Vježbe opuštanja za 2. tromjesečje

Što se događa s djetetom?

Početkom drugog tromjesečja dijete je već potpuno oblikovano. Može se okrenuti i saginjati glavu te vježbati mišiće usana za kasnije sisanje. Posteljica obavlja sve vitalne funkcije umjesto djeteta: prehranu, disanje, izlučivanje štetnih i otpadnih tvari te stvaranje hormona nužnih za nastavak razvoja.

U 15. tjednu razvijaju se moždani živci. U 16. tjednu dijete guta plodovu vodu, oblikovani su mu nokti na ručnim i nožnim prstima, u 17. tjednu razvija se osjet okusa, a u 18. postaje osjetljivo na zvukove i sluša. U 22. tjednu razvijaju se stanice odgovorne za mišljenje i pamćenje (dijete je teško oko 420 g, a dugačko oko 29 cm).

U 24. tjednu mogu se bolje pratiti razdoblja djetetova mirovanja, aktivnosti i uznemirenosti, a u 25. tjednu dolazi do intenzivnog razvoja mozga. U 27. tjednu dijete zapaža svjetlost kroz slojeve trbuha i vježba gutanje.

Što se događa s trudnicom?

Između 13. i 28. tjedna trudnoće uočljive su promjene u držanju tijela. Najčešće se počinje primjećivati blaga pogrbljenost srednjeg dijela leđa (torakalni dio kralježnice) i nepravilan položaj zdjelice, odnosno kukovi su istureni prema naprijed.

U ovom je razdoblju potrebno pratiti i promjene na trbušnim mišićima koji se mogu početi pretjerano razmicati, što može izazivati bolove u donjem dijelu leđa. Rast trbuha utječe na disanje pa su moguće različite tegobe, kao što su kratak dah, ubrzano disanje ili poteškoće s udisanjem.

U 13. i 14. tjednu na sredini trbuha pojavljuje se tamna crta, maternica izlazi iz male zdjelice i donji dio trbuha postaje vidljiv. Trudnice dožive posebno  uzbuđenje kad prvi put osjete da se dijete miče (oko 18.-20. tjedna). U 17. tjednu maternica je na pola puta između stidne kosti i pupka.

U 20. tjednu intenzivno se širi prsni koš što može povećati navedene poteškoće. Mogući su problemi s opstipacijom (oko 23. tjedna) i cirkulacijom u  nogama  (moguća je pojava proširenih vena, posebice na potkoljenicama). Oko 24. tjedna mogu se pojaviti i Braxton-Hicksove kontrakcije u maternici (jedan dio trbuha otvrdne, a drugi je opušten), koji izazivaju osjećaj sličan stezanju.

Kako vježbati?

Tijekom drugog tromjesečja trudnoća postaje vidljiva. Većina trudnica je ponosna na svoj trbuh koji se konačno vidi. Kako se nastavlja intenzivan razvoj djeteta, možeš očekivati različite senzacije u tijelu kao što su pomicanje djeteta, promjene u disanju i kondiciji, a mogu se pojaviti i kontrakcije, pa je potreban poseban oprez. Sve će to utjecati na tebe, možda ćeš se brže umarati.

Teže fizičke programe preskoči

Ako ti ginekolog nakon svakog pregleda dopusti vježbanje, pokušaj održavati kondiciju i normalno se ponašati. Priušti si onaj oblik fizičke aktivnosti koji te veseli i koji te previše ne iscrpljuje. Valja imati na umu da trudnoća nije razdoblje u kojem bi se trebalo početi baviti nekim sportom ili težim fizičkim programom.

Ako prije trudnoće nisi vježbala, uhodavanje u programe po tromjesečjima prilagođene trudnicama mora biti postupno i s najmanjim brojem ponavljanja (npr. tijekom prvog tjedna vježbanja svaku vježbu ponovi 6 puta u jednoj seriji). Ako vježbaš svaki drugi dan, tjedno povećavaj broj nekih vježbi prema želji i mogućnostima. Pritom prati puls. Vježbe trebaju biti raznovrsne, ne zaboravi izvoditi i neke iz prvog tromjesečja.

Vježbe uvijek započinju zagrijavanjem u trajanju od 5 do 10 minuta (brzo hodanje, step na mjestu, sobni bicikl, plesanje). Zatim slijede vježbe za istezanje i opuštanje cijelog tijela.

Upute prije vježbanja

• Isprazni mokraćni mjehur.

• Provjeri puls prije vježbanja, za vrijeme teže vježbe i nakon vježbanja, odnosno prije završne vježbe opuštanja.
• Preporučuje se vježbati tri puta na tjedan, najdulje 30-45 minuta, uključujući i završnih 10-15 minuta vježbi opuštanja.

Detaljnije opise vježba za trudnice s ilustracijama možeš pronaći u knjizi Vježbe za trudnice, u izdanju Planetopije, autorice Snježane Vojvodić Schuster.