Najvažniji sastojci kvalitetnog shakea koji treba pomoći u gubljenje tjelesne mase su proteini. Proteini daju osjećaj sitosti, stabiliziraju šećer u krvi i doprinose izgradnji mišića koji su važni za ubrzavanje metabolizma.
Važna su i vlakna koja doprinose zdravlju crijeva i probave, kaže dr. Andrew Abraham i objašnjava kako odabrati najbolje izvore proteina i vlakana da bi došlo do mršavljenja. Abraham je objasnio koji su izvori proteina za smoothie ili shake najbolji: "Od biljnih proteina dobar izbor su oni od graška, chia praha ili rižin protein. Proteini životinjskog podrijetla koji se preporučuju su sirutka, kazein ili kolagen, ovisno o ukusu. Kada birate proteine životinjskog podrijetla treba paziti da ne sadrže hormone i aditive, ukratko birajte one organskog podrijetla."
Osim proteina shake za mršavljenje treba sadržavati vlakna koja su bitna za zdravlje crijeva, savjetuje Abraham i kaže da su voće i povrće najbolji izvor vlakana, ali i drugih hranjivih tvari.
"Ono što shake ne treba sadržavati su dodani šećeri i drugi prazni ugljikohidrati. Ako se koriste kvalitetni sastojci onda neće trebati ni dodavati sladila za poboljšanje okusa. Sladila koja se mogu koristiti su ona niskog glikemijskog indeksa poput agavina sirupa, stevije", rekao je Abraham za Women's Health i preporučio nekoliko recepata.
Shake od zrnatog sira s borovnicama
Zrnati sir je dobar izvor kvalitetnih bjelančevina, a sadrži i kalcij, kaže Laura Rutledge, redovita profesorica nutricionizma na Sveučilištu Alabama u Birminghamu. "Za žene je osobito bitan adekvatan unos proteina koji pomaže u očuvanju mišićne mase, to se pogotovo odnosi na žene koje imaju ograničen kalorijski unos zbog nastojanja smanje tjelesnu težinu."
Recept: Pomiješajte 1/2 šalice svježeg sira, 1/4 šalice mlijeka po vlastitom izboru, 1/2 smrznute banane, 1/2 šalice smrznute kupine, šaku svježeg špinata, 1/4 čajnu žličicu cimeta i 1 ekstrakt vanilije.
Nutritivne vrijednosti: 158 kalorija, 27 g ugljikohidrata, 15 g proteina, 1 g masti.
Smoothie
Hot Chilly Superfood Shake
Ako se trebate brzo razbuditi, onda je ovaj shake pravi izbor. Osim što će vas razbuditi iz ovog shakea dobit ćete antioksidanse jer sadrži voće, povrće i začine, a zdrave masnoće iz avokada doprinijet će osjećaju sitosti dok će đumbir blagotvorno djelovati na probavu.
Recept: Pomiješajte 1/2 šalice mlijeka po vlastitom izboru, šalicu sjeckanog lišće kelja, 1/2 malog krastavca, 1/2 avokada, jednu sjeckanu nektarinu ili breskvu, žlicu soka od limuna, centimetar đumbira, 1/8 žličice kajenskog papra i 10 kockica leda.
Nutritivne vrijednosti: 240 kalorija, 24 g proteina, 17 g ugljikohidrata, 9 g masti.
Shake od bobičastog voća i graška
Grašak ima značajan učinak na mršavljenje, u studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition objašnjeno je da grašak doprinosi gubitku tjelesne mase čak i kada nema kalorijske restrikcije. Znanstvenicu su također došli do zaključka da su proteini graška učinkovitiji od proteina sirutke kada je u pitanju kontrola gladi, a istraživanje je objavljeno u Journal of Nutrition.
Recept: Pomiješajte šalicu nezaslađenog bademova mlijeka (može s okusom vanilije ili mu dodaj vaniliju), 1/2 smrznute banane, 1/2 šalice smrznutih jagoda, 1/2 šalice smrznutih kupina i mjericu proteina od graška.
Nutritivne vrijednosti: 256 kalorija, 35 g ugljikohidrata, 23 g proteina, 5 g masti.
