Fitness 2467 prikaza 29. siječnja 2016.

Do savršene stražnjice u 30 dana

Marija_1
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Mišići nogu i stražnjice spadaju u najveću grupu mišića, glavni su pokretači te se njihovim aktiviranjem na treningu najbrže podiže puls, kaže nutricionistica i fitness trenerica Marija Andrijašević. Donosimo ti plan vježbanja za 30 dana, nakon kojih će tvoja stražnjica izazivati zavist

"Puls se podiže treningom snage, osobito vježbanjem nogu i stražnjice. Podizanjem pulsa ubrzava se metabolizam, a time i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva",  kaže Andrijašević. Osim što se jačaju mišići, vježbanjem se oslobađaju i hormoni dopamin, serotonin i adrenalin.

Pravilna tehnika izvođenja čučnja

"Kod izvođenja vježbi najvažnija je pravilna tehnika. Pazi da ti kod čučnjeva koljena ne prelaze projekciju prstiju. Trup mora biti čvrst i stabilan, leđa ravna, a trbuh stisnut. Ovisno o tipu vježbe, aktiviraju se i različiti mišići. Paralelnim čučnjem bolje se pogađa gluteus maximus (veliki mišić stražnjice), ako je u pitanju široki plie čučanj, aktiviraju se mišići unutarnjeg dijela nogu", kaže Andrijašević.

Pogledaj kako da pravilno izvedeš vježbu.

Iste mišićne skupine ne rade se svaki dan

Početnicima preporučuje da izvedu tri do četiri serije čučnjeva od 10 do 12 ponavljanja. Tada se vježbe izvode bez vanjskog opterećenja (šipke, utega, bučica, guma), a poslije ostaje mjesta za veći napredak dodavanjem opterećenja, odnosno povećanjem broja ponavljanja. No iste mišićne skupine ne rade se svaki dan kako bi se mišići stigli oporaviti.

"Nije dovoljno vježbati samo 30 dana da bi imala lijepo oblikovano tijela. Samo redovitim i kontinuiranim radom postići ćeš dobre rezultate", kaže Andrijašević i poručuje da ti 30-dnevni izazov posluži kao motivacija na putu do zdravog tijela.

Pistol squat na boxu

Funkcionalne vježbe pomažu da bolje obavljaš svakodnevne aktivnosti, a čučnjevi su odlični jer ti ne treba kompleksna oprema iz teretane. Uz to, njima pospješuješ mobilnost i ravnotežu. Čučnjevi jačaju mišiće, a jedan od najboljih načina da sagoriš više masti je povećanje postotka mišića. Naime, kilogram mišića sagorijeva više kalorija nego kilogram masti. Čučnjevi su jedna od vježbi kojima možete aktivirati više mišićnih skupina. Zato će ti pomoći da uz trening prije povećaš mišićnu masu cijelog tijela, a ne samo nogu te ubrzaš metabolizam.

Pogledaj kako da pravilno izvedeš vježbu.

Iskorak s podizanjem noge

Nutricionistica i fitness trenerica Marija Andrijašević preporučuje četiri vrste vježbe koje je dobro uvrstiti i u trening. Plié čučanj u sklopu treninga dobro je ponoviti u tri do četiri serije po 15 ponavljanja. Iskorak s podizanjem noge te vježba pistol squat na boxu rade se u tri serije s 10 ponavljanja po nozi, a rumunjski čučnjevi inače se izvode u tri do četiri serije po 10 ponavljanja.

Pogledaj kako da pravilno izvedeš vježbu.

Okušaj se u fitness izazovu koji je sastavila trenerica Marija Andrijašević

Izazov je idealan za početnike, no u njemu će uživati i aktivni rekreativci

  1. Dan 10 plié čučnjeva, 5 iskoraka po nozi, 5 pistol squatova po nozi, 5 rumunjskih čučnjeva po nozi
  2. Dan, pauza
  3. Dan, ponovi prvi dan u 2 serije
  4. Dan, pauza
  5. Dan, ponovi prvi dan u 3 serije
  6. Dan, pauza
  7. Dan, 12 plié čučnjeva, 7 iskoraka po nozi, 7 pistol squatova po nozi, 7 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  8. Dan, dan pauze
  9. Dan, 14 plié čučnjeva, 9 iskoraka po nozi, 9 pistol squatova po nozi, 9 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  10. Dan, pauza
  11. Dan, 15 plié čučnjeva, 10 iskoraka po nozi, 10 pistol squatova po nozi, 10 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  12. Dan, pauza
  13. Dan 16 plié čučnjeva, 11 iskoraka po nozi, 11 pistol squatova po nozi, 11 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  14. Dan 17 plié čučnjeva, 12 iskoraka po nozi, 12 pistol squatova po nozi, 12 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  15. Dan, pauza
  16. Dan 18 plié čučnjeva, 13 iskoraka po nozi, 13 pistol squatova po nozi, 13 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  17. Dan, pauza
  18. Dan 19 plié čučnjeva, 14 iskoraka po nozi, 14 pistol squatova po nozi, 14 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  19. Dan, pauza
  20. Dan 20 plié čučnjeva, 15 iskoraka po nozi, 15 pistol squatova po nozi, 15 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
  21. Dan, pauza
  22. Dan 20 plié čučnjeva, 15 iskoraka po nozi, 15 pistol squatova po nozi, 15 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 4 serije
  23. Dan, pauza
  24. Dan 22 plié čučnja, 17 iskoraka po nozi, 17 pistol squatova po nozi, 17 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 4 serije
  25. Dan, pauza
  26. Dan 24 plié čučnja, 19 iskoraka po nozi, 19 pistol squatova po nozi, 19 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 4 serije
  27. Dan, pauza
  28. Dan 25 plié čučnjeva, 20 iskoraka, 20 pistol sqautova po nozi, 20 rumunjskih čučnjeva, ponoviti u 4 serije
  29. Dan, pauza
  30. Dan, ponoviti sve u 5 serija

Dvije vježbe za ravnu stražnjicu

Video: Goran Jakuš/PIXSELL

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.