Nutricionistica otkriva najbolje kombinacije namirnica za doručak

Kvalitetne namirnice su, naime, ključ zdravog doručka, a idealnim odabirom smatra se kombinacija mlijeka ili mliječnih proizvoda kao izvora proteina i kalcija, integralnog peciva ili pahuljica, kao izvora složenih ugljikohidrata te voća ili voćnog soka kao izvora prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko, jogurt, kefir, acidofil, sir, sirni namazi najznačajniji su predstavnici ove ''moćne'' skupine. Nutritivno, riječ je o namirnicama impresivnog sastava, a prije svega ističu se sadržajem proteina te su najznačajniji izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju. Kalcij se, u ovim namirnicama nalazi u povoljnom omjeru s fosforom, pa je njegova iskoristivost velika. Mlijeko i mliječni proizvodi također sadrže cink nužan za pravilno funkcioniranje imunološkog i reproduktivnog sustava, vitamine B6 i B12, vitamin A te su jedan od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D, osobito ako se obogaćuju, što je čest slučaj.

Adekvatan status vitamina D zadnjih je godina vrlo aktualna tema jer se smatra kako su sadašnje preporuke vjerojatno preniske te da značajan broj ljudi ima nedovoljnu razinu cirkulirajućeg vitamina D. Stoga je iznimno bitno da se na tvom jelovniku nađu mlijeko i mliječni izvori. Prednost redovite konzumacije mlijeka je i što neutralizira kiselinu u usnoj šupljini i tako štiti od karijesa.

Unosom mlijeka, smanjujete rizik od nastanka bubrežnih kamenaca, a mnoge će zasigurno oraspoložiti saznanje da mlijeko i mliječni proizvodi mogu pomoći u postizanju i održanju vitke linije za što je zaslužan kalcij.

Nekoliko studija je pokazalo da postoji obrnuto proporcionalan veza između količine unesenog kalcija iz mlijeka i mliječnih proizvoda i tjelesne mase. Drugim riječima, veći unos kalcija doprinosi većem gubitku te boljoj kontroli tjelesne mase.

Nekoliko savjeta za unos mlijeka i mliječnih proizvoda:

• birajte poluobrano ili obrano mlijeko kako biste smanjili unos masti
• redovito birajte jogurte koje sadrže probiotičke bakterije
• birajte sireve i jogurte s niskim udjelom mliječne masti (posto m.m.)

Foto: Guliver/Shutterstock

Integralne žitarice

Žitne pahuljice te kruh i peciva trebali bi činiti sastavni dio svakog doručka. Žitarice su važan izvor ugljikohidrata, posebice škroba, što ih čini važnim izvorom energije. U prehrani se uvijek preferiraju integralne žitarice jer one nisu prošle proces obrade (rafiniranja), a samim time je i njihov nutritivni sastav očuvan. Tako integralne žitarice krasi zavidan sadržaj prehrambenih vlakana – topivih i netopivih – koje su brojne zdravstvene studije dovele u vezu s poboljšanjem zdravlja čovjeka. Integralne žitarice ujedno su vrijedan izvor vitamina E i vitamina B skupine koji su potrebni za dobivanje energije, a od minerala u značajnoj količini prisutni su bakar, selen, cink, željezo, magnezij te fosfor. Važne fitokemikalije prisutne u cjelovitim žitaricama uključuju fenolnu kiselinu i lignane, biljne fitoestrogene koji se dovode u pozitivnu vezu s očuvanjem zdravlja srca.

Upravo je sinergija vrijednih nutrijenata razlog zašto su brojne zdravstvene studije dokazale da adekvatna konzumacija integralnih žitarica održava zdravlje gastrointestinalnog sustava te može smanjiti rizik od bolesti srca i krvožilja, dijabetesa, pretilosti i određenih oblika karcinoma

S obzirom da se većina aktivnih tvari žitarica nalazi u ljusci i klici, preporuka je da barem 50 posto konzumiranih žitarica budu integralne žitarice.

Nekoliko savjeta za unos integralnih žitarica:

• svoje obroke, općenito, bazirajte na namirnicama ove skupine
• prednost dajte integralnim žitaricama
• pri odabiru mueslija i žitnih pahuljica budite maštoviti i jedite što širi dijapazon žitarica
• odaberite kruh i peciva koja, osim što su načinjena od cijelog zrna žitarica, sadrže i sjemenke

Foto: Guliver/Shutterstock

Voće i voćni sok

Voće ili voćni sok uz doručak nije ništa novo, odlično godi kada ga dodamo žitaricama, a obrok zaokružimo kvalitetnim mliječnim proizvodom. Pritom, ako birate voćni sok, prednost uvijek dajte 100 posto prirodnom voćnom soku, budući da takvi sokovi zadržavaju izvorne sastojke voća od kojeg je dobiven. Samim time 100 posto prirodni voćni sok, baš poput voća, osigurava mnoštvo vitamina, minerala i antioksidativnih fitokemikalija, a pritom se osobito ističu sadržajem vitamina C, folne kiseline i kalija.

Zanimljivo je da istraživanja povezuju ispijanje 100 posto prirodnog voćnog soka s kvalitetnijom i nutritivno vrjednijom prehranom pri čemu redoviti konzumenti istih tih sokova unose manje masti i to osobito zasićenih masti, više vlakana, manje šećere te su tjelesno aktivniji.

Nekoliko savjeta za unos voća i voćnog soka:

• dodajte sušeno ili svježe voće žitaricama za doručak
• prednost dajte unosu svježeg voća i 100 posto prirodnog voćnog soka, a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju moguću mjeru kako bi gubitak njihovih vrijednih tvari bio minimalan
• pokušajte ne konzumirati isto voće svaki dan.

Možda te zanima... Meghan Markle otkriva svoj omiljeni doručak i koje vitamine dodatno uzima Hrana

Prijedlozi za zdrav doručak

Nekoliko primjera zdravog i energetski uravnoteženog doručka:

• Muesli žitarice s mlijekom ili fermentiranim mliječnim napitkom odličan su izvor složenih ugljikohidrata, vitamina B skupine, kalcija, proteina i "dobrih" bakterija.
• Pečena ili tvrdo kuhana jaja s integralnim pecivom odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina te kompleksnih ugljikohidrata.
• Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo (u sir možete dodati i sjemenke lana, sezama, bućine ili sjemenke suncokreta) odličan su izvor proteina, vrijednih masti i složenih ugljikohidrata.
• Integralno pecivo s nemasnom šunkom, sirom i sirnim namazom također je dobar izbor.
• Svaki doručak vrijedi upotpuniti i voćem poput jabuke, banane, kruške ili bobičastog voća ili 100-postotnim voćnim sokom ili još bolje smoothiem koji sadrži više vlakana od cijeđenog soka što je definitivno bolje za probavu i kontrolu razine šećera u krvi.

Tekst je iz arhive missZDRAVE i sada je ponovno objavljen.