Hrana Analizirali smo 21407 prikaza 01. studenoga 2018.

Jesenske namirnice i prijedlog jelovnika uz koji ćeš pobijediti umor

Foto: Guliver/Shutterstock

S dolaskom hladnijeg vremena javlja se manjak energije i slabija koncentracija, a učestale su i glavobolje te nesanica. Rješenje ovih tegoba krije se u prehrani koja obiluje sezonskim plodovima, bogatim vitaminima i mineralima - kukuruz i kesteni dobar su izvor energije, jabuke i mahunarke pozitivno utječu na ublažavanje stresa, dok grožđe čuva zdravlje tvog srca.

Bundeva18_Dap_231009 Možda te zanima... Kraljica jeseni: Bundeva je i lijek i hrana Hrana

Prehranom prati promjene u prirodi

Dobro je poznato da vrijeme ima velik utjecaj na organizam u cijelosti. Klimatske promjene koje obilježavaju prijelaz iz ljeta u jesen zahtijevaju prilagodbu našeg tijela na promjenjivo i hladnije vrijeme. Svjedoci smo sve većih temperaturnih oscilacija koje predstavljaju šok i za mlad i zdrav organizam, a osobito za stariju populaciju čije je tijelo "tromo" u prilagodbi.

Osim vremenskih promjena jesen sa sobom nosi i brojne poslovne i obiteljske obveze, a time i manjak slobodnog vremena. Sve to može dovesti do manje ili više izražene sezonske melankolije koja se manifestira umorom, glavoboljom, nesanicom, otežanom koncentracijom, promjenjivim raspoloženjem, nedostatkom energije.

Prehrana koja prati promjene u prirodi služi kao kvalitetan temelj uspješne prilagodbe tijela i psihe. Pritom je mudra priroda doskočila problemu jesenskog bluesa na najlogičniji način - sezonskim plodovima koji daju dovoljno topline i energije za sve izazove koje donosi promjena godišnjeg doba.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Vitaminom C protiv umora

Proljetni i jesenski umor možda imaju sasvim drukčije uzroke; proljetni umor je vjerojatno posljedica nedostatka vitamina C u zimskoj prehrani, dok je jesenski umor povezan s klimatskim promjenama, no oba stanja uspješno "sanira" povećani unos vitamina, osobito vitamina C. Ovaj svestrani antioksidans ima važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava kojeg s predstojećim hladnim danima čekaju važne zadaće.

Prirodan odgovor na povećane potrebe za vitaminom C dolazi u obliku kivija, mandarina, naranača, nara, buća te šarolikih paprika. Tako primjerice, jedan kivi srednje veličine zadovoljava dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom C.

Jedan od ponajboljih izvora vitamina C je i paprika koja sadrži čak četiri puta više vitamina C nego primjerice naranča. Paprika je ujedno i odličan izvor antioksidansa beta – karotena koje tijelo po potrebi pretvara u vitamin A.

Upravo je jesensko tugaljivo vrijeme moment koji zahtijeva dovoljne količine vitamina A, budući da je ovaj nutrijent važan epitelnim stanicama kože, gastrointestinalnog sustava i pluća koje predstavljaju osnovni štit od utjecaja okoliša.

Kako najlakše saznati koliko sna je potrebno?

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Energizirajući plodovi

Manjak energije i bezvoljnost su najčešće uzročno – posljedično povezani, a kako bi im doskočili valja odabirati plodove bogate škrobom i vitaminima B skupine. Kao brz izvor energije najbolje je odabrati kukuruz ili kestene, niskomasne predstavnike energizirajućih namirnica.

Prigodno, oba ploda su dobar izvor i vitamina C, a dok je kukuruz vrlo dobar izvor vitamina B1 i B5, kesten se odlikuje sadržajem vitamina B6. Ovi vitamini kao i drugi predstavnici B skupine vitamina imaju važnu ulogu u oslobađanju energije, a ujedno imaju i pozitivan učinak na raspoloženje i ublažavanje stresa.

Dijeta_6_1 Možda te zanima... 5 načina kako izbjeći jesensko nakupljanje kilograma Dijeta

Na poslovan sastanak ponesi jabuku ili krušku

Jabuke i kruške sadrže prirodni voćni šećer fruktozu i bogatstvo neprobavljivih vlakana te stoga ne uzrokuju snažne oscilacije razine šećera u krvi. To ih čini idealnim jesenskim međuobrocima za osobe izložene pojačanom stresu i psihofizičkim naporima.

Jabuke i kruške, zahvaljujući obilju flavonoida i fenolnih komponenti, posjeduju veliku antioksidativnu moć koja se ne smanjuje stajanjem ovog rajskog voća. Ako ti predstoji težak poslovni sastanak nije loše ideja prije samog početka sabrati misli uz jabuku ili krušku.

Od minerala čiji je adekvatan unos važan u stanjima iscrpljenosti, umora i stresa valja istaknuti magnezij. Osim što je nužan za pravilan rad srca, magnezij ima važnu ulogu i u "smirivanju" živaca, opuštanju mišića te poticanju metabolizma aktivacijom brojnih enzima.

Unosom mahunarki poput graha, graška ili soje, zatim integralnih žitarica, orašastog voća i čokolade s visokim sadržajem kakaovca organizmu ćete osigurati dovoljno magnezija za hvatanje u koštac sa stresom na poslu.

Voće iz bijele skupine može smanjiti rizik od moždanog udara za čak 50 posto

Grožđem protiv gripe

Osim što je vrijedna sirovina za opojno vino, grožđe je i ukusna namirnica tijekom jesenskih mjeseci. Ističe se sadržajem resveratrola, supstance koja daje boju ovome voću, a zaslužna je i za cijeli niz povoljnih utjecaja na zdravlje čovjeka, posebice za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Infectious Diseases, ukazalo je na pozitivan učinak resveratrola na virus gripe.

Skupina talijanskih znanstvenika, s Instituta za mikrobiologiju iz Rima provela je in vitro i in vivo istraživanja s ovom supstancom u želji da ispitaju utjecaj resveratrola na replikaciju virusa gripe.

Možda te zanima... Kombinacija za jesenski ručak: Salata s amarantom i bundevom Hrana

U svojim istraživanjima došli su do spoznaje da resveratrol snažno blokira replikaciju virusa gripe u kulturama stanica, što su potvrdili i istraživanjima na laboratorijskim životinjama. Osim resveratrola, grožđe je izvrstan izvor vitamina C i mangana što ga čini odličnim jesenskim suputnikom.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Jelovnik za laku noć

Nije rijetkost da jesenski blues prati i nesanica. No, pravilnim odabirom namirnica moguće je doskočiti i ovoj suvremenoj boljci.

Posljednji dnevni obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate primjerice integralni kruh, pecivo, žitarice ili integralne krekere povisit će razinu serotonina, neurotransmitera koji potiče spavanje.

Blago uspavljujući učinak "pojačat" će i namirnice bogate aminokiselinom triptofanom poput puretine, tune, mlijeka, jogurta, banana. Opuštajući magnezij i vitamini B skupine su uvijek dobrodošli za lakši dolazak sna.

Svima je jasno da prije spavanja valja izbjegavati kavu zbog stimulativnog učinka. No, budnim će te održati i čokolada, zreli sirevi, masline, suhomesnati proizvodi te alkohol.

Zašto ne bismo trebali piti alkohol navečer?

Prijedlog jesenskog jelovnika

Doručak

  • Zobena kaša s jogurtom i orašastim plodovima
  • Grožđe
  • Kava s mlijekom

Međuobrok

  • Jabuka

Ručak

  • Omlet sa cherry rajčicama, svježim kravljim sirom i bosiljkom
  • Integralni kruh
  • Kukuruz na salatu

Međuobrok

  • Pečeni kesteni
  • Tamna čokolada (par kockica)

Večera

  • Sendvič: integralno pecivo, puretina s grilla, svježa paprika
  • Banana
  • Toplo mlijeko zaslađeno medom
Možda te zanima... Kesteni: 5 jako dobrih razloga zašto bi trebala 'navaliti' na njih ove jeseni Hrana
  • Default avatar -
    AROMAJASMIN

    KRATKO I JASNO. BRAVO

  • Default avatar -
    vanili

    Lijep jelovnik :D Cak bi si mogla zamisliti da bi i ja kao normalan covjek ovdje mogla biti sita ;)

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.