Gljive nemaju kalorije, bogate su antioksidansima, sadrže vitamin D, a zbog karakterističnog okusa ne treba im tijekom pripreme jela dodavati začine, čime se unos soli u organizam može smanjiti i za 50 posto. Saznaj kako odabrati, pripremiti i čuvati gljive te zašto bi ova namirnica, ako već nije, trebala postati dio tvoje svakodnevne prehrane
Gljive su namirnice bogate vrijednim nutrijentima, vrlo bitnima za zdravlje čovjeka, čime opravdavaju svoju sve veću zastupljenost u svakodnevnoj ljudskoj prehrani. Iako su slab izvor masti, gljive su bogate proteinima, dijetalnim vlaknima te su odličan izvor mnogih vitamina, minerala i fitonutrijenata.
Jedna porcija sirovih gljiva, konkretno 100 g šampinjona, ima vrlo malo kalorija, svega 26 kcal na100 g. Od toga sadrži 2,5 posto proteina, 0,2 posto masti, 5,1 posto ugljikohidrata te 1,5 posto dijetalnih vlakana.
Kako odabrati, čuvati i pripremiti gljive?
Kada kupuješ gljive, biraj one čvrste teksture, sa suhom i glatkom površinom. Ukoliko su klobuci zatvoreni (bijeli šampinjoni), znači da su gljive mlade te da još nemaju jako izraženu aromu, dok kod otvorenih gljiva možeš očekivati intenzivniji okus i aromu (Portabella šampinjoni).
Gljive možeš čuvati u originalnoj ambalaži ili papirnatoj vrećici u hladnjaku od sedam do deset dana. Svježe gljive nije preporučljivo smrzavati, no ukoliko se ipak odlučiš za tu metodu tada ih najprije poprži na laganoj vatri ili ih blanširaj te smrzni i tako čuvaj do mjesec dana.
Budući da gljive imaju spužvastu odnosno poroznu strukturu, vrlo brzo apsorbiraju vodu. Stoga bi ih bilo poželjno očistiti četkicom, krpom ili vlažnim papirnatim ubrusom. Mogu se po potrebi oprati vodom, no ne treba ih duže namakati.
Kemijski sastav gljiva
Vitamini su esencijalne tvari, ne mogu se sami sintetizirati već ih se u organizam mora unijeti hranom. Oni imaju ulogu katalizatora u različitim biokemijskim reakcijama koje utječu na rast i razvoj organizma, te ujedno utječu i na jačanje imunološkog sustava.
Od vitamina prisutnih u šampinjonima i ostalim gljivama najznačajniji su vitamini B skupine, a neka istraživanja ukazuju i na postojanja vitamina D skupine.
Minerali
Gljive su izvor mnogih važnih minerala, također esencijalnih elemenata.
- Selen je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja i sudjeluje u jačanju imunološkog sustava. Porcija od 100 g gljiva osigurava 15 posto preporučenog dnevnog unosa selena (pritom je preporučena dnevna doza selena za muškarce 70 μg na dan, a za žene 55 μg na dan).
- Bakar (15 posto dnevne vrijednosti) sudjeluje u sintezi hemoglobina, koji prenosi kisik iz pluća u ostatak tijela. Također je sastavni dio nekih enzima te pomaže apsorpciju željeza.
- Kalij (9 posto dnevne vrijednosti) je važan mineral koji pomaže u održavanju ravnoteže tekućina i elektrolita u tijelu te normalne razine krvnoga tlaka. Omogućuje ispravnan rad srca, mišića i živaca.
- Fosfor (9 posto dnevne vrijednosti) je važan za razvoj zubi i kostiju, te za regulaciju rasta stanica.
Ugljikohidrati
Od ugljikohidrata u gljivama su prisutni glukani, inulin i pektinske tvari, a gljive su pogodne za prehranu dijabetičara jer ne sadrže saharozu i škrob.
- β- glukani su polisaharidi, pronađeni u mnogim vrstama gljiva. Aktiviraju imunološki sustav i pomažu alergijsku otpornost. Sudjeluju u održavanju normalne razine kolesterola u krvi, a istraživanja pokazuju da β- glukani u kombinaciji sa kemoterapijom utječu na produljenje životnog vijeka.
- Inulini su polisaharidi građeni od molekula fruktoze. Oni potiču razvoj korisnih bakterija u gastroenteralnom traktu, čime potpomažu probavu i jačaju imunitet. Smanjuju rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva te razinu LDL – kolesterola u krvi.
Prehrambena vlakna i proteini
Prehrambena vlakna važna su za regulaciju probave i ljudsko zdravlje. Ona snižavaju razinu kolesterola i glukoze u krvi, te štite organizam od kardiovaskularnih oboljenja. Budući da nisu probavljiva, ne sadrže kalorije.
Dijelimo ih na topljiva i netopljiva vlakna. Topljiva prehrambena vlakna u prisutnosti vode bubre, te povećavaju volumen stolice i transport hrane kroz crijeva. 100 g gljiva sadrži oko četiri posto dnevne vrijednosti prehrambenih vlakana.
Gljive su dobar izvor gotovo svih esencijalnih aminokiselina, što ih čini odličnom zamjenom za meso i preporučaju se u vegetarijanskoj prehrani. Ergotionein je prirodno prisutan antioksidans u gljivama, koji štiti stanice od oštećenja i propadanja.
Vitamini
Šampinjoni su odličan izvor vitamina B skupine:
- riboflavina B2 (24 posto dnevne vrijednosti u 100 g), koji omogućuje oslobađanje energije iz, u organizmu prisutnih, makronutrijenata: ugljikohidrata, proteina i masti
- niacina B3 (18 posto dnevne vrijednosti), koji je dio koenzima NADH i kao takav vrlo je važan u metabolizmu glukoze, masti i alkohola
- pantotenske kiseline B5 (15 posto dnevne vrijednosti), koji sudjeluje u produkciji hormona te igra važnu ulogu u živčanom sustavu
- piridoksina B6 (5 posto dnevne vrijednosti), koji utječe na imunološke funkcije u organizmu i proizvodnju inzulina i hemoglobina
- tiamina B1 (5 posto dnevne vrijednosti), koji ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata te je odgovoran za normalno funkcioniranje živčanog sustava.
Gljive su zasebna vrsta, ne spadaju niti u namirnice biljnog niti animalnog podrijetla. Za razliku od povrća, one sadrže vitamin D, kao i namirnice životinjskog podrijetla.
Pri izlaganju sunčevom svjetlu, vitamin D se prirodno sintetizira u ljudskom organizmu, no dijelom ga u tijelo sami moramo unositi hranom. Tako i gljive sadrže ergosterol, prekursor vitamina D, koji se pri izlaganju umjetnoj ili sunčevoj svjetlosti pretvara u vitamin D.
Normalne potrebe za vitaminom D kod djece su oko 10 μg na dan, a kod odraslih pet do 10 μg na dan, što znači da porcija od 100 g gljiva zadovoljava četiri posto dnevnih potreba za tim vitaminom.
Osim što uz pomoć makrominerala kalcija i fosfora utječe na rast i jačanje kostiju, vitamin D smanjuje rizik od pojave dijabetesa kod mladih ljudi te kardiovaskularnih bolesti i multiple skleroze. Nedostatak tog vitamina može dovesti do pojave rahitisa ili osteoporoze.
Zanimljivosti
Evo nekoliko zanimljivih informacija koje možda nisi znala o gljivama:
- Gljive su niskokalorične namirnice, sadrže svega 31 kaloriju po serviranju (100 g šampinjona). Sadrže 2,2 posto proteina, 0,2 posto masti, 5,1 posto ugljikohidrata i 1,5 posto dijetalnih vlakana.
- Gljive ne sadrže kolesterol!
- 100 g šampinjona sadrži više dijetalnih vlakna (2,5 g) nego 100 g celera (1,8 g) ili komad integralnog kruha (2,0 g).
- Komad veće Portabella gljive sadrži više kalija nego banana.
- Pogodne su za prehranu vegetarijanaca, jer su zbog esencijalnih aminokiselina, koje nisu prisutne ni u voću ni u povrću, odlična zamjena za meso.
- Gljive su bogate antioksidansima (selen, ergotionein), koji usporavaju oštećenja stanica, te utječu na jačanje imunološkog sustava i štite organizam od različitih oboljenja.
- Gljive imaju karakterističan ''umami'' okus. Zbog njegova intenziteta, tijekom pripreme jela nema potrebe za dodatkom soli ili začina, pa se na taj način smanjuje unos soli i do 50 posto.
- Vitamin D prisutan je u gljivama, dok ga u povrću nema. To je još jedan razlog zbog kojeg bi gljive trebale biti uvrštene u svakodnevnu vegetarijansku prehranu.
- Prehrambena vlakna ulaze u sastav gljiva te su važne za regulaciju probave.
- Gljive su bogate vitaminima i mineralima koji su važni za cjelokupno funkcioniranje ljudskog organizma!
- Fitonutrijenti su u gljivama prirodno prisutni, to su često pigmenti i tvari arome, a odlikuju se antioksidacijskim svojstvima. U ljudskom organizmu imaju pozitivno djelovanje te ga štite od raznih oboljenja.
- Prema 4 600 godina starim hijeroglifskim zapisima, drevni Egipćani smatrali su gljive namirnicama koje im podaruju besmrtnost.
- Gljive su jedne od omiljenih namirnica sa širokom kulinarskom primjenom - koriste se za pripremu juha, toplih predjela, salata, kao prilozi, dodaci mesnim jelima, pizzama, tjesteninama te se jedu i kao glavna jela.
Više info na: www.fridrih.hr
