Dosljednost je ključna kada je u pitanju postizanje forme. Uostalom, ne možete postati fit ako ne trenirate.
Ali postoje li ikakve koristi od izvođenja istog treninga iz dana u dan? Neki influenceri kažu da postoje – tvrdeći da je izvođenje potpuno istog treninga godinama ključ njihovog uspjeha. Iako bi ovo moglo zvučati privlačno onima koji imaju problema s pridržavanjem rutine, istina je da ako ne izazovete dovoljno svoje tijelo, na kraju bi ova strategija zapravo mogla djelovati protiv vašeg cilja da dođemo u formu.
Kako biste poboljšali svoju kondiciju, morate poremetiti homeostazu svog tijela. To je proces kojim živi organizmi održavaju stabilan unutarnji okoliš unatoč promjenama u vašim vanjskim uvjetima. U kontekstu vježbanja, vanjsko stanje može biti dizanje utega u teretani. To stavlja tijelo pod stres, mijenjajući vaše unutarnje okruženje i time narušavajući homeostazu. Stres je ono što tjera vaše tijelo da reagira i prilagođava se. Kada je stresor koji remeti ovu homeostazu vježba, odgovor je umor zbog načina na koji stres remeti vaše normalno, unutarnje okruženje, piše The Conversation.
Što vježbanje više opterećuje vaše tijelo, to će biti veći umor. Tek kada se stres ukloni – na primjer, kada uzmete dan odmora između treninga – umor počinje nestajati. Umor je zapravo tajna tjelesne prilagodbe. Što je veći umor, to je veći potencijal za prilagodbu i poboljšanje kondicije. S druge strane, ako stresor vježbanja ne remeti homeostazu, nećete postati dovoljno umorni da biste vidjeli bilo kakve fizičke prilagodbe. Samo pazite da se ne umorite previše, jer to može dovesti do slabijeg učinka i potencijalne bolesti.
Kada se fiziološki prilagođavate, prilagođavate svoju homeostatsku "zadanu točku". To znači da se povećava minimalna količina stresa koju vaše tijelo treba za poticanje umora. Dakle, kako biste nastavili poboljšavati svoju razinu kondicije, morate početi mijenjati svoje treninge kako biste nastavili uzrokovati stres i umor vašem tijelu. Ovaj princip je poznat kao progresivno preopterećenje.
Postoje tri osnovna načina na koje se postiže progresivno preopterećenje: povećanje intenziteta vježbe, povećanje učestalosti treninga ili povećanje trajanja svakog treninga. Načela biološke prilagodbe složena su mješavina ovih komponenti – iako se intenzitet vježbanja smatra primarnim pokretačem prilagodbe. Kako biste povećali intenzitet vježbanja, možete ili povećati zahtjeve vježbe ili manipulirati razdobljem oporavka – primjerice smanjenjem vremena oporavka između treninga. Samo zapamtite da se prilagodbe odvijaju tijekom razdoblja oporavka, a ne tijekom samog treninga. Dakle, ako povećate intenzitet svojih treninga, nastojte ih sveukupno skratiti kako biste izbjegli iscrpljenost.
Također je važno da ne učinite previše prerano. Ne morate svaki trening postepeno otežavati. Ovisno o razini vaše kondicije, možda ćete morati povećati intenzitet treninga samo jednom svakih četiri do osam tjedana. Ipak, vježbanje visokog intenziteta nije rješenje za poboljšanje vaše kondicije i zdravlja. Morate raditi kombinaciju vježbi niskog, umjerenog i višeg intenziteta kako biste potaknuli niz fizioloških prilagodbi.
Dosljedni treninzi
Dakle, što bi se dogodilo da održavate istu rutinu vježbanja iz dana u dan? Uslijedit će početno razdoblje prilagodbe zbog novih izazova koji se postavljaju pred vaše tijelo. No, osim ako se ne primijeni progresivno preopterećenje, te će se promjene u najboljem slučaju održati. A u nekim slučajevima to bi čak moglo dovesti do gubitka kondicije – što bi vas na kraju vratilo na početak.
Postoje i psihološke prednosti korištenja progresivnijeg pristupa treningu. Ljudi često s vremenom prestanu vježbati zbog raznih osobnih čimbenika i čimbenika okoline – poput gubitka motivacije ako više nisu zainteresirani ili ne uživaju u vježbanju. Uključivanje novih vježbi ili dodavanje raznolikosti poznatim rutinama sjajni su načini da ostanete motivirani i uživate u vježbanju.
Iako se držanje istog treninga može činiti najlakšim načinom da ostanete tjelesno aktivni, dugoročno bi moglo djelovati protiv vas. Ako želite održati formu, mijenjajte svoje treninge svakih četiri do šest tjedana (bilo povećanjem intenziteta ili prilagođavanjem vježbi), radite kombinaciju različitih aktivnosti (uključujući trening s utezima i kardio) i pratite svoju kondiciju kako biste znali kada je vrijeme da ponovno promijenite svoj trening.
