Iako znamo da redovito vježbanje ima niz prednosti, uključujući povećanu snagu i energiju, ublažavanje stresa i poboljšan san, većina ljudi počinje vježbati s jednim ciljem na umu - smršavjeti. No, nakon mjesec dana petodnevnih treninga, hoće li se trud isplatiti i rezultirati gubitkom kilograma? Evo što kažu stručnjaci.
Ako vježbam pet dana u tjednu, hoću li smršavjeti?
Ako se osoba zdravo hrani i vježba pet dana u tjednu, mogla bi očekivati rezultate, rekla je Davoncie Granderson, trenerica u Health & Wellness centru Northwestern Medicine Kishwaukee. Rekla je da treba imati na umu da genetika i prehrana igraju veliku ulogu u gubitku kilograma. Christopher McGreer, osobni koordinator treninga u Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, složio se i dodao da: "pet dana u tjednu vježbanja ne osigurava automatski gubitak kilograma." Vrsta i intenzitet vježbanja koje osoba radi značajno će utjecati na težinu. Još jedna važna stvar koju treba napomenuti jest da neki koji unose dodatne kalorije mogu čak dobiti na težini, rekla je dr. Kate Huether. Također je važno napomenuti da možeš izgubiti masno tkivo, a tijelo bi moglo izgledati mršavije, ali težina može ostati ista ili se povećati ako se poveća mišićna masa. .
Koliko dugo treba dosljedno vježbati da bi rezultati postali vidljivi?
Rezultati se mogu mjeriti na toliko različitih načina. Granderson je dodala da ako pojedinac sudjeluje u programu treninga snage, može izgubiti tjelesnu masnu masu i dobiti mišićnu masu. Iako je došlo do smanjenja masne mase, povećanje mišićne mase može učiniti da broj na vagi izgleda stagnirajući. Ako osoba koristi odjeću kao način praćenja smanjenja težine, moglo bi potrajati nekoliko tjedana da se vidi razlika. Jedna veličina odjeće je oko 10 kilograma, tako da bi trebalo izgubiti između pet i 10 kilograma da bi odjeća bolje pristajala.
Ako je način mjerenja gledanje u zrcalo tada to može potrajati i dulje - obično se tek nakon 15 do 20 kilograma manje vidi razlika u zrcalu. Dobar alat za praćenje rezultata je fotografiranje. Ako snimiš fotografiju svaki tjedan do dva, vidjet ćeš ima li razlike. McGreer je rekao da će u roku od mjesec ili dva nakon treninga snage osoba početi vidjeti mišićne promjene.
Dosljednost je ključna za vježbanje. Ako nisi dosljedna, tada apsolutno nećeš postići nikakve rezultate. Također je važno biti strpljiv i prepoznati da za promjenu tijela treba vremena. Dr. Huether je rekla da će osoba najvjerojatnije vidjeti rezultate prije nego što to primijete drugi ljudi, a bolje će se osjećati gotovo odmah.
Koje vježbe trebam tjedno raditi, ako želim smršavjeti?
Ako želiš izgubiti kilograme, rutina vježbanja mora uključivati trening snage kako bi izgradila mišiće. Mišići su metabolički aktivni, što znači da crpe energiju iz zaliha masti tijekom dana kako bi funkcionirali. Što više mišića imamo, to više kalorija sagorijevamo u mirovanju, što će rezultirati nižim udjelom tjelesne masti. Dr. Huether dodala je da trening otpora povećava bazalni metabolizam za oko pet posto tijekom 48 sati. Trening snage ili otpora ne samo da će pomoći u mršavljenju, nego i u promijeni tonusa tijela.
Što se tiče kardija, preporučuje se da umjerenim intenzitetom odradiš 150 do 300 minuta aktivnosti tjedno. Što je intenzitet veći, to vrijeme trajanja treba biti kraće. Granderson preporučuje intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji ubrzava rad srca za kraće vrijeme. Samo šest minuta HIIT treninga može povećati sagorijevanje kalorija u sljedećih 36 sati. Za uravnoteženu tjednu rutinu vježbanja, McGreer je preporučio trening snage tri dana u tjednu i kardiovaskularni intervalni trening (kao što je HIIT) preostala dva.
Je li važno ono što jedem?
Vježbanje je samo jedan dio slagalice u mršavljenju, najvažniji dio je prehrana. Svatko želi samo vježbati kako bi smršavio i ne mijenjati unos hrane, ali ovo je pogreška u mehanici mršavljenja. Prehrana je pokretač mršavljenja, a vježbanje je namijenjeno potpori kalorijskog deficita koji ti je potreban za mršavljenje. Bez obzira koliko dana u tjednu vježbaš mora postojati deficit kalorija da bi došlo do mršavljenja.
Moram li vježbati 5 dana u tjednu da bih smršavjela?
Kad ljudi započnu program vježbanja, žele rezultate vidjeti brzo, ali ono što se događa je da ne mogu održati taj sprint i na kraju odustanu i potpuno prestanu vježbati. Gubitak kilograma je maraton, a ne sprint. Da bi bila dosljedna u gubitku kilograma moraš održavati bilo koju razinu aktivnosti koju si započela da bi izgubila težinu. Ali to ne znači da moraš vježbati pet dana u tjednu. McGreer smatra da nije potrebno posvetiti se vježbanju pet dana u tjednu kako bi se postigli značajni ciljevi. Kvalitetno odrađen trening tri puta tjedno kroz nekoliko mjeseci dovest će do rezultata. Tjelovježba ima nevjerojatnu korist za cjelokupno zdravlje, od mentalnog zdravlja do zdravlja srca. Međutim, "zapravo je učinkovitija za održavanje težine, a ne za mršavljenje", rekla je dr. Huether.
