Uz odgovarajuću prehranu i unos dovoljno tekućine u borbi protiv celulita nikako nemoj zaboraviti na vježbanje. A ako ti se učini da ti se od vježbanja celulit ne smanjuje, nego ga je čak više nego prije, ne brini, to je samo mišić izbacio celulit koji je prije bio skriven i sad ga lakše možeš tretirati
Vježbe za celulit demonstrirala nam je Andrea Rukavina, profesionalna instruktorica fitnessa i aerobika, apsolventica na Kineziološkom fakultetu i predsjednica Sportsko rekreativnog društva Vels.
Već deset godina svoje iskustvo u sportu Andrea koristi kao voditeljica različitih rekreativnih tehnika, a zadnjih pet godina posvetila se individualnom radu s ljudima, takozvanim jedan na jedan treninzima. Osim tradicionalnog pilatesa, fitnessa i kondicionog treninga educira se i za trenera body tehnike te za učitelja yoge.
"Celulit je problem s kojim se susreće skoro svaka žena bez obzira na dob. Jastučići i kvrgave nakupine, popularno nazvane 'narančina kora', pojavljuju se na bedrima, bokovima, nadlakticama, stražnjici i nogama. U zadnje vrijeme možemo vidjeti da čak i vrlo mlade djevojke imaju probleme s celulitom, a podložne su mu i žene vitke linije.
Za pojavu celulita 'zaslužni' su razni faktori, prvenstveno nekretanje, loša i neredovita prehrana te premali unos tekućine, no tu su i loša cirkulacija, ženski hormoni, osobito kontracepcija, genetika, trudnoća i klimakterij, pušenje, alkohol, probavni poremećaj…", kaže Andrea.
Faze u razvoju celulita
Objašnjava kako celulit možemo promatrati i kroz faze gdje se u početnoj fazi celulit ne opaža na prvi pogled već su promjene u obliku kvržica i rupica vidljive tek kad se koža stisne prstima. U slijedećoj fazi masne stanice tvore jasno vidljive jastučiće, a koža postaje sve opuštenija. U trećoj fazi koža je sve tanja i manje elastična, dobiva izgled narančine kore i vidljivo je sve više kvržica, koje u završnoj fazi postaju još tvrđe i bolne na dodir, a koža gubi elastičnost i poprima nezdravu boju.
"Za ozbiljnu borbu protiv celulita potrebno je promijeniti životni stil i oboružati se strpljenjem, jer riješiti se ove napasti nije moguće preko noći.
A borba s celulitom nikada ne
prestaje, jer se i poboljšano stanje treba održavati, no sve ovisi o našim željama i našoj 'toleranciji' na prisustvo
celulita", kaže Andrea.
Kao tri osnovna "oružja" u borbi protiv celulita ističe prehranu, tjelovježbu te unos dovoljno tekućine, a smatra da kreme i masaže također mogu puno pomoći. A kada počneš vježbati može ti se učiniti da ti se celulit povećava. No ne brini, poručuje trenerica, to je samo mišić izbacio celulit koji je prije bio skriven i sad ga lakše možemo tretirati.
Klečeći trening za cijelo tijelo
Klekni s koljenima raširenim u širini bokova i podlakticama se osloni na tlo. Ruke su raširene u širini ramena, a stopala zategnuta.
Kreni stopalom prema gore kao da želiš gurnuti strop, zadrži pa lagano vrati nazad bez spuštanja koljena na pod.
Osjeti stražnju stranu noge i stražnjicu. Pripazi da su ti leđa ravna i položaj lopatica neutralan.
Izvedi vježbu 10 do 12 puta svakom nogom, uz mali odmor kod promjene noge.
U izvođenje ove vježbe uključeni su mišići cijelog tijela s naglaskom na mišićima stražnje strane nogu, pogotovo stražnjice.
Vježba podiže stražnjicu i lijepo ju oblikuje, učvršćuje mišiće ruku ( i bicepsa i tricepsa), te leđa i trupa.
Obavezno zagrijavanje
Na početku svog "anticelulitnog treninga" u kojem ćeš raditi vježbe za aktivaciju mišića natkoljenica, guze i trbuha, svakako napravi zagrijavanje.
To može biti bilo koja aerobna aktivnost, kao što je trčanje ili vožnja bicikla, a ako nemaš previše mjesta na raspolaganju, možeš i stupati.ili trčati na mjestu:
Stani u raskorak, s rukama opuštenima uz tijelo i podiži koljena do visine kukova, naizmjence jednu pa drugu nogu. Pazi da ne podvlačiš zdjelicu prilikom primicanja koljena.
Svaku nogu tako podigni osam puta.
Iz podizanja koljena lagano prijeđi na trčkaranje u mjestu. Budi nasmijana, neka ti bude zabavno.
Trčkaraj tako u mjestu od 3 do 5 minuta.
Smanji celulit ležeći na boku
Odmicanje nogu iz ležećeg položaja na boku
Ispruži se na boku, s donjom nogom zgrčenom na podu radi boljeg balansa. Kuk, koljeno i gležanj gornje noge trebaju biti u ravnini, a stopalo zategnuto. Podiži nogu pa ju polako spuštaj.
Broj ponavljanja treba biti između 10 i 12 puta za svaku nogu, odnosno ležeći na lijevom i onda na desnom boku.
Dok izvodiš ovu vježbu osjeti mišiće vanjske strane nogu te mišiće stražnjice, te dodatno mišiće trupa, pogotovo struk. Radi boljeg balansa, udiši dok nogom ideš prema gore, a izdiši dok ju spuštaš.
Primicanje nogu iz ležećeg položaja na boku
Ležeći na boku, gornju nogu zgrči i lagano se okreni da oslobodiš donju nogu. Stopalo treba biti zategnuto. Podiži nogu do visine koljena zgrčene noge i lagano je istom brzinom spuštaj na zemlju.
Pazi na tempo izvođenja vježbe. Radi to nježno, bez zamaha, i stopalo neka cijelo vrijeme bude zategnuto. Ponovi vježbu 10 do 12 puta, sa svake strane.
Osjećaj mišiće unutarnje strane nogu, a radi položaja izvođenja vježbe osjetit ćeš i mišiće ruku i trupa. S izdahom noga ide od poda, a s udahom prema podu.
Čučnjevi za čvrstu guzu
Počučanj s ispruženim rukama
Stani u raskorak, sa stopalima u širini bokova. Ruke ispruži ravno ispred tijela u visini ramena. Lagano se spuštaj u počučanj pazeći pritom da koljena ne prelaze nožne prste. Zadrži i polako se vrati nazad u raskoračni stojni stav.
Radi taj pokret u tri faze - zamisli da plešeš valcer: 1-2-3 počučanj, 2-2-3 gore si!
Ponovi vježbu 10 do 12 puta, s tim da je bolje na napraviš jedno ponavljanje manje, ako svako napraviš kako treba, nego da vježbu izvedeš više puta, ali loše.
Dok radiš ovu vježbu, osjećaj mišiće nogu s prednje i stražnje strane te mišiće stražnjice.
Uz to stegni mišiće trupa, to jest trbuha i leđa, i udahom idi u počučanj, a izdahom gore!
Široki počučanj
Stani u raskorak u širini ramena, sa stopalima otvorenima 45 stupnjeva i rukama na kukovima. Polako se spuštaj ravnih leđa prema dolje, zadrži položaj i onda se polako vrati u stav ispruženih nogu.
Pazi da se koljena ne zatvaraju, nego da idu smjerom stopala i u paraleli su sa stopalima.
Vježbu ponovi 10 do 12 puta.
Osjeti mišiće nogu, pogotovo unutarnje i vanjske strane bedara te mišiće stražnjice.
Kao u prethodnoj vježbi, imaj stegnute mišiće trupa i udiši dok se spuštaš u počučanj, a izdiši dok se dižeš.
