Cijeli dan uspješno držiš apetit pod kontrolom, no kad ti nešto digne tlak, javi se neizdrživa žudnja za slatkišima i u stanju si pojesti cijelu čokoladu ili kutiju keksa prelivenih čokoladom? Za to posto razlog - preplavio te je hormon stresa, kortizol, pa tijelo traži "lijek". Slatkiši potiču izlučivanje hormona sreće i daju dodatnu energiju, pa posežemo za njima kad smo pod stresom, pogotovo, ako trebamo nastaviti s poslom
Prekid začaranog kruga
No, previše slatkiša, pogotovo industrijski obrađene hrane koja sadrži dodane šećere, uvući će te u klopku - takve namirnice izazivaju nagli porast razine šećera u krvi i navalu energije te podižu raspoloženje, no sve to ubrzo smjenjuje pad razine šećera i novi nalet gladi i nedostatka energije. Kako često nemamo vremena za kvalitetan obrok, nerijetko opet posegnemo za slatkišima i tako se vrtimo u začaranom krugu u kojem stalno nešto grickamo, a nismo siti. No, postoji mnogo rješenja da uživaš u slatkom, a da to ne budu namirnice prepune šećera, nego zdravi zalogaji.
"Umjesto kupovnih slatkiša, pripremi jabuku ili bananu, pa ih pojedi kad nervoza izazove želju za slatkim", nutricionistica, wellness manager i fitoterapeut Alma Bunić, iz savjetovališta Nutriforma. Druga je mogućnost da ih narežeš u običan jogurt, koji će tako postati voćni, puno zdraviji od kupovnih, u koje proizvođači dodaju šećer. I jabuka i banana bogate su vlaknima koja usporavaju probavu i otpuštanje šećera, pa održavaju razinu šećera u krvi stabilnom. Tako dulje vrijeme više nećeš imati potrebu za hranom.
Suho voće da, ali umjereno
"Druga je mogućnost kombinacija suhog voća i orašastih plodova, koje možeš držati pomiješane u zdjelici na stolu", kaže Alma Bunić. Također, relativno je lako napraviti kuglice ili kolačiće koji ih sadrže, pa ćeš imati pravu zamjenu za čokoladne bombone. Suho voće i orašasti plodovi bogati vitaminima i mineralima, dok orasi, bademi i lješnjaci sadrže nezasićene masne kiseline i bjelančevine, pa osim što će ublažiti potrebu za hranom, daju i dodatnu energiju i jačaju organizam. Ipak, suho voće može biti jako kalorično, pa vodi računa da ne pretjeraš u količini.
Općenito, preporuka je da se konzumira do 40 grama oraha ili badema na dan, što je količina koja odgovara manjoj šaci, no ako se navikneš na svakodnevno grickanje oraha ili badema s vremenom će ti biti dovoljno i desetak grama manje. Preporučena dnevna količina suhog voća kreće se od nekoliko komada do pola šalice sitnijeg ili nasjeckanog suhog voća. Dakle, ako inače jedeš voće i orašaste plodove uz kašu za doručak, vodi računa da to treba oduzeti od količine grickalica koje ćeš konzumirati tijekom dana. I svakako izbjegavaj ušećerene bademe ili voće kojem je industrijski dodan šećer.
"Imaj na umu da mozak zbog umora i stresa često može krivo tumačiti signale vezane uz potrebe. Tako ti se često može dogoditi da zanemariš žeđ, odnosno da je na brzinu pokušaš zatomiti komadom slatkiša. Zato je vrlo korisno držati na radnom stolu bocu vode i kad osjetiš prvu navalu gladi popij čašu vode prije nego posegneš za hranom", savjetuje nutricionistica. Štoviše, vodu možeš obogatiti okusima koji će te osvježiti i podići ti energiju.
Voda s okusom iz domaće radinosti
I čaša vode s nekim dodacima može pomoći u susprezanju gladi. Na primjer, u bokal vode nareži nekoliko kockica voća koje voliš (na primjer ananas,jabuku ili krušku), malo šumskog voća, te dodaj listić mente. Kad odstoji, voda će poprimiti okus voća, a u svakoj čaši imat ćeš i komadić koji na kraju možeš pojesti. Druga je mogućnost da pripremiš jak voćni čaj ili čaj od mente, pa ga ohladi i zaledi u kockicama. Kad želiš popiti čašu hladnog osvježavajućeg čaja, izvadi kockicu, dvije, prelijte ih vodom i uživaj.
Pečene jabuke s orasima i aromom klinčića
Sastojci:
- 4 veće jabuke
- žlica ekstrakta od vanilije
- žličica cimeta
- pola žličice klinčića
- malo vode
- pola šake mljevenih oraha
Priprema: Oguli jabuke i narežite na okrugle kriške debele oko 1 centimetar. Pomiješajte ekstrakt vanilije, žličicu cimeta i pola žličice klinčića, pa uvaljajte jabuke u mješavinu začina. Zagrij pećnicu na 180 stupnjeva. Lim za pečenje napuni vodom i u njega poslaži jabuke. Peci pola sata, ocijedi i pospi mljevenim orasima.
Zobeni keksi s bananom
Sastojci:
- 2 zrele banane (biraj što zrelije i mekanije)
- 100 grama mekanih zobenih pahuljica
- Po želji: malo drobljenih lješnjaka ili badema
Priprema: Oguli banane. Mekane zobene pahuljice dodatno natrgaj preko banana. Vilicom zgnječi banane i dobro ih pomiješaj sa zobenim pahuljicama, dok ne dobiješ povezanu smjesu. Na papir za pečenje rasporedi hrpice smjese i oblikuj ih u oblik krugova. Po želji ih možeš i posuti lješnjacima ili bademima. Peci kekse na 200 stupnjeva oko 15 minuta, dok ne dobiju zlatno smeđu boju.
Zdravi slatki zalogaji
Nareži ½ šalice datulja, dodaj ½ šalice maslaca od lješnjaka te dodaj ½ šalice zobenih pahuljica. Izmiješajte sastojke dok ne dobiješ ujednačeno tijesto (ako je potrebno, dodaj jednu do dvije datulje) pa oblikuj kuglice. Trebala bi ih dobiti najmanje 10 do 12 komada, a jedna porcija sadrži 4 kuglice.
Grickaj mrkvu i prepečenac
Nasjeckaj po pola šalice celera i mrkve pa drži u zdjelici i grickaj kad te uhvati želja za slatkim, da zavaraš glad. Ako nisi ljubitelj sirovog povrća ili ti teško pada na želudac, naribaj mrkvu i celer, dodaj žličicu meda i izmiješaj pa kad osjetiš potrebu stavi u usta žličicu, dvije tako pripremljene kombinacije.
Doznaj koji su najštetniji sastojci u hrani.
