Želiš trenirati kod kuće? Evo kako brzo do rezultata

U današnje vrijeme ljudi nemaju vremena svakodnevno posjećivati teretane i fitness centre, a kod vježbanja i rekreacije dosljednost je ključna, tvrdi Kevin Steele, doktor fiziologije s 30 godina iskustva u fitnessu i potpredsjednik 24 Hour Fitness Centra. Steel potiče svoje klijente da vježbaju kod kuće jer smatra da će tako brže prihvatiti fitness kao stil života.

Istina je da ne treba puno truda i novca da bi se osmislio učinkovit program vježbanja kod kuće koji će izgraditi mišiće i sagorjeti kalorije. Važno je uključiti 5 elemenata od kojih bi se trebao sastojati svaki trening, a to su: zagrijavanje, kardio, vježbe snage i fleksibilnosti te istezanje.

3, 2, 1, kreni!

Zagrijavanje je neophodan dio svakog treninga, riječ je o vježbama kojima zagrijavamo tijelo, pripremamo ga za napore te smanjujemo rizik od ozljeda. Ako planiraš vježbati sat vremena, neka zagrijavanje traje 5 do 10 minuta. Vježbe zagrijavanja jednostavne su i lagane, s postupnim povećanjem intenziteta. Započni s kruženjem glave, ramena, bokova, bočnim iskoracima i otklonima, nakon čega možeš ubrzati tempo. Pogledaj kako!

U aerobnom treningu mogu ti pomoći i razne sprave za kućni fitness, primjerice orbitrek koji je sve popularniji zato što minimalno opterećuje zglobove, jednako vježba cijelo tijelo te posjeduje opciju različitih programa zahvaljujući kojoj možeš opterećenje prilagoditi vlastitoj ambiciji.

Stepenica više

Nakon što si se dobro zagrijala vrijeme je da u svoj trening ubaciš vježbe snage i fleksibilnosti - najbolje su one kod kojih radi više od jedne mišićne skupine u isto vrijeme; čučnjevi (s bučicama ili bez njih), sklekovi, trbušnjaci ili plenkovi. Inspiraciju potraži na internetu, na tebi je samo da procijeniš što ti više leži - kickbox, pilates ili možda aerobic - i je li u skladu s tvojom fizičkom spremom. Ako si početnica, pazi da odradiš 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti najmanje tri puta tjedno. Svakako pripazi na to da vježbe snage pokriju sve glavne mišićne skupine, gornji dio tijela, donji, trbuh, guzu i leđa. Za početak radi tri seta po 10-15 ponavljanja od svake vježbe.

Bez obzira na vrstu tjelovježbe, važno je započeti polako i postupno povećavati vrijeme i intenzitet treninga te svakako slušati svoje tijelo. Kad izvodiš vježbu, usredotoči se na mišić koji bi trebao raditi. Primjerice, ako radiš trbušnjake, a boli te vrat, onda nešto ne valja. Zatvori oči i usredotoči se na ono što radiš.

Istezanje je važan dio treninga - ne preskači ga

Ovaj dio treninga nikako ne preskači! Istezanje je vrlo važno jer među ostalim sprječava grčeve, opušta mišićnu napetost i tijelo te povećava opseg kretnji, poboljšava cirkulaciju, omogućuje slobodnije i lakše kretanje te sprječava ozljede poput istegnuća mišića.

Ostani motivirana

Najveća prepreka na koju ćeš naići jest - kako ostati motivirana! Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti, ali također ima i određenih prepreka kao što su zvonjava telefona, djeca u kući, ljubimci... Kad vježbaš kod kuće, uvijek nešto čeka da bude napravljeno. Dobar način za ostajanje na pravom putu jest da vježbaš rano ujutro. Prema riječima stručnjaka, puno je vjerojatnije da ćeš se držati plana ako vježbanje odradiš rano ujutro, nakon čega ćeš se osjećati odlično i lakše prebroditi sve aktivnosti koje te čekaju tijekom dana.

I dodatni savjeti za vježbanje kod kuće

1. Ne dozvoli da upadneš u rutinu i da ti ona pokvari motivaciju. Na internetu ima pregršt vježbi koje možeš ubaciti u svoj trening kako bi on uvijek bio zanimljiv i zabavan. Kad ti dosade vježbe, ne čekaj - promijeni ih! Inspiraciju uvijek možeš pronaći na Pinterestu ili YouTubeu.
2. Bilježi svoj napredak. Kad imaš loš ili dobar dan, zapiši što si jela, kako si spavala; ako si nakon omleta s jajima odradila dobar trening, prakticiraj ga češće.
3. Postavi ciljeve - danas gotovo i ne postoji mjesto koje nema svoju utrku - pridruži se, nagradi se novim tenisicama ili rekvizitom koji će poboljšati učinkovitost tvog treninga, poput orbitreka.

I ono najvažnije - tvoj plan vježbanja nije nešto što se odrađuje i ne traje mjesec ili dva - tvoj je plan vježbanja tu da ostane zauvijek. Promijenit će način na koji živiš i postat će dio tvoje svakodnevice zahvaljujući kojoj ćeš biti zadovoljnija i zdravija u svakom pogledu.