Iako je jasno da je svako kretanje dobro za zdravlje, nova istraživanja sve više ukazuju na to da je važan i njegov intenzitet.
Kretanje je jedan od najboljih načina za zaštitu dugoročnog zdravlja. Redovita tjelesna aktivnost pomaže smanjiti rizik od kroničnih bolesti i omogućuje vam dulji, zdraviji život. Ipak, nije svako kretanje jednako korisno za vaše tijelo. Zdravstvene smjernice obično preporučuju kombinaciju umjerene i intenzivne aktivnosti, no znanstvenike sve više zanima kakve konkretne prednosti donosi upravo aktivnost visokog intenziteta.
Veliko novo istraživanje objavljeno u časopisu European Heart Journal nedavno je istražilo kako intenzivna tjelesna aktivnost utječe na zdravlje. Umjesto da promatraju samo koliko vremena ljudi provode vježbajući, istraživači su se usredotočili na intenzitet tog kretanja. Željeli su otkriti može li malo veći napor pružiti dodatnu zaštitu od širokog spektra ozbiljnih zdravstvenih stanja. U nastavku donosimo što su otkrili.
Kako je provedeno istraživanje?
Kako bi razumjeli utjecaj intenziteta vježbanja, istraživači su analizirali podatke iz UK Biobanka, velike dugoročne zdravstvene studije. Usredotočili su se na dvije glavne skupine odraslih osoba:
- više od 96 000 ljudi koji su tijekom cijelog tjedna nosili pametne narukvice za praćenje aktivnosti, koje su precizno mjerile svaku minutu laganog, umjerenog i intenzivnog kretanja
- više od 375 000 ljudi koji su ispunjavali upitnike o svojim svakodnevnim navikama vježbanja
Sudionici su praćeni kroz dulje razdoblje: oko devet godina praćena je skupina s narukvicama i 14 godina skupina koja je ispunjavala ankete. Tijekom tog vremena pratila se pojava osam glavnih kroničnih zdravstvenih stanja. Ona su uključivala bolesti srca, fibrilaciju atrija, dijabetes tipa 2, bolesti jetre, kroničnu bubrežnu bolest, kronične respiratorne bolesti, demenciju i imunološki posredovane upalne bolesti. Također se pratio i ukupni mortalitet. Uspoređujući udio intenzivne aktivnosti u odnosu na ukupnu tjelesnu aktivnost, istraživački tim mogao je procijeniti ima li intenzitet kretanja utjecaj na zdravstvene ishode.
Što je istraživanje pokazalo?
Rezultati upućuju na to da dodavanje kratkih razdoblja intenzivnog napora u vašu rutinu može znatno smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Kada su uspoređeni ljudi koji nisu uopće imali intenzivnu aktivnost s onima čije je tjedno kretanje sadržavalo tek nešto više od četiri posto intenzivne aktivnosti, zdravstvene koristi bile su iznimno izražene.
Prema podacima s fitness narukvica, sudionici u skupini s više od četiri posto intenzivne aktivnosti zabilježili su značajno smanjenje rizika od bolesti. Imali su 31 % manji rizik od velikih kardiovaskularnih događaja, 41 % manji rizik od kronične bubrežne bolesti i 44 % manji rizik od kroničnih respiratornih bolesti.
Rezultati su bili još impresivniji za neka druga stanja. Rizik od dijabetesa tipa 2 smanjen je za 60 %, dok je rizik od demencije bio manji za čak 63 %. Osim toga, osobe koje su se više bavile intenzivnijim vježbanjem imale su 46 % manji rizik od smrti od bilo kojeg uzroka tijekom razdoblja praćenja.
Istraživači su također otkrili da različite bolesti različito reagiraju na tjelesnu aktivnost. Kod metaboličkih stanja, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti jetre, ukupna količina vježbanja i razina intenziteta imali su jednako važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Međutim, kod upalnih bolesti i demencije, intenzitet vježbanja bio je ključni faktor u smanjenju rizika, neovisno o ukupnom broju sati provedenih u kretanju.
Ograničenja istraživanja
Kao i svako znanstveno istraživanje, i ovo ima određena ograničenja. Prije svega, riječ je o promatračkom istraživanju. To znači da znanstvenici mogu uočiti snažne povezanosti između intenzivne tjelesne aktivnosti i boljeg zdravlja, ali ne mogu sa sigurnošću dokazati da je upravo vježbanje izravno uzrok smanjenog rizika od bolesti. Ulogu mogu imati i drugi čimbenici životnog stila.
Drugo, fitness narukvice nošene su samo sedam dana. Iako tjedan dana pruža dobar uvid u navike, on možda ne odražava u potpunosti nečije ponašanje tijekom godine ili desetljeća. Osim toga, podaci temeljeni na samoprijavljenim anketama mogu biti manje precizni jer ljudi često precjenjuju koliko vježbaju. Na kraju, sudionici istraživanja uglavnom su bili europskog podrijetla i bijele rase, što znači da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdilo da se ovi rezultati mogu primijeniti na sve populacije, piše Eating Well.
Kako ovo primijeniti u stvarnom životu?
Ne morate trenirati za maraton kako biste osjetili dobrobiti intenzivne tjelovježbe. Ovo istraživanje pokazuje da možete pozitivno utjecati na svoje zdravlje već ako samo četiri do pet posto vaše ukupne tjelesne aktivnosti bude intenzivno.
Ako već redovito hodate, pokušajte ubaciti nekoliko intervala brzog trčanja u trajanju od jedne minute. Ako obavljate kućanske poslove, nosite teške vrećice s namirnicama nešto bržim tempom ili se penjite stepenicama po dvije odjednom — uz oprez. Intenzivna aktivnost znači da vam srce brže kuca i da dišete toliko ubrzano da vam je teško voditi razgovor. Rasporedite li samo 15 do 20 minuta takvog napora tijekom cijelog tjedna, možete svom tijelu pružiti snažnu zaštitu od kroničnih bolesti.
Mišljenje stručnjaka
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu European Heart Journal ispitivalo je kako intenzitet tjelesne aktivnosti može utjecati na rizik od glavnih kroničnih bolesti i ukupnu smrtnost. Rezultati su pokazali da čak i mali porast udjela intenzivne aktivnosti može dovesti do značajnog smanjenja rizika od bolesti i smrti, neovisno o ukupnom vremenu provedenom u kretanju.
Ovi rezultati naglašavaju važnost intenziteta vježbanja. Iako je ukupna količina tjelesne aktivnosti važna, ovo istraživanje sugerira da je intenzitet također ključan čimbenik. Izazivanje samih sebe, čak i samo minutu ili dvije, može potaknuti pozitivne promjene u srcu, plućima i mozgu koje lagano i ravnomjerno kretanje možda ne može postići. Ako nemate puno vremena, nekoliko minuta intenzivnijeg kretanja može napraviti više za vaše zdravlje nego što mislite.
