Najzdravije namirnice svijeta: brokula

Brokula

Osnovne značajke:

• Dostupnost: tijekom cijele godine
• Čuvanje u hladnjaku: da
• Rok trajanja: 10 dana u hladnjaku
• Priprema: izrezati i ostaviti da stoji 5 minuta
• Najbolji način pripremanja: zdravo kuhanje na pari samo 5 minuta

Brokula potječe iz mediteranskog dijela Europe, a danas je, zbog svojega jedinstvenog okusa i nevjerojatne hranjive vrijednosti, najpopularnije zeleno povrće na Zapadu. Spada u obitelj kupusnjača koje, zbog sve većeg broja znanstvenih dokaza njihovog za zdravlje korisnog djelovanja, neprestano pune naslovnice na kojima ih se naziva superhranom.

Pravilna priprema brokule ključ je postizanja najboljeg okusa i prehrambene vrijednosti. Zbog toga s tobom želim podijeliti tajnu al dente najzdravijeg
načina kuhanja brokule. Za samo 5 minuta moći ćeš je pretvoriti u ukusno povrće visoke prehrambene vrijednosti.

Zašto bi brokula morala biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane

Znanstvene studije pokazuju da povrće iz porodice kupusnjača, poput brokule, spada u povrće koje sadržava najveću koncentraciju sumpornih tvari, poput sulforafana i izotiocijanata koje, povećavajući sposobnost jetre za stvaranje enzima koji će neutralizirati potencijalno toksične tvari, blagotvorno djeluju na
zdravlje.

Brokula je također bogata snažnim antioksidativnim fitonutrijentima, luteinom i zeaksantinom - karotenoidima koji se akumuliraju u šarenicama. Uz antioksidativne vitamine A i C, brokula je bogat izvor folne kiseline, hranjive tvari važne za zdravlje srca. Idealna je namirnica koju treba uvrstiti u najzdraviji
način prehrane ne samo zbog prehrambenog bogatstva, nego i stoga što je niskokalorična: jedna šalica kuhane brokule ima svega 44 kalorije

Vrste brokule

Brokula, zajedno s keljom, raštikom, cvjetačom, kupusom, listovima gorušice i prokulicama, spada u obitelj kupusnjača (Brassica). Datira još iz razdoblja staroga Rima, kad se razvila iz divlje brokule, biljke koja je više nalikovala na raštiku nego na današnju brokulu. Ime potječe od talijanske riječi brachium, što znači ''grana''.

Zelena brokula (Također poznata kao talijansko zelje ili kalabreze)
Ovo je najpopularnija vrsta brokule i najčešće se može naći u trgovinama. Ime je dobila po talijanskoj provinciji Kalabriji odakle potječe. Ima svijetlo zelene stabljike na čijim vrhovima su ''grozdovi'' tamnozelenih cvjetova.

Brokulica
Brokulica nastaje križanjem brokule i kelja. Ovu vrstu brokule najbolje je poslužiti svježu.

Broccoflower
Ova vrsta rezultat je križanja brokule i cvjetače, no više je nalik na cvjetaču nego na brokulu.

Bijela repa
Ova vrsta ima vrlo intenzivan okus ugodne gorčine i izražene oštrine. U usporedbi sa zelenom brokulom, ima dužu stabljiku i više lišća. Stabljika je mekana i ne treba je guliti, samo izrezati na komade debljine oko 2,5 cm te kuhati zajedno s listovima i cvjetovima. Samo 5 cm donjeg dijela stabljike nije pogodno za jelo zbog tvrdoće pa ga treba odbaciti. U većini recepata ova vrsta brokule može zamijeniti zelenu brokulu.

Izdanci brokule
Izdanci sjemenki brokule u posljednje su vrijeme, zbog visoke koncentracije za zdravlje korisnih hranjivih tvari, postali vrlo popularni.

Vrhunac sezone

Brokula je dostupna tijekom cijele godine, no vrhunac sezone doseže tijekom hladnih mjeseci kad mraz utječe na formiranje slatkastog okusa. U toplijim mjesecima brokula je nešto tvrđa pa će je trebati kuhati oko 1 minutu dulje.

Biokemijske značajke

Brokula obiluje goitrogenima koji mogu biti štetni za pojedince.

Najbolji način pripreme

Pravilno rezanje i čišćenje brokule osigurat će najbolji okus i maksimalno očuvati njezine hranjive tvari.

Čišćenje brokule
Prije rezanja brokulu dobro isperi pod mlazom hladne vode. Kako bi sačuvala hranjive tvari, nemoj je namakati u vodi jer bi se mogle izgubiti one topljive u vodi.

Rezanje brokule
Rezanje cvjetova brokule na jednake komadiće omogućit će ravnomjerno kuhanje. Što se cvjetovi izrežu na manje komade, brže će se skuhati. Preporučujem rezanje cvjetova na četvrtine. Rezanje cvjetova na manje komadiće i puštanje da odstoje 5 minuta prije kuhanja također će utjecati na stvaranje tvari koje imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje.

Što učiniti sa stabljikom i listovima?
Kad pripremam brokulu, najčešće uključim stabljiku i listove. Ne samo da su bogati hranjivim tvarima i odličnog okusa, nego za manje novca dobiješ više brokule ako uživaš i u cvjetovima i stabljici i u listovima. Stabljika i listovi osiguravaju dobru ravnotežu okusa.

Nekoliko je načina za guljenje stabljike brokule:

1. oguli čitavu stabljiku nožem - od vrha stabljike uklanjajući duge trake kore; postupak nalikuje na uklanjanje ''žica'' s celera;
2. odreži cvjetove, nareži stabljiku na manje komade te ih guli oštrim nožem tako da ih položi okomito i stružeš prema dolje tvrdu koru;
3. oguli stabljiku brokule nožem za guljenje povrća. Nareži stabljiku na komade debljine 0,5 cm te je kuhaj zajedno s listovima i cvjetovima.

Najzdraviji način kuhanja

Budući da su istraživanja pokazala da se vrijedne hranjive tvari mogu izgubiti ili uništiti ovisno o načinu na koji se povrće kuha, metoda najzdravijeg načina kuhanja brokule usmjerena je na poboljšanje okusa i maksimalno očuvanje vitamina, minerala i snažnih antioksidansa.

Najzdraviji način pripremanja brokule: zdravo kuhanje na pari samo 5 minuta

Tragajući za najzdravijim načinom kuhanja brokule, isprobao sam svaku moguću metodu kuhanja i otkrio da zdravo kuhanje na pari za samo 5 minuta daje najbolje rezultate jer daje vlažnost potrebnu da ju omekša, naglašava okus, zadržava njezinu žarko zelenu boju i maksimalno čuva hranjive tvari.

Kako izbjeći prekuhavanje brokule: kuhaj je al dente

Prekuhavanje je najčešći razlog zašto mnogi ljudi ne vole brokulu. Za najbolji okus preporučujem kuhanje al dente. Tako kuhana mekana je izvana, a lagano hrskava iznutra. Također, dovoljno je dugo kuhana da joj se omekšaju celulozna i hemicelulozna vlakna što omogušava lakšu probavljivost i bolju apsorpciju hranjivih tvari koje sadržava.

Vrlo je važno izbjeći prekuhavanje. Kuha li se samo nekoliko minuta dulje od preporučenog vremena, brokula će početi gubiti svoju teksturu, okus i hranjive tvari. Prekuhavanje će joj i značajno smanjiti hranjivu vrijednost: do 50 posto određenih hranjivih tvari može se izgubiti.

Kako spriječiti stvaranje jakih mirisa

Rezanje cvjetova brokule na kockice i njihovo kuhanje al dente metodom za samo 5 minuta moja je tajna sprečavanja nastanka tvari neugodna mirisa. Kad je kuham, neugodni mirisi nikad se ne razviju. Nakon 5 minuta kuhanja njezina tekstura kao i tekstura ostalih kupusnjača, počinje se mijenjati, postaje izuzetno mekana i kašasta. Povrće gubi i klorofil, pa njegova boja blijedi i postaje smećkasta. To je znak gubitka magnezija. Tada počinje i otpuštanje sumporovodika, plina koji uzrokuje ''miris pokvarenih jaja''.

Nakon 7 minuta kuhanja postiže se intenzivan okus, a količina sumporovodika jakog mirisa udvostručuje se. Iako se preporučuje ne prekuhavati je, nije ju poželjno ni kuhati kraće od 5 minuta jer je upravo 5 minuta potrebno da se omekšaju celulozna i hemicelulozna vlakna i poveća probavljivost.

Metode kuhanja koje se ne preporučuju za brokulu: kuhanje u vodi, pečenje, prženje, grilanje ili kuhanje s uljem

Kuhanjem brokule u vodi povećava se apsorpcija vode pa postaje gnjecava i kašasta te gubi okus, ali i brojne hranjive tvari kao što su minerali, vitamini topljivi u vodi (poput vitamina C i vitamina B skupine) te fitonutrijenti koji blagotvorno djeluju na zdravlje. Ne preporučujem pečenje, prženje ni grilanje jer postaje suha i smežurana. Ne proporučujem kuhanje u ulju jer zagrijavanjem ulja mogu nastati štetni slobodni radikali.

Više info: www.planetopija.hr

Najbolje od brokule

Četiri koraka do najboljeg okusa i najbolje prehrambene vrijednosti brokule

Kako bi od brokule pripremila ukusno jelo visoke hranjive vrijednosti, slijedi moja četiri jednostavna koraka:

Najbolji način odabira brokule

Najukusniju brokulu možeš odabrati tražeći čvrsto zatvorene grozdove cvjetova tamnozelene ili ljubičaste boje. Tamnozelena brokula sadržava više klorofila, beta-karotena i vitamina C, a ljubičasta sadržava veću koncentraciju flavonoida. Stabljike moraju biti čvrste, a listovi ne smiju biti uveli.

Odabereš li najukusniju brokulu, također ćeš uživati u brokuli najveće prehrambene vrijednosti. Kao i kod svih vrsta povrća, također preporučujem odabir ekološki uzgojene brokule kad god je to moguće.

Izbjegavaj brokulu čiji cvjetovi nisu kompaktni ili nemaju jednaku boju. Oni ne smiju biti žuti, oštećeni ili imati žute cvatove - to ukazuje da su stari. Ne kupuj brokulu čije su stabljike preširoke, šuplje i drvenaste. Provjeri dijelove koji bi mogli biti pokvareni ili imaju neugodan miris.

Najbolji način čuvanja brokule

Brokula koja se ne čuva pravilno je mlitava, požutjela i gorka. Ako je nećeš jesti odmah nakon što je doneseš kući iz trgovine, da bi mogla postići optimalan okus i koncentraciju hranjivih tvari, pripazi da je pravilno pohraniš.

Brokula nastavlja disati i nakon što je ubereš; frekvencija disanja brokule pri sobnoj temperaturi (20 ºC) iznosi 300 mg/kg/h. Usporavanje frekvencije disanja pravilnom pohranom ključ je produljenja svježine, okusa i prehrambene vrijednosti.

Brokula će ostati svježa do 10 dana ako se pravilno čuva

1. Pohrani brokulu u hladnjak. Niže temperature usporit će frekvenciju disanja i pomoći u očuvanju hranjivih tvari te svježine tijekom duljeg vremenskog perioda.
2. Prije nego što je staviš u hladnjak, stavi je u plastičnu vrećicu. Otkrio sam da je najbolje vrećicu čvrsto omotati oko nje i u najvećoj mogućoj mjeri istisnuti zrak.
3. Ne peri je prije nego što je staviš u hladnjak jer tako možeš ubrzati proces kvarenja.

Kako čuvati dio glavice brokule

Ako trebaš pohraniti dio glavice brokule, stavi ga u plastičnu posudu i dobro zatvori ili u plastičnu vrećicu te zatim u hladnjak. S obzirom na to da se vitamin C počinje brzo uništavati nakon što je brokula izrezana, preostali dio najbolje je iskoristiti unutar sljedećih nekoliko dana.