Vježbe koje ti donosimo su praktične jer za njihovo izvođenje nisu potrebni rekviziti, dovoljna je klupa u parku pored koje prolaziš dok šetaš ili trčiš. Tijekom izvođenja ovih vježbi cijelo tijelo je u pokretu i aktivni su svi mišići. Ako želiš izgubiti kilograme ove vježbe kombiniraj s trčanjem
U prvoj i drugoj vježbi najviše se aktiviraju mišići abdomena, ali uz njih se aktiviraju i mišići ruku i ramenog pojasa. U trećoj vježbi pokreću se i mišići stražnjice, a u petoj vježbi prsni mišići.
U kombinaciji s trčanjem ili hodanjem
Vježbe je osmislio trener Branimir Vajda iz Fitness kuće Collum: "Ove vježbe možeš kombinirati s trčanjem ili hodanjem. Broj ponavljanja ovisi o tvojoj fizičkoj pripremljenosti, ali za rekreativce će biti dovoljno 10 do 12 ponavljanja sa svakom nogom ili u svaku stranu ovisno o vježbi. Ako želiš izgubiti višak kilograma ove vježbe kombiniraj s trčanjem. Prvo istrči svoju dionicu pa napravi zadane vježbe, zatim ponovno trči. Ako imaš problema s donjim lumbalnim dijelom leđa također ti preporučujem prvu i drugu vježbu, ali u kombinaciji s hodanjem. Svaku vrstu vježbanja, a pogotovo u prirodi najbolje bi bilo odraditi u jutarnjim satima ako si u mogućnosti, jer tada imaš više snage i energije nego u kasnijim satima, odnosno tijelo ti je odmornije."
Klupa kao uporište
- 1. a. početni položaj - uporište na podlakticama, uvuci trbuh, izravnaj i zategni leđa
- b. povuci naizmjenično jednu pa drugu nogu, tako da desno koljeno vučeš prema lijevom laktu, a lijevo prema desnom laktu.
- 2.a. početni položaj - uporište na podlakticama
- b. kao u prethodnoj vježbi povlači nogu prema suprotnom laktu
- c. treća faza je pružanje noge u koljenu
- 3.a. početni položaj - uporište na dlanovima, noge stavi u raskorak, trbuh uvuci, zdjelicu povuci pod sebe
- b. naizmjenično nogama vrši kretnje prema klupi tako da stopalom dodirneš rub klupe
- c. vrati nogu do visokog zanoženja, zategni gluteus i to isto ponovi i s drugom nogom
- 4.a. početni položaj - bočno uporište na podlaktici, noge su ispružene, jedna ispred druge
- b. spuštaj se bokom prema tlu, zategni bočnu stranu trbuha i vrati se u početni položaj
- 5.a. početni položaj - uski sklek na klupi s nogama u raskoraku, zategni trbuh, a zdjelicu povuci pod sebe
- b.okret u stranu do položaja s uporištem na jednoj ruci, gornju ruku oslobodi i dovedi je do odručenja, zategni lopaticu i vrati se u početni položaj
Branimir Vajda preporučio je i jednostavne vježbe bez rekvizita za unutarnju stranu bedara.
