Naša čitateljica Sanja posljednja dva mjeseca aktivno se bavi borilačkim sportovima te radi kondicijski trening, no i dalje ima 15 kilograma viška. Kako prilagoditi tijelo treningu borilačkih tehnika te pravilno vježbati savjetuje joj trener i vlasnik fitness centra Collum Branimir Vajda
Pitanje čitateljice:
'Imam 24 godine i već više od dva mjeseca aktivno vježbam - tri puta tjedno preko sat vremena borilačkih spotova, vježbe snage i kondicijski treninzi, a vježbam sa svojim dečkom koji je profesionalni trener tae kwon doa. On je smršavio 7 kilograma! Znam da je on muškarac i profesionalni sportaš, no ja imam skoro 15 kilograma viška i trebala sam skinuti barem dva kilograma, nije li tako?
Iako sam potpuno promijenila prehranu, nisam smršavila niti jedan kilogram. Izbacila sam slatko, masno, mlijeko, kruh, ne jedem poslije 18 sati i pijem puno tekućine (najviše vode, i zelenog čaja). Izgubila sam samo nekoliko centimetara u struku. Zašto?', pita Sanja.
Odgovor stručnjaka:
Gubljenje težine i zatezanje tijela nije samo igranje kilogramima. Gubiti kilograme možeš, a da pritom nisi zadovoljna svojim izgledom, osjećaš se mekano, viseće, preveliko te kao da ti sve stoji na krivom mjestu. Postizanje vitke linije nije samo stvar gubljenja kilograma.
Ako samo gubiš kilograme to je kao da prelaziš u dimenziju manjeg tijela od postojećeg. Nakon dijete i dalje ostaju sve one stvari koje želiš promijeniti. Ipak jedini brojevi koji su vidljivi su centimetri, a ne kilogrami. Jedina istina je u mjernoj traci. Napokon, ako želiš promijeniti konfekcijski broj, mjerna jedinica je centimetar, a ne kilogram, zar ne?
Centimetri i kilogrami
Kod trenažnog procesa u početku nećeš nužno izgubiti kilograme, ali ćeš trajno zamijeniti masne naslage toniranim i istaknutim mišićima po principu ubrzavanja metabolizma. Jedini potrošači masti u organizmu su mišići i njih treba izazvati na rad. Jedan kilogram mišića je volumenski puno manji nego jedan kilogram masti.
U prilog tome govori činjenica da jedan kilogram mišića troši kalorije na svoj rad dok je mast samo deponij kalorija. Gubitkom lokalizirane masti i zamjenom za mišiće svoj bazalni metabolizam ubrzavaš za 15 posto. Osim toga, ženski organizam ne proizvodi dovoljno testosterona koji uzrokuju velik rast mišićne mase.
Stoga rezultat treninga jest redukcija potkožne tjelesne masti, prokrvljivanje lokalizirane masti, trening u simetričnim kontrakcijama mišića suprotnih aktivnosti, zategnuto i čvrsto tijelo.
Napravi tablicu gdje ćeš unositi opsege tijela vrata, prsa, struka, trbuha, kukova, natkoljenice u najširem dijelu te natkoljenice odmah poviše koljena. Mjerenje vrši svakih dva tjedna.
Cilj borilačkih sportova
Pod borilačke sportove smatram prilagođene fizičke aktivnosti rekreativnoj populaciji osoba. U treninzima nema fizičkih kontakta koji mogu uzrokovati ozljeđivanje lokomotornog aparata i nema potiskivanja osjećaja boli u smislu produljenja fizičke aktivnosti u cilju ostvarivanja boljeg rezultata.
Prilagođeni pokreti i učenje novih pokreta su prilagođeni osobama koje se rekreativno žele baviti upoznavanjem elemenata pokreta pojedinih borilačkih tehnika.
Osnovni cilj svih borilačkih tehnika je pravilno savladavanje efikasnih pokreta u cilju prijenosa mase i snage tijela na neko trenažno pomagalo (vreću, krušku, fokuser) ili izvođenje pokreta pojedinih borilačkih vještina u cilju zadržavanja optimalne ravnoteže mijenjajući položaje tijela.
Za početak je najbolje odabrati ovaj drugi pristup jer ima puno manje sile u zglobovima i izaziva harmonične mišićne kontrakcije bez eksplozivnih akcija u samom početku.
Potrošnja energije je puno veća nego kod aktivnosti tipa trčanja, vožnje bicikla, rada na orbitreku i slično jer osim mišića koji troše energiju za svoj rad uključena je i informativna komponenta vježbanja koja dodatno troši energiju za učenje novih pokreta.
Prilagodi tijelo treningu
Aparat zadužen za ravnotežu tijela je dodatno aktiviran što opet izaziva mišiće na povećani rad koji troši dodatnu energiju. Kada bi za cilj stavili redukciju potkožnog masnog tkiva svakako su treninzi borilačkih tehnika jako dobar odabir.
Doziranje treninga je najvažnija komponenta u programiranju treninga. Ako nismo pripremili tijelo na dodatne napore ili imamo neke zone tijela koji su pod smanjenom lokalnom cirkulacijom, tada ne možemo ni očekivati estetske promjene na tom dijelu tijela. Tako da sindrom jakih bokova ili edematoznih nogu ne možemo vezivati za fizičku aktivnost već za nespremnost tijela.
Kako tijelo prilagoditi treningu borilačkih tehnika? Ako se naglo zapušeš i u treningu imaš osjećaj da ne možeš doći do zraka kada to želiš, smanji fizičku aktivnost i uvedi veće periode odmora između vježbi. Dobro je i kontrolirati napredak u treniranju.
Odaberi neke pokrete i s vremenom moraš raditi s manje napora veći broj ponavljanja. To znači da si stekla specifičnu izdržljivost za dati pokret i lagano možeš ići na kompleksnije pokrete ili akcije.
Ne očekuj brzinske rezultate
Ne žuri, ne dozvoli da ti neki pokret ili akcija stvara problem s ravnotežom ili naglo podiže frekvenciju disanja i ubrzava puls. Napravi prvo vizualizaciju pokreta, zamisli da izvodiš taj pokret što opuštenije i tek tada počni s izvođenjem pokreta i kasnije s ubrzavanjem istog. Na taj način ćeš razvijati komunikaciju s tijelom i lakše doći do željenih rezultata.
Dijelovi tijela koji se ne mijenjaju niti u opsegu niti u kožnom naboru, probaj više istezati. Ako ni tada ne dobiješ rezultate, mišićnu asimetriju ili lokalnu oslabljenu cirkulaciju moraš riješiti na drugi način. Predlažem testiranje na aparatu Huber za mišićnu asimetriju dok za lokalnu oslabljenu cirkulaciju dobro rješenje može biti i masaža. Kombinacijom testiranja, masaže i treninga tehnika borilačkih vještina sigurno ćeš biti zadovoljna rezultatima.
Ako te zanima kako održati kondiciju, izabrati najbolji način vježbanja i ojačati mišiće, za savjet pitaj našeg stručnjaka, Branimira Vajdu.
