Top namirnice za zdravlje svake žene

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje od davnina se vezuje uz zdravlje, ljepotu i dugovječnost žene. Da esktra djevičansko maslinovo ulje naneseno eksterno čini kožu ljepšom i zdravijom znale su i naše bake, a nedavne su studije potvrdile i to drevno znanje. Naime, pokazalo se kako ekstra djevičansko maslinovo ulje koje se nanosi izravno na kožu i konzumira oralnim putem pruža zaštitu od degenerativnih promjena izazvanih starenjem i sunčevim zračenjem.

Također, smatra se kako maslinovo ulje kao bitan sastojak zdrave mediteranske prehrane doprinosi smanjenoj incidenciji i mortalitetu od najčešćih bolesti današnjice i time produžuje životni vijek.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima svoju ulogu i u ginekološkom zdravlju žene. Novije znanstvene studije povezale su tvari iz maslinovog ulja, poglavito biofenole, uz prevenciju i olakšavanje simptoma predmenstrualnog sindroma. Incidencija karcinoma dojke značajno je niža u žena koje žive na Mediteranu u odnosu na žene zapadnog svijeta. Taj se fenomen može pripisati visokom unosu ekstra djevičanskog maslinovog ulja koje sadrži fenolne spojeve sa snažnim antitumorskim djelovanjem.

Maslinovo ulje moglo bi imati povoljan učinak i na gustoću koštane mase i prevenciju osteoporoze. Naime, nedavno je objavljena studija koja je pokazala pozitivnu korelaciju između unosa maslinovog ulja i gustoće koštane mase, međutim za konačan zaključak potrebno je provesti još istraživanja.

Brzi savjet:  Stav kako se pripremom jela na maslinovom ulju gube pozitivna svojstva je pogrešan. Maslinovo ulje ima relativno visoku točku dimljenja pa je stabilno na višim temperaturama pri pripremi jela. Drugim riječima, nema razloga da, primjerice omlet, ne pripremaš na maslinovom ulju.

Lanene sjemenke

Rijetko koja namirnica obiluje vrijednim tvarima, a da je toliko zanemarena u našoj prehrani poput sjemenki. Svaka vrsta sjemenki donosi svoje pogodnosti, no prvak među njima, barem kada je riječ o ženskom zdravlju, jesu sjemenke lana. Svježe samljevene lanene sjemenke su odličan izvor važne alfa-linolenske kiseline - blagotvorne omega -3 masne kiseline.

Osim već dobro poznatih učinaka na zdravlje srca i krvnih žila te protuupalnog učinka, studija objavljena u časopisu Nutrition Journal pokazala je da alfa-linolenska kiselina prisutna u lanenim sjemenkama prevenira gubitak koštane mase te time štiti od osteoporoze. Nadalje, lanene sjemenke imaju i blago laksativno djelovanje te su vrijedan izvor vitamina E i brojnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka.

Mljevene sjemenke lana su i odličan izvor fitoestrogena lignana koji dokazano štiti žene od karcinoma dojke i jajnika, a ujedno ima pozitivan učinak na ovulaciju te produlju trajanje druge polovice ciklusa u kojem dominira hormon progesteron. Koristi toga učinka su mnogostruki: za žene koje pokušavaju zatrudnjeti konzistentna ovulacija povećava šansu za začeće; za žene dobi 35 do 55 godina doprinosi ravnoteži spolnih hormona i umanjuje simptome PMS-a; dok starijim ženama pomaže u ublažavanju simptoma menopauze.

Brzi savjet: Sjemenke lana imaju čvrstu ljusku i slabo su probavljive pa ih svakako samelji (primjerice u mlincu za kavu) prije dodavanja jelima. Ako dodaješ mljevene lanene sjemenke juhama ili variva, učini to na kraju kuhanja jer topiva vlakna u sjemenkama mogu zgusnuti tekućinu ako se ostave predugo u njima.

Brokula

Brokula je namirnica koja pogoduje ženskom zdravlju na uistinu mnogo načina. Prije svega, brokula pomaže postizanje i održanje vitke linije budući da je sama po sebi siromašna kalorijama. No, ona obiluje i prehrambenim vlaknima (pola šalice kuhane brokule primjerice osigurava 2.6 g vlakana) koja, među ostalim, doprinose osjećaju sitosti.

Brokula je nadalje odličan izvor vitamina C i vitamina A, bitne za snažan imunološki sustav, ali i zdravu i lijepu kožu. Također, ona je odličan izvor folne kiseline čiji je adekvatan unos osobito bitan za žene reproduktivne dobi koje su začele ili to tek namjeravaju, jer deficit folne kiseline uzrokuje malformacije fetusa.

Nadalje, sadrži značajne količine kalcija, a budući da kalcij u brokuli dolazi u kombinaciji sa vitaminom C koji pospješuje njegovu apsorpciju, brokula se nameće kao vrlo dobar izvor ovog minerala važnog za zdrave kosti

Osim obilja hranjivih tvari brokula sadrži i blagotvorne fitokemikalije čija antioksidativna svojstva pozitivno utječu na žensko zdravlje. Tako u značajnim količinama osigurava flavonoide poput kvercetina te karotenoide poput luteina, zeaksantina i beta-karotena.

No, najmpresivniji je sadržaj spojeva sa sumporom: glukozinolata i tiocijanata (poput sulforafana i izotiocijanata) koji, povećavajući sposobnost jetre da proizvodi detoksicirajuće enzime, dokazano štite od potencijalno štetnih tvari i na taj način pružaju antikarcinogeni učinak. U tom smislu, najviše dokaza govori da brokula štiti od karcinoma dojke, mjehura, jajnika i debelog crijeva.
Sumporni spojevi su zanimljivi i iz razloga što potiču oporavak kože oštećene pretjeranim izlaganjem suncu, aktivnosti u kojima žene nerijetko pretjeruju.

Brzi savjet: Kako bi maksimalno iskoristila sve pozitivne učinke brokule potrebno je unijeti minimalno 2 šalice 2 puta tjedno. Pritom se predugim kuhanjem gubi većina nutritivnih tvari pa je za optimalni nutritivni profil, brokulu najbolje pripremati na pari i to ne dulje od 5 minuta.

Jogurt

Svakodnevna konzumacija jogurta može ti osigurati dug i vitalan život. On, naime, sadrži dobre bakterije najčešće iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Ove prijateljske bakterije ili popularno, probiotici zaslužni su za niz zdravstvenih: od sudjelovanja u završnoj fazi probave, preko zaštite od patogenih organizama do strimulacije imuno – odgovora.

Nevjerojatno je, ali istinito, da ti ova mikroskopska bića mogu pomoći doživjeti stotu u zdravlju. Jogurt je, nadalje, odličan izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju i zubi u svakoj životnoj dobi, a posebice mladih djevojaka. Upravo se kalcij iz mliječnih proizvoda, pa tako i jogurta, najlakše apsorbira zahvaljujući mliječnoj kiselini koja stvara pogodan pH za apsorpciju.

Dodatno, mliječni proizvodi često sadrže i dobar udio vitamina D te laktoferin – protein koji sadrži željezo, a koji potiče rast i aktivnost osteoblasta, stanica koje grade kosti. Na taj način jogurt pomaže izgradnju čvrstih kostiju i prevenira nastanak osteoporoze u kasnijem životu.

Učestala konzumacija jogurta štiti te i od gljivičnih infekcija. Naime, pokazalo se kako žene koje dnevno unesu najmanje 2 čaše jogurta imaju manju učestalost infekcije Candidom albicans u usporedbi sa ženama koje ne unosu jogurt. Prema studijama, najmanje 2 čaše jogurta dnevno pomažu ti i u postizanju vitke linije, budući da konzumentice jogurta imaju niži indeks tjelesne mase, ali manje masnih naslaga oko struka te više mišićne mase u usporedbi sa ženama koje uopće ne jedu jogurt.

Brzi savjet: Odaberi jogurte sa smanjenim udjelom masti, a ukoliko žudiš za voćnim jogurtom umjesto kupovnog, načini ga sama: dodaj mu kockice sezonskog voća, žličicu meda i malo sjeckanih oraha.

Leća

Nutritivno, leća nudi gotovo sve hranjive tvari nužne za zdravlje žene. Odličan je izvor proteina i složenih ugljikohidata, a siromašna mastima. Velika prednost leće je i njen sadržaj blagotvornih prehrambenih vlakana (topivih i netopivih) budući da 80 g sirove leće zadovoljava dnevne potrebe za vlaknima.

Adekvatan unos vlakana je jedna od najbitnijih stvari koje možeš učiniti za svoje zdravlje budući da pomažu smanjiti razinu kolesterola, normalizirati razinu šećera u krvi, prevenirati nastanak karcinoma debelog crijeva te postići vitku liniju.

Vlakna ujedno potiču rad probave i sprječavaju nastanak zatvora, koji doprinosi nastanku celulita.

Osim sadržaja brojnih vitamina i minerala valja izdvojiti leću kao izvor željeza. Budući da se menstrualnim krvarenjem gubi dosta ovog neophodnog minerala, redovita konzumacija leće može pomoći u borbi protiv slabokrvnosti, osobito u vegetarijanki. Leća sadrži i folnu kiselinu, kritični nutrijent za sve trudnice i žene koje namjeravaju zanijeti.

Leća je odličan suputnik svih žena, osobito onih pred menopauzom zahvaljući i sadržaju fitoestrogena izoflavona. Iako ih sadrži manje od soje, u Hrvatskoj je cjelovita soja koja nije genetski modificirana dostupna manjem dijelu populacije pa je leća bolji izbor. Izoflavoni, inače, uravnotežuju hormone u organizmu te smanjuju "estrogensku dominaciju" tijekom reprodukcijskog razdoblja žene, dok kod žena u memopauzi djeluju poput blagih hormona i ublažava simptome menopauze.

Osim ublažavanja simptoma menopauze, znastvene studije fitoestrogenima pripisuju još neka blagotvorna djelovanja. Prije svega, pružaju zaštitu od tumora osjetljivih na hormone, primjerice karcinoma dojke. Nadalje, čini se da izoflavoni imaju važnu ulogu u sniženju razine ukupnog i LDL kolesterola, zbog čega pružaju važnu zaštitu od kardiovaskularnih bolesti.

Dodatno, pokazalo se da izoflavoni preveniraju gubitak koštane mase u žena u postmenpauzi smanjujući rizik od osteoporoze.

Brzi savjet: Leću možeš pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje, jer, za razliku od ostalih mahunarki, ne zahtijeva namakanje prethodni dan. Najbrže je gotova i najlakše probavljiva crvena leća.

Srdele

Sitna plava riba poput srdelica pruža ukusan i jeftin način postizanja i održanja zdravlja. Prvenstveno, srdela je poznata po sadržaju omega-3 masnih kiselina. Brojne se blagodati vežu uz unos omega-3 masnih kiselina, a zdravlje srca i krvnih žila te protuupalni učinak tek su one najpoznatije.

Omega-3 masne kiseline imaju pozitivan učinak na misaone sposobnosti i koncentraciju, a izuzetno su važne za zdrav tijek trudnoće. Naime, poznato je da žene sa nižom količinom ovih masnih kiselina imaju veći rizik za prijevremeni porod. Dodatno, znanstvene studije su pokazale da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od preeklampsije, opasne komplikacije u trudnoći te postporođajne depresije.

I dojilje trebaju pripaziti na adekvatan unos omega-3 masnih kiselina, budući da majčino mlijeko sadrži DHA (dokozaheksaensku kiselinu) iz skupine omega-3, a utvrđena je direktna veza između DHA u majčinom mlijeku i neurološkog razvoja dojenčeta.

Imperativ za ženu je organizmu osigurati dovoljno željeza, što vrlo često zna predstavljati problem, budući da žene nisu sklone unosu iznutrica, a nerijetko i crvenog mesa bogatih željezom. Posljedica su slabokrvnost i anemija koji su odgovorni za umor, slabost, često pobolijevanje i slabu kvalitetu kože brojnih žena.

Srdelice su bogate željezom i pomažu zadovoljiti potrebe na ovom, za žene, iznimno važnom mineralu.

Srdela je jedna od rijetkih namirnica koja obiluje vitaminom D, a ukoliko se jede s kostima osigurava i znate količine kalcija. Valja napomenuti da je srdela i odličan izvor fosfora. Upravo je kombinacija kalcija, fosfora i vitamina D razlog zašto srdele povoljno djeluju na izgradnju i gustoću kostiju te štite od osteoporoze.

Brzi savjet: Pripremljene srdelice prelij sokom od limuna i ekstra djevičanskim maslinovim uljem za zdravlje iznutra i ljepotu izvana.

Tamna čokolada

Čokolada je, vjerojatno, najdraža i najmrskija namirnica većini žena. Najdraža jer očarava, opušta i usrećuje svojim opojnim okusom, a najmrskija jer obiluje kalorijama, i ukoliko se pretjera, lako dovodi do nakupljanja suvišnih kilograma.

No, umjerena konzumacija, i to one tamne čokolade bogate kakaom, pruža brojne blagodati i poželjan je dio ženskog jelovnika.

Tamna čokolada opskrbljuje te cijelim nizom vitamina i minerala od kojih se posebice ističe sadržaj fosfora, magnezija, željeza, kalija i cinka. Čokolada je i riznica antioksidansa osobito flavonoida koje štite organizam od brojnih bolesti i prijevremenog starenja.

Konzumacija tamne čokolade opušta, ublažava stres, daje osjećaj zadovoljstva i popravlja raspoloženje. Ljubitelji čokolade imaju vedriji stav prema životu i rjeđe pate od depresije. Upravo zahvaljući svojstvu podizanja raspoloženja tamna čokolada je i prirodna pomoć svakoj ženi u ublažavanju simptoma PMS-a.

Brzi savjet: Nemoj shvatiti ovo kao zeleno svjetlo za obilato uživanje čokolade – 2 rebra tamne čokolade neka bude tvoja maksimalna dnevna doza!