Hrana Zdravi recepti 61509 prikaza 23. lipnja 2018.

Doručak za početnike: Nutricionistica otkriva najbolje kombinacije namirnica

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Dobro je poznato da je svakodnevna konzumacija doručka jedna od najzdravijih prehrambenih navika, a njegovo preskakanje vrlo brzo ostavlja tragove na razini tvoje energije, produktivnosti, ali i liniji. No, nije važno tek jesti doručak, važno je i što jedeš za doručak

Kvalitetne namirnice su, naime, ključ zdravog doručka, a idealnim odabirom smatra se kombinacija mlijeka ili mliječnih proizvoda kao izvora proteina i kalcija, integralnog peciva ili pahuljica, kao izvora složenih ugljikohidrata te voća ili voćnog soka kao izvora prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko, jogurt, kefir, acidofil, sir, sirni namazi najznačajniji su predstavnici ove ''moćne'' skupine. Nutritivno, riječ je o namirnicama impresivnog sastava, a prije svega ističu se sadržajem proteina te su najznačajniji izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju. Kalcij se, naime, u ovim namirnicama nalazi u povoljnom omjeru s fosforom, pa je njegova iskoristivost velika. Mlijeko i mliječni proizvodi također sadrže cink nužan za pravilno funkcioniranje imunološkog i reproduktivnog sustava, vitamine B6 i B12, vitamin A te su jedan od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D, osobito ako se obogaćuju, što je čest slučaj.

Adekvatan status vitamina D zadnjih je godina vrlo aktualna tema jer se smatra kako su sadašnje preporuke vjerojatno preniske te da značajan broj ljudi ima nedovoljnu razinu cirkulirajućeg vitamina D. Stoga je iznimno bitno da se na tvom jelovniku nađu mlijeko i mliječni izvori. Prednost redovite konzumacije mlijeka je i što neutralizira kiselinu u usnoj šupljini i tako štiti od karijesa.

Unosom mlijeka, također, smanjuješ rizik od nastanka bubrežnih kamenaca, a mnoge će zasigurno oraspoložiti saznanje da mlijeko i mliječni proizvodi mogu pomoći u postizanju i održanju vitke linije za što je zaslužan kalcij

Štoviše nekoliko studija je pokazalo da postoji obrnuto proporcionalan veza između količine unesenog kalcija iz mlijeka i mliječnih proizvoda i tjelesne mase. Drugim riječima, veći unos kalcija doprinosi većem gubitku te boljoj kontroli tjelesne mase.

Nekoliko savjeta za unos mlijeka i mliječnih proizvoda:

  • biraj poluobrano ili obrano mlijeko kako bi smanjio/la unos masti
  • redovito odabiri jogurte koje sadrže probiotičke bakterije
  • odabiri sireve i jogurte s niskim udjelom mliječne masti (posto m.m.)

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock ...pušači završavaju svoju priču puno ranije nego bi trebali. Saznaj kako se riješiti navike i neka ovo bude prvi dan tvog boljeg života...

Integralne žitarice

Žitne pahuljice te kruh i peciva trebali bi činiti sastavni dio svakog doručka. Žitarice su važan izvor ugljikohidrata, posebice škroba, što ih čini važnim izvorom energije. U prehrani se uvijek preferiraju integralne žitarice jer one nisu prošle proces obrade (rafiniranja), a samim time je i njihov nutritivni sastav očuvan. Tako integralne žitarice krasi zavidan sadržaj prehrambenih vlakana – topivih i netopivih – koje su brojne zdravstvene studije dovele u vezu s poboljšanjem zdravlja čovjeka. Integralne žitarice ujedno su vrijedan izvor vitamina E i vitamina B skupine koji su ti potrebni za dobivanje energije, a od minerala u značajnoj količini prisutni su bakar, selen, cink, željezo, magnezij te fosfor. Važne fitokemikalije prisutne u cjelovitim žitaricama uključuju fenolnu kiselinu i lignane, biljne fitoestrogene koji se dovode u pozitivnu vezu s očuvanjem zdravlja srca.

Upravo je sinergija vrijednih nutrijenata razlog zašto su brojne zdravstvene studije dokazale da adekvatna konzumacija integralnih žitarica održava zdravlje gastrointestinalnog sustava te može smanjiti rizik od bolesti srca i krvožilja, dijabetesa, pretilosti i određenih oblika karcinoma

S obzirom da se većina aktivnih tvari žitarica nalazi u ljusci i klici, preporuka je da barem 50 posto konzumiranih žitarica budu integralne žitarice.

Nekoliko savjeta za unos integralnih žitarica:

  • svoje obroke, općenito, baziraj na namirnicama ove skupine
  • prednost daj integralnim žitaricama
  • pri odabiru mueslija i žitnih pahuljica budi maštovit/a i jedi što širi dijapazon žitarica
  • odaberi kruh i peciva koja, osim što su načinjena od cijelog zrna žitarica, sadrže i sjemenke

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Voće i voćni sok

Voće ili voćni sok uz doručak nije ništa novo, odlično prija kada ga dodamo žitaricama, a obrok zaokružimo kvalitetnim mliječnim proizvodom. Pritom, ako odabireš voćni sok, prednost uvijek daj 100 posto prirodnom voćnom soku, budući da takvi sokovi zadržavaju izvorne sastojke voća od kojeg je dobiven. Samim time 100 posto prirodni voćni sok, baš poput voća, osigurava mnoštvo vitamina, minerala i antioksidativnih fitokemikalija, a pritom se osobito ističu sadržajem vitamina C, folne kiseline i kalija.

Zanimljivo je da istraživanja povezuju ispijanje 100 posto prirodnog voćnog soka s kvalitetnijom i nutritivno vrjednijom prehranom pri čemu redoviti konzumenti istih tih sokova unose manje masti i to osobito zasićenih masti, više vlakana, manje šećere te su tjelesno aktivniji.

Nekoliko savjeta za unos voća i voćnog soka:

  • dodaj sušeno ili svježe voće žitaricama za doručak
  • prednost daj unosu svježeg voća i 100 posto prirodnog voćnog soka, a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju moguću mjeru kako bi gubitak njihovih vrijednih tvari bio minimalan
  • pokušaj ne konzumirati isto voće svaki dan.
Možda te zanima... 8 visokoproteinskih doručaka samo za tebe Hrana Možda te zanima... Meghan Markle otkriva svoj omiljeni doručak i koje vitamine dodatno uzima Hrana

Prijedlozi za zdrav doručak

Evo nekoliko primjera zdravog i energetski uravnoteženog doručka:

  • Muesli žitarice s mlijekom ili fermentiranim mliječnim napitkom odličan su izvor složenih ugljikohidrata, vitamina B skupine, kalcija, proteina i "dobrih" bakterija.
  • Pečena ili tvrdo kuhana jaja s integralnim pecivom odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina te kompleksnih ugljikohidrata.
  • Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo (u sir možeš dodati i sjemenke lana, sezama, bućine ili sjemenke suncokreta) odličan su izvor proteina, vrijednih masti i složenih ugljikohidrata.
  • Integralno pecivo s nemasnom šunkom, sirom i sirnim namazom također je dobar izbor.
  • Svaki doručak vrijedi upotpuniti i voćem poput jabuke, banane, kruške ili bobičastog voća te 100-postotnim voćnim sokom.
  • Default avatar -
    manjara

    E moji nutricionisti. Kravlje mlijeko , sirovo neobrano je puno zdravije od obranog , obrađenog mlijeka koje se samo tako zove, a daleko je od izvorne sirovine.

  • Avatar ribica_zg
    ribica_zg

    Mene jako zbunjuje jedna stvar- na kraju clanka pise obavezno ubaciti jednu vocku, a to sam procitala i u knjizi o mediteranskoj prehrani, u kojoj se takodjer predlaze konzumiranje voca poslije obroka. No medjutim na Internetu se nerijetko mogu naci clanci koji ne preferiraju konzumaciju voca neposredno prije ili poslije konkretnog obroka zbog mijesanja kiselina u zelucu, uslijed kojih voce truli i izaziva nadutost i plinove. Takve clanke smo mogli i na ovom portalu procitati, ako se ne varam. Mene sad zanima sto je na kraju ispravnu?

  • Default avatar -
    nja_nja

    Žitarice se uvijek mogu jesti u kombinaciji s voćnim sokovima, rižinim ili zobenim mlijekom (koja, doduše, prilično koštaju). Moje omiljene kombinacije su muesli s čokoladom i mlijekom, cornflakes s probiotičkim jogurtom ili pak kuskus sa svježim voćem.

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.