Sirutka je nekada bila gotovo nezaobilazan dio domaće prehrane, a danas ponovno privlači pozornost kao prirodan napitak koji sadrži vrijedne hranjive tvari.
No može li doista pomoći probavi, očuvanju mišića i zdravlju organizma ili su neke njezine dobrobiti ipak preuveličane?
Nekada se pila svježa, često nakon pripreme domaćeg sira, a mnogi je i danas pamte kao napitak koji su bake preporučivale za zdravlje. Ovaj tradicionalni napitak ponovno se otkriva zbog svoje nutritivne vrijednosti, pristupačnosti i jednostavnosti.
Iako se često predstavlja kao napitak koji čisti organizam, obnavlja crijeva i jača imunitet, znanstveni dokazi za takve tvrdnje nisu jednako uvjerljivi. Sirutka ima nutritivnu vrijednost, ali važno je razlikovati ono što doista sadrži od zdravstvenih učinaka koji joj se pripisuju.
Što je zapravo sirutka i zašto je posebna?
Sirutka je tekućina koja ostaje nakon zgrušavanja mlijeka tijekom proizvodnje sira. Sadrži uglavnom vodu, ali i laktozu, minerale te manju količinu visokokvalitetnih proteina.
Kako je još ranije za missZDRAVU objasnila nutricionistica Sandra Krstev Barać, tijekom proizvodnje sira, nakon izdvajanja kazeina i većeg dijela mliječne masti, u sirutki ostaju hranjive tvari topljive u vodi. Među njima su manje količine vitamina B skupine te minerali poput kalcija, kalija, magnezija, fosfora i cinka. Posebno su vrijedni proteini sirutke jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje organizam ne može sam proizvesti. Iako su proteini sirutke visoke biološke vrijednosti, u tradicionalnoj tekućoj sirutki nema ih mnogo. Prema podacima USDA, čaša od 200 mililitara sadrži približno 1,7 grama proteina, ovisno o vrsti sirutke.
Još jedna prednost sirutke njezina je relativno niska kalorijska vrijednost. Obična tekuća sirutka u pravilu sadrži oko 20 do 30 kalorija na 100 mililitara, odnosno približno 40 do 60 kalorija po čaši od 200 mililitara, ovisno o vrsti i načinu proizvodnje. Sadrži malo masti, a najveći dio njezine energetske vrijednosti potječe od laktoze, odnosno mliječnog šećera. Zato može biti lagan i osvježavajući dodatak prehrani, ali sama po sebi ne potiče mršavljenje.
Također, postoji važna razlika između tradicionalne tekuće sirutke i popularnog whey proteina u prahu. Proteinski dodaci dobivaju se koncentriranjem i preradom proteina sirutke, dok obična tekuća sirutka sadrži znatno manje proteina. Zato čaša sirutke nije zamjena za proteinski napitak nakon treninga.
Može li sirutka pomoći probavi?
Jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi piju sirutku jest uvjerenje da je dobra za crijeva.
Sirutka sadrži laktozu, koju osobe s intolerancijom na laktozu mogu teško probavljati. Kod njih konzumacija može izazvati nadutost, grčeve, plinove ili proljev. S druge strane, sirutka dobivena tijekom proizvodnje određenih fermentiranih mliječnih proizvoda može sadržavati mikroorganizme, ovisno o načinu proizvodnje i naknadnoj obradi. To ipak ne znači da je svaka sirutka probiotički napitak. Zasad nema dovoljno kvalitetnih kliničkih istraživanja koja bi potvrdila da redovito pijenje obične tekuće sirutke poboljšava crijevnu mikrobiotu ili liječi probavne tegobe.
Je li dobra za mišiće i oporavak?
Proteini sirutke poznati su po svojoj visokoj biološkoj vrijednosti, odnosno dobrom aminokiselinskom sastavu i iskoristivosti u organizmu. Nutricionistica Sandra Krstev Barać u ranijem je članku za missZDRAVU objasnila i da istraživanja pokazuju kako uzimanje proteina sirutke u obliku dodataka prehrani, u kombinaciji s vježbama snage, može pomoći povećanju mišićne mase. Međutim, većina tih istraživanja odnosi se na koncentrirane proteine sirutke, a ne na tradicionalni tekući napitak.
Obična sirutka sadrži relativno malo proteina pa ne možemo očekivati iste učinke. Unatoč tome, može biti dio uravnotežene prehrane i pridonijeti dnevnom unosu određenih hranjivih tvari.
Čisti li sirutka jetru i organizam?
Sirutki se često pripisuju detoksikacijska svojstva, a posebno se spominje njezin navodni učinak na jetru. Iako su pojedini sastojci proteina sirutke istraživani zbog mogućeg utjecaja na antioksidacijske procese, nema uvjerljivih kliničkih dokaza da pijenje obične sirutke čisti jetru, uklanja toksine ili liječi bolesti jetre.
Naše tijelo već ima sustave za uklanjanje otpadnih tvari, prvenstveno jetru i bubrege. Sirutka može biti dio zdrave prehrane, ali nije zamjena za njihovu funkciju niti za medicinsko liječenje.
Koliko sirutke dnevno možemo popiti?
Za tekuću sirutku ne postoji znanstveno utvrđena preporučena dnevna količina. Zdrave odrasle osobe koje dobro podnose mliječne proizvode mogu je piti u umjerenim količinama, primjerice jednu čašu, kao dio raznolike prehrane. Važno je obratiti pozornost na sastav proizvoda jer količina laktoze, proteina i soli može varirati ovisno o načinu proizvodnje.
Osobe s intolerancijom na laktozu trebaju pratiti vlastitu podnošljivost, dok osobe alergične na proteine kravljeg mlijeka trebaju izbjegavati sirutku. Kod bolesti bubrega ili drugih stanja koja zahtijevaju ograničavanje pojedinih hranjivih tvari preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom. Ako kupujete domaću sirutku, važno je i da potječe iz kontrolirane proizvodnje, osobito ako nije pasterizirana.
Isplati li se vratiti sirutku na jelovnik?
Sirutka je puno više od nusproizvoda proizvodnje sira. Ovaj tradicionalni napitak sadrži vrijedne hranjive tvari, a zahvaljujući malom udjelu masti i relativno niskoj kalorijskoj vrijednosti može biti dobar dodatak uravnoteženoj prehrani.
Iako nije čudotvoran napitak, sirutka ima svoje prednosti, osobito za one koji dobro podnose mliječne proizvode. Može biti jednostavan i osvježavajući način da prehranu obogatimo određenim mineralima i manjom količinom kvalitetnih proteina. Zato nije loša ideja vratiti je na jelovnik i ponovno otkriti namirnicu koju su naše bake dobro poznavale.
