Riba je namirnica koja predstavlja vrlo važan izvor hranjivih tvari te je zbog toga gotovo neizbježan dio pravilne prehrane. Ako ne izbjegavaš ribu iz zdravstvenih ili etičkih razloga svaki nutricionist naglasit će važnost njenog unosa i potkrijepiti to čvrstim argumentima.
Stoga, ako razmišljaš o njenom sastavu i dobrobiti, malo je reći koliko sreće imamo što nam je izuzetno dostupna svježa riba iz Jadranskoga mora, a pritom možemo odabrati između plave (npr. srdela, inćun, lokarda, skuša, tuna, lica...) ili bijele ribe (npr. arbun, gavun, kovač, zubatac, list...), čija se osnovna razlika temelji na količini i raspodjeli masti.
Plava riba, koju ćeš ujedno lako prepoznati jer joj se hrbat ističe svojom plavom bojom, pohranjuje masti u masnim stanicama koje se nalaze po cijelom tijelu, dok se kod bijele ribe mast pohranjuje u jetri i u manjoj mjeri u trbušnoj šupljini. Prema tome, u usporedbi s plavom ribom, bijela riba je manje masna, manje kalorična, ali samim tim sadrži i manje esencijalnih višestruko nezasićenih omega-3 masnih kiselina.
O čemu ovisi kvaliteta ribljeg mesa?
U globalu sastav ribljeg mesa može varirati o brojnim čimbenicima kao što su: vrsta ribe, dob, veličina, spol i spolna zrelost te način ishrane, vrijeme mrijesta, geografsko područje ulova, godišnje doba itd. Međutim, izuzev omega-3-masnih kiselina, riblje meso sadrži važne mineralne tvari u obliku soli te je dobar prehrambeni izvor kalija, natrija, kalcija, magnezija, fosfora, željeza, bakra, kroma, cinka, fluora i selena. Svakako, valja istaknuti kako je i prirodni izvor joda, mineralne tvari neophodne za pravilnu funkciju štitne žlijezde. Izuzev mineralnih tvari riba je i dobar prehrambeni izvor vitamina A, D, E te vitamina B skupine (B1, B2, niacin, B6 i B12).
U primjerice mediteranskoj prehrani, gdje proteini životinjskog podrijetla zauzimaju manje mjesta u odnosnu na prehranu u kontinentalnim krajevima, riba predstavlja jedan od glavnih izvora visoko kvalitetnih proteina, poznatih još i kao potpuni ili kompletni proteini, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u adekvatnoj količini. Proteini ribe su vrlo lako probavljivi, čak oko 97 posto i visoke bio iskoristivosti i stoga je našem probavnom sustavu potrebno puno manje energije za njihovu probavu i apsorpciju za razliku od drugih proteina animalnog i biljnog podrijetla.
Regenerira tkiva, štiti srce i krvne žile, prevenira demenciju
Iako konzumiranjem ribe unosimo brojne važne vitamine i mineralne tvari, kao razlozi dobrobiti konzumiranja prvenstveno se ističu visoko vrijedni proteini i omega-3-masne kiseline. Proteini su izuzetno važni u ranijoj dobi za pravilan rast i razvoj, a u odrasloj za regeneraciju i reparaciju tkiva. S druge strane omega-3 masne kiseline se povezuju s održavanjem zdravlja krvožilnog sustava, smanjenjem krvnog tlaka, smanjenjem rizika od moždanog udara, smanjenjem razine triglicerida u plazmi. Također, mogu smanjiti upalni proces i ublažiti simptome reumatoidnog artritisa, a važne su i za prenatalni i postnatalni neurološki razvoj te se povezuju i sa smanjenjem rizika od depresije i mentalnog propadanja starijih osoba.
Zanimljivo je kako hranjive tvari iz ribe sinergijski djeluju na rad imunološkog sustava. Tako, ω-3-masne kiseline djeluju smanjujući nastajanje upalnih medijatora te stvarajući metabolite koji pomažu ublažiti upalni odgovor, dok cink utječe na stvaranje i aktivaciju T-limfocita, selen je antioksidativna mineralna tvar, a vitamin D sudjeluje u proliferaciji i diferencijaciji stanica imunološkog sustava te time može modulirati urođeni i adaptivni imunološki odgovor. Svakako ne smijemo zaboraviti da su po svom sastavu antitijela proteini, a za njihovu sintezu je neophodan adekvatan unos svih te posebice esencijalnih aminokiselina.
Ako selena ima u većoj koncentraciji od žive on smanjuje njezinu toksičnost na organizam
No, ono što se navodi kao negativna strana konzumiranja ribe jest izlaganje kontaminantima kao što su primjerice živa, mikroplastika i ostali kontaminanti (PCB-i, dioksini, arsen, kadmij…). Živa je toksični metal, koji ima negativne učinke na zdravlje čovjeka, a djeluje štetno na središnji živčani sustav, pluća i bubrege. Velike ribe hladnih mora koje se nalaze na vrhu morskog hranidbenog lanca nakupljaju živu u većim koncentracijama, dok su u manjih riba koncentracije znatno niže, a i njihov životni vijek je kraći.
Žene i djeca su naročito podložna štetnim učincima ovog metala, koji se može pojačano taložiti tijekom reproduktivne dobi, trudnoće i dojenja, ali i tijekom rasta i razvoja, s obzirom na to da živa prolazi placentarnu i krvno-moždanu barijeru. Tako se smatra da su za djecu i trudnice primjerenije manje plave ribe poput srdelica. Međutim, pokazalo se kako selen može imati zaštitni učinak na toksičnost žive ukoliko se nalazi u dovoljnoj koncentraciji, a upravo je riba među bogatijim izvorima selena.
Još se ne zna dovoljno o utjecaju mikroplastike koja dospijeva u organizam iz ribe
Selen je važan element potreban za brojne enzime u organizmu, a živa ima veliki afinitet vezanja za njega. Vezujući se na selen dolazi do stvaranja kompleksa čime selen više nije dostupan za ostale reakcije, ali ni živa. Stoga, ako selena ima u većoj koncentraciji od žive, osim što će neutralizirati djelovanje žive, ostatak selena iskoristit će se za različite biokemijske reakcije koje su izuzetno važne za organizam.
Osim toga, u zadnje vrijeme se sve češće ukazuje na pronalazak mikroplastike u ribi, uključujući i ribu iz Jadranskog mora. Iako se još ne zna mnogo o unosu mikroplastike u organizam putem ribe i ostalih plodova mora te utjecaju na zdravlje, valjalo bi se zapitati o potrebi zaštite okoliša kako bi se spriječila kontaminacija mora, a samim tim i ribe kao vrijedne namirnice.
Preporuke za unos ribe kod male djece
Dok neki stručnjaci smatraju kako se u prehranu dojenčadi bijela riba može uvesti već nakon šest mjeseci starosti, a plava riba u devetom mjesecu starosti, preporuka Europskog udruženje za dječju gastroenterologiju, hepatologiju i prehranu (ESPGHAN) je uvođenje bijele ribe u devetom mjesecu starosti, a plave ribe od 10. do 12. mjeseca, jedan do dva puta tjedno. Iako riba (zajedno s mlijekom, jajima, glutenom…) spada u namirnice s alergenim potencijalom, odgađanje početka dohrane zdrave dojenčadi i nakon šestog mjeseca života ne sprječava alergiju. Naprotiv, odgađanjem uvođenja ribe u prehranu dojenčadi se uskraćuje vrlo važan izvor, već spomenutih, visokovrijednih proteina i omega-3 masnih kiselina.
Nakon napunjenih godinu dana opća preporuka stručnjak je da ribu treba jesti barem dva puta tjedno, od čega jedno serviranje predstavlja plava riba prvenstveno zbog sadržaja omega - 3 masnih kiselina. Ipak, prema podacima Državnog zavoda za statistiku riba se u Hrvatskoj u prosjeku konzumira jednom tjedno, a u nekim krajevima i manje od toga. Ovi podaci ukazuju na potrebu za osvještavanjem opće populacije o važnosti konzumacije ribe i koje su sve dobrobiti poštivanja navedenih preporuka.
Prednosti nad nedostacima
U koliko se riba konzumira umjereno, u skladu s prije navedenim preporukama, u sklopu uravnotežene i raznolike prehrane na vidjelo će isplivati zdravstvene prednosti konzumacije ove namirnice. Stoga, uživaj u okusima i blagodatima koje ti pružaju stanovnici podmorja.
