Bez jakih mišića trupa tijelo nije stabilno. Zato nema svrhe jačati mišiće ramena ili donjih i gornjih ekstremiteta ako jezgra (core) nije snažna. U tu regiju spadaju mišići koji obuhvaćaju područje zdjelice, donjeg dijela leđa, trbuha i stražnjice. Mišići stabiliziraju i čuvaju kralježnicu, a tako se i dobiva pravilno držanje, uspravan stav te se štite unutarnji organi
Uloga mišića core-a je važna i zato ih treba redovito jačati. Jačanjem ovih mišića utječe se na estetski izgled i stabilizira se trup, smanjuje bol u donjem dijelu leđa, potiče probava i utječe na držanje tijela.
Nekoliko važnih razloga zašto vježbati mišiće trupa:
- Stabilnost: snažni core utječe na bolji balans čime se sprječavaju ozbiljnije ozljede, primjerice prilikom pada
- Postura: utječe na držanje tijela
- Jakost: snažan core smanjuje opterećenje na zglobne strukture. Jaki mišići trbušne i leđne regije sprječavaju "duboke ozljede" kao i oštećenje živaca.
- Agilnost: jaki mišići omogućavaju i brže reakcije u iznenadnim situacijama te se tako sprječava nastanak različitih ozljeda zbog poboljšane koordinacije i fleksibilnosti.
Plank na velikoj lopti (fotografija 1) - vježba koja služi za jačanje mišića trupa, (mišića kuka i zdjelice)
Stavi podlaktice na loptu i osloni se na njih. Laktovi moraju biti točno ispod ramena. Noge trebaju biti u širini kukova, a vrat i kralježnica u neutralnoj poziciji. Podigni kukove i zdjelicu od poda, stisnuti trbuh, stražnjicu i bedrene mišiće. Zadrži poziciju najmanje 30 sekundi i ponovi 3 puta. Lopta dodaje još na težini izvođenja vježbe jer se podlaktice nalaze na nestabilnoj podlozi .
Plank (fotografija 2)
Vrijede ista pravila kao i kod planka na velikoj lopti. Pazi na uvijanje u donjem lumbalnom dijelu kralježnice. Osloni se na podlaktice, laktovi moraju biti točno ispod ramena. Noge u širini kukova. Vrat i kralježnica u neutralnoj poziciji. Podignuti kukove i zdjelicu od poda, stisnuti trbuh, stražnjicu i bedrene mišiće. Zadrži poziciju najmanje 30 sekundi i ponovi 3 puta.
Varijacija vježbe plank na podu (fotografija 3)
U ovoj vježbi jedna je noga podignuta u zrak što će te činiti nestabilnom. Postoje samo tri uporišne točke pa je teže izvoditi vježbu. Ponovi vježbu tri puta sa zadržajem na svakoj strani od 15 do 20 sekundi. Vježba jača stabilizatore struka i utječe na razvijanje balansa.
Bočni plank (fotografija 4)
Vježba služi za jačanje mišića trupa. Ovdje se radi o jačanju bočnih trbušnih mišića, sekundarno uključujući i mišiće stražnjice. Osloni se na podlakticu, kut između podlaktice i nadlaktice neka bude 90 stupnjeva. Lakat se nalazi točno ispod ramena. Kuk je podignut, glava i vrat su u jednoj ravnini. Poziciju drži 30 sekundi i onda promijeni stranu. Svaku stranu ponovi 3 puta.
Varijacije bočnog planka (fotografije 5. i 6.)
Podizanjem jedne ili druge noge vježba postaje teža. Treba osobito paziti na stabilnost i kontrahirati mišiće trbuha i leđa.
