Ashley Borden, kreatorica ABFit programa poznata po emisiji Khloe Kardashian "Revenge Body" govori uvijek istu stvar svojim klijentima: "Ne možeš izgubiti salo na rukama - bar ne samo na rukama." Nakon što osposobiš tijelo za intenzivniji trening, tek tada može nastupiti ciljano oblikovanje ruku.
Skidanje sala na određenim dijelovima tijela zove se prema Burden "ciljano smanjivanje" (eng. spot reduction), no ono nažalost nije brzo ostvarivo.
Na primjer, u jednom su istraživanju žene trenirale samo jednu ruku (nedominantnu) 12 tjedana i nisu primijetile nikakvu promjenu u obliku ili veličini u usporedbi s onom rukom koja se odmarala. Iako su izgubile masne naslage na njima, to je bilo zbog toga što su općenito smršavile i u ostatku tijela.
Kako su žene sklone nakupljanju sala na donjem dijelu nadlaktica, kao i na kukovima i bedrima, salo se na tim mjestima može dulje zadržati nego na ostatku tijela, čak i nakon što počneš mršavjeti.
Teška istina je da ne možemo kontrolirati način na koje će naše tijelo taložiti salo pa je mršavljenje po cijelom tijelu jedini način da se zahvate i ruke.
"Ako si balon bez mišića i izgubiš kilograme bez oblikovanja svoga tijela, i dalje ćeš biti balon, samo manji. Želiš li dodati malo treninga snage u taj proces, učvrstit ćeš kožu tako da salo zamijeniš mišićima - i tako promijeniti oblik svoga tijela, uključujući i ruke.", kaže Borden.
Znači, 'čarobna formula' do lijepo oblikovanih ruku je kombinacija treninga snage i reguliranje prehrane kojom će se otopiti sve one naslage koje bi se mogle skrivati u tvojim 'genima', kaže Borden.
Trenerica preporučuje unos cjelovite hrane 80% vremena, a želiš li uistinu primijetiti rezultate, moraš izbaciti prerađeni šećer, alkohol i sol, krivce za nadutost i upale.
"Ni ne shvaćaš koliko te debljom čine dok ih sasvim ne izbaciš", kaže.
Kada budeš spremna pojačati svoj trening snage, Borden kaže da se ove tri vježbe trebaju ukomponirati u rutinu vježbanja kako bi oblikovala savršene ruke:
Plank s dodirivanjem ramena
Postavi se u plank. Kao i u planku, ruke postavi ispod ramena. Zategni tijelo da bude ravno poput daske, stisni mišiće core-a, leđa i kukove drži nepomičnima. Podigni lijevu ruku i dodirni desno rame i suprotno. Nastavi izmjenjivati do jedne minute.
Vježbe za podlaktice
Uzmi po uteg u svaku ruku i legni na neko povišenje, klupu ili slično s rukama ispruženim prema stropu. Lagano savijaj laktove prema 90 stupnjeva dok ti uzeti ne dođu do glave. Vrati ih zatim u početni položaj i ponovi 3 - 10 puta.
Ekstenzija tricepsa
Stani uspravno i obuhvati jedan uteg s obje ruke pa ga digni iznad glave. Lagano savijaj laktove tako da uteg spuštaš što više prema sredini leđa. Borden kaže kako treba koristiti laganije utege da bi se vježba mogla brže izvoditi i time više aktivirati tricepse. Ovo bi trebalo brzim tempom ponoviti 50 puta.
