Nutricionistica donosi zero waste jelovnik s kojim ćeš smanjiti bacanje hrane

Prema statističkom istraživanju o otpadu hrane u Republici Hrvatskoj iz 2021. godine koje je provelo Ministarstvo gospodarstva i održivog razvoja, Hrvatska broji čak 71 kg bačene hrane godišnje po svakom stanovniku. To stvara toliko stakleničkih plinova da bi nam bilo potrebno 500 000 šuma veličine nogometnog igrališta svake godine kako bi u potpunosti smanjili emisiju plinova nastalih iz nečega što smo zapravo mogli iskoristiti. 

Nažalost, nalazimo se u začaranom krugu zagađenja i ekoloških katastrofa te nepovoljnih vremenskih uvjeta koji umanjuju održivost organske proizvodnje. Ipak, svaki začarani krug ima slabu točku, a ovoga puta je to mogućnost djelovanja na smanjenje gomilanja otpada i iskorištavanje maksimuma iz darova prirode. I tu na red dolaze korisni i praktični savjeti iz Reciklopedija akademije iz perspektive nutricionizma.  

Prvi korak je planirana kupnja 

Prvi i osnovni savjet kako smanjiti bacanje hrane je planirana kupnja. To znači da zajedno s ukućanima dogovorite obroke za sljedećih nekoliko dana, napravite popis namirnica i s njim krenete u kupovinu. Na taj način nećete nabaviti hranu koja vam ne treba i za koju postoji velika šansa da je nećete iskoristiti. I svakako idite u kupnju siti – dobro je poznato kako kupujemo više nepotrebne hrane, ako kroz trgovinu idemo gladni. Također, sve što možete, kupujte u rinfuzi, a ne u gotovim i često prevelikim pakiranjima. 

Kako pravilno pohraniti namirnice? 

Nakon što se vratite iz trgovine, ključno je dobro organizirati hladnjak i zamrzivač i pripaziti na trajnost namirnica. Namirnice s najkraćim rokom trajanja trebaju biti u prvom planu prilikom otvaranja hladnjaka. U to spadaju svježe voće i povrće i namirnice s oznakom „upotrijebiti do“. Iza njih slažite namirnice s oznakom „najbolje upotrijebiti do“ jer istekom tog datuma namirnica ne postaje zdravstveno neispravna, već samo gubi na svježini.

Prilikom pohrane izbjegavajte plastičnu ambalažu i koristite papirnate vrećice u koje možete pohraniti svježe voće i povrće.  Na taj ćete način dulje sačuvati njihovu svježinu.  Također, imajte na umu da neke namirnice poput banana ili jabuka prirodno proizvode plinove koji mogu ubrzati kvarenje drugih namirnica. Zato je uvijek dobra ideja ovo voće držati podalje od lako kvarljivih namirnica. No, ako se primjerice kupili avokado koji je još tvrd, stavite ga pored banana i vrlo brzo će omekšati. Svakako vodite brigu i o svježem mesu koje ako niste odmah iskoristili možete čuvati  maksimalno 2 dana u hladnjaku, a zatim ga obavezno prebacite u zamrzivač.  

Iskoristite sve! 

Kako ne biste stvarali otpad, ali i gubili novce dobro je razmisliti kako možete izvući maksimum od namirnica koje ste nabavili. Tako primjerice umjesto da ih bacite, kosti od mesa možete iskoristi na način da napravite temeljac koji potom možete zamrznuti te kasnije koristiti kao izvor kolagena i raznih minerala za pripremu drugih jela. Ako želite iskoristiti cijelu ribu, napravite riblju paštetu u koju ćete ubaciti i riblje kosti, riznicu kalcija. 

Biljni svijet svakodnevno se bori protiv štetnih vanjskih utjecaja, a prvu liniju obrane čini kora. Upravo zbog toga kora obiluje raznim obrambenim fitokemikalijama, a ponajprije antioksidansima. No, kora je i dio voća i povrća koji najčešće bacamo. Postoji opravdana briga o zastupljenosti pesticida u samoj kori, no briga je manja ukoliko je namirnica organski uzgojena, a isto tako ukoliko je dobro oprana i termički obrađena. Krumpir je primjerice škrobno povrće koje pečeno ili kuhano s korom obiluje vlaknima, kalcijem, kalijem, bakrom, fosforom i raznim fitokemikalijama. 

Na tržištu danas postoje i četke za pranje povrća kojima se odlično može očistiti povrće bez da se odstranjuje nutrijentima bogata kora i bez nepotrebnog bacanja.  Još jedan odličan način da se iskoriste dijelovi povrća koji bi inače bacili je priprema ukusnog povrtnog temeljca u koji se može ubaciti višak povrća, ali i njegov „otpad“ poput ljuske luka i češnjaka, lišća komorača, peteljki gljiva itd. Višak povrća možete i skuhati te usitniti štapnim mikserom i od toga pripremiti ukusni i hranjivi povrtni namaz. 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Konzum (@konzumhr)

Kada govorimo o voću, nutritivno je dobra ideja birati voće koje konzumiramo cijelo, a tu je prvak bobičasto voće koji sadrže obilje antioksidansa i posjeduju protuupalno djelovanje. No to ne znači da trebamo izbjegavati namirnice s korom, već ih samo trebamo znati dobro iskoristiti. Kore citrusa primjerice daju izvrsnu notu svim slasticama (a mogu se koristi i za čišćenje).  

Smanjenje otpada je još jedan razlog zbog kojeg bi u prehranu trebali ubaciti smoothie. To je u stvari idealna prilika da iskoristite namirnice koje možda više nisu na vrhuncu zrelosti ili ostatke voća i povrća koji se ističu bogatstvom biljnih pigmenata. Dobrodošle su sve kombinacije, a pogotovo one u kojima se voće i povrće kombinira s proteinima i zdravim masnoćama kao što su avokado, sjemenke, orašasti plodovi i biljna ili niskomasna životinjska mlijeka.  

Dnevnik prehrane kao temelj planirane kupnje 

I za kraj, ako vas brine kako sve to ukomponirati na tanjur i kako minimalizirati troškove, vodite se dnevnikom prehrane. Svaki dan zabilježite naziv obroka, namirnice i korištene količine u svakom obroku te način na koji ste taj obrok pripremili i koliko vam je otpada ostalo. To može biti izvrstan temelj za planiranje tjedne kupovine, ali i pripremu više obroka odjednom.  

Želite li otići korak dalje to je svakako zero waste filozofija koja označava promociju načina života kojim se ne stvara nikakav otpad. Ključan segment ovog pokreta je upravo nabavljanje, priprema i konzumacija hrane te pametno iskorištavanje prehrambenog „otpada“.  Jedan od izazova je svakako i priprema zero waste recepta, a kako to izgleda kada je u obzir uzeta i pravilna prehrana, pogledajte u nastavku: 

Ogledni zero waste jelovnik

Želite li otići korak dalje to je svakako zero waste filozofija koja označava promociju načina života kojim se ne stvara nikakav otpad. Ključan segment ovog pokreta je upravo nabavljanje, priprema i konzumacija hrane te pametno iskorištavanje prehrambenog „otpada“. Kako to izgleda u praksi, pogledajte u oglednom jelovniku:

Doručak:

• Smoothie od zobenih pahuljica, chia sjemenki, probiotičkog jogurta, korice naranče i meda
• Priprema: Sve sastojke izmiksajte u blenderu i poslužite kao smoothie.

Užina:

• Maline i bademi
• Priprema: Maline (ili drugo bobičasto voće) i bademe spremite u staklenu posudu i konzumirajte kao užinu.

Ručak:

• Pirjani oslić na maslinovom ulju uz krumpir u kori, grašak i rižu od cvjetače s kurkumom
• Priprema: Krumpir s korom kuhajte u vodi 15 minuta. U odvojenoj posudi skuhajte grašak. Na maslinovom ulju ispirjajte oslić. Dio pripremljenog oslića s kostima odvojite za večeru. Na maslinovom ulju popržite naribanu cvjetaču (možete iskoristiti cijelu cvjetaču, a listove ostaviti za povrtni temeljac) i začinite je kurkumom. Krumpir u kori poslužite s graškom, „rižom“ od cvjetače i oslićem.

Večera:

• Odstajali integralni kruh uz riblju paštetu od oslića s kosti, jaja, senfa, začinskog bilja, maslinovog ulja i korice limuna.
• Priprema: U blenderu izmiksajte oslić s kosti, kuhano jaje, koricu limuna, senf, sol, začinsko bilje i po potrebi, malo vode. Dobivenu paštetu namažite na odstajali kruh.

Sve namirnice za recept možete naći u Konzum prodavaonicama ili na webshopu!

Tekst je napisala: Petra Tonković, mag. nutr. (www.funkcionalnamedicina.com)

Promjene na bolje počinju s nama samima, uključi se i ti! Odbaci loše navike, a ne hranu. Posjeti Konzumovu Reciklopediju i budi dio pozitivne promjene!