topiva vlakna nisu blagotvorna samo za srce već imaju i utjecaj na šećer u krvi na način da usporavaju apsorpciju šećera iz hrane u krvotok što je posebno važno za dijabetičare. Topivo vlakno beta glukan u najvećoj količini se nalazi u vanjskim dijelovima zrna.
Beta glukan se u probavnom sustavu otopi i pretvori u gel čiju konzistenciju možemo usporediti s primjerice ljepilom za tapete. Taj je gel sposoban vezati višak kolesterola iz hrane i spriječiti ga da se apsorbira. Gel se zajedno s vezanim kolesterolom izlučuje van iz organizma zajedno s ostalim otpadom.Što se više beta glukana unosi prehranom to će biti i jači učinak na sniženje kolesterola. Preporučuje se unositi 3 g beta glukana dnevno što se može postići svakodnevnim unosom između 2 do 4 porcije zobi u obliku pahuljica za doručak, krekera i slično.
Trikovi kako uvesti zob u prehranu:
- za doručak konzumiraj žitarice na bazi zobenih pahuljica. Sitne zobene pahuljice možeš kao takve dodati u mlijeko ili jogurt ili možeš s njima napraviti kašu tako da ih u zagrijano mlijeko ili vodu ubaciš na par minuta. Kašu možeš sladiti medom, dodati cimet i primjerice narezanu bananu ili orašaste plodove i topla hranjiva zobena kaša je spremna.
- zobeni krekeri su također odličan izvor beta glukana. U krekerima uživaj za doručak ili međuobrok namazanima sa svježim sirom ili sirnim namazom.
- zobene pahuljice možeš dodati u povrtno varivo koje će u njemu imati ulogu zdravog zgušnjivača. Dodaj otprilike 1 do 2 žlice za 2 porcije variva ili juhe i kratko prokuhaj.
- zobene pahuljice mogu se dodati i u jutarnji smoothie kako bi ga učinile gušćim i hranjivijim. Također, mogu se i koristiti za pripremu popečaka u kombinaciji s lećom, slanutkom ili grahom umjesto krušnih mrvica
- dio brašna u kolačima moguće je zamijeniti zobenim pahuljicama ili zobenim brašnom kojeg možete sami napraviti mljevenjem zobenih pahuljica.
Klikni za recept za zobene prutiće.
