Bez poznavanja glikemijskog indeksa ne može se predvidjeti kako će neka hrana utjecati na razinu glukoze u krvi, a od toga u velikoj mjeri ovisi hoće u kritičnom trenutku biti dovoljno energije na raspolaganju ili ne. Mnogi stoga smatraju da je otkriće uloge glikemijskog indeksa revolucionarna novina u vrednovanju obroka vrhunskih športaša
Veliko značenje u vrednovanju obroka
Glikemijski indeks kao mjerilo vrijednosti ugljikohidrata dugo nije bio korišten, ali sada se bez njega ne može zamisliti konačna ocjena kvalitete jednog obroka za vrhunske sportaše.
Da u izboru namirnica prema glikemijskom indeksu leži značajna rezerva, dokazala su i sveobuhvatna istraživanja provedena na Australijskom institutu za sport (Australian Institute of Sport), posebno na disciplinama srednjeg intenziteta koje dugo traju. Na temelju toga uočeno je sljedeće:
- Unatoč velikom optimizmu u korištenju, ne možemo reći da će svi sportaši jednako 'profitirati' od GI. Generalna ideja je da će ustezanje od visokoglikemijske hrane inicirati minimalni podražaj gušterače na lučenje inzulina i tako osigurati energiju u trenutku kada to najviše treba. Pokazalo se međutim da od takve 'štednje' ima i bolje rješenje, tj. uzimanje energetika tijekom samog nastupa ili neposredno prije toga.
- Kod pojedinaca obrok s niskoglikemijskom hranom prije nastupa može biti vrlo koristan. Neki vrhunski sportaši sat vremena prije treninga ili natjecanja, a nakon konzumiranja ugljikohidratne hrane, mogu imati i negativnu reakciju. Naime, oko pet posto populacije vrhunskih sportaša može imati nagli pad koncentracije šećera u krvi (hipoglikemiju) i tada se loše osjećaju. Nije poznato zašto do takve pojave dolazi. Prije prolongiranih 'tura' u treningu plivača kada nije moguće uzeti neki od energetika, ugljikohidratna hrana niskog glikemijskog indeksa može imati presudno značenje.
- Sportaši za vrijeme prolongiranih treninga ili natjecanja svakako trebaju konzumirati odgovarajuće energetske pločice koje se nalaze uz njih. O procjeni stručnjaka (a ne trenera) ovisi što će uzeti, a najviše ovisi i o samom afinitetu sportaša. Može to biti neki izvor ugljikohidrata s umjerenim GI ili energetski napitak visokog GI.
- Ugljikohidratna namirnica umjerenog ili visokog GI potiče oporavak glikogenskih rezervi u mišićima. Razlog za ovo do sada nije još jasan. Ipak, ključno je odmah nakon treninga ili natjecanja početi s obnovom glikogenskih rezervi, odnosno s obrocima koji su bogati ukupnim ugljikohidratima. Uopće nije bitno voliš li to ili ne, bitno je da jedeš što prije.
- Sportaši svakako trebaju biti svjesni činjenice da visokoglikemijske namirnice konzumirane u većim količinama mogu izazvati nagli pad šećera u krvi (hipoglikemiju). Kada se to dogodi, gušterača naglo izluči inzulin kako bi smanjila razinu šećera, a kada ona padne može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa (hipoglikemijski kolaps). Niskoglikemijske namirnice ne potiču lučenje inzulina na takav način jer postupno otpuštaju šećer.
Može li se utvrditi GI indeks u obroku?
Glikemijski indeks je mjerilo kvalitete ugljikohidrata, ali ne i kvantitete. Naime, on ostaje isti bez obzira na to pojedeš li 10 ili 1000 grama tog ugljikohidrata. Drugim riječima, možeš pojesti dvostruko više ugljikohidrata iz namirnice koja ima GI 50 u odnosu na drugu namirnicu koja sadrži ugljikohidrate s GI 100 pa će razina glukoze biti ista. U skladu s time, proveden je i veliki broj istraživanja na dijabetičarima i sportašima. Količina od 50 grama ugljikohidrata dana je skupini s dijabetesom i skupini koja nema dijabetes.
Obrok ugljikohidrata bio je specificiran posebnom metodologijom te su vlakna bila isključena: obrok od 200 grama kuhanih špageta sadrži točno 50 grama ugljikohidrata. To je poslužilo kao temeljni testni obrok i uspoređivalo se s obrokom bijelog kruha kroz period od 2 do 3 sata s ciljem da se utvrdi kakva će biti reakcija. Dobiveni podaci su zanimljivi, ali i iznenađujući. Srušene su i neke ranije teze, poput one da banana ima nizak GI (43). Naknadnom provjerom je utvrđeno više stupnjeva zrelosti banane, a onaj zadnji ima čak GI 74. Treba dakle biti oprezan - pri izboru ugljikohidrata ne može jedini kriterij biti njegov glikemijski indeks već ukupna količina ugljikohidrata, vrsta i količina masnoće te količina i vrsta vlaknaste strukture.
Miješane namirnice i GI
Mnogi se pitaju može li se glikemijski indeks u miješanim proizvodima na neki način predvidjeti? Više studija provedenih u nekoliko posljednjih godina tvrde da može: jednostavno pomnoži postotak ukupnog ugljikohidrata od svake namirnice iz smjese s njegovim glikemijskim indeksom i zbrajanjem ćeš dobiti GI čitave smjese.
Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom možeš potražiti ovdje.
