Nutricionistički tim Vitaminoteke je za sudionice projekta 'Mršavimo zdravo', Ninu i Ružicu pripremio savjete kako da izbjegnu manje i one malo veće zamke na svom putu do vitkosti. Ako si na dijeti ili samo želiš sačuvati svoj vitak stas i tebi ovi savjeti mogu biti korisni. Donosimo ti i popis najčešćih ljetnih zamki koje mogu negativno utjecati na tvoj gubitak kilograma
Trebaš li poticaj za mršavljenje pročitaj prijedloge Nininog i Ružičinog jelovnika.
Večernji zalogaj
U slučaju napadaja gladi preporučuje se sirovo voće i povrće (osim krumpira i banana). Ako osjetiš glad navečer jedi voće, povrće, pij prirodne voćne sokove. Odaberi voće po želji ukupno do dva komada voća srednje veličine ili 2 do 3 integralna nemasna krekera ili 5 do 6 grisina. Obroci iz istog dana mogu se zamijeniti. Uz svaki obrok unosi tekućinu, dnevno od 2 do 2,5 L, najbolje vode i biljnih čajeva. Koristi ekstra djevičansko maslinovo ulje što češće. Maksimalno ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata (šećer, slatkiši) i masnih pekarskih proizvoda te mliječnih proizvoda s visokim udjelom masnoća. Izbjegavaj pohana, pržena jela i izrazito začinjenu hranu. Dobro je uključiti što više ribe u prehranu. Gram alkohola sadrži 7 kalorija stoga je potrebno pripaziti na unos alkoholnih pića. Dnevno je dozvoljeno unijeti 2 do 3 dl crnog vina. Kao zamjenu za bijeli šećer probaj sladove od žitarica (ječmeni, rižin), agavin ili javorov sirup te med.
Hrana koja se preporučuje:
- Žitarice i proizvodi od žitarica: cjelovite žitarice – zob, pšenica, ječam, raž, riža, integralni kruh, dvopek, peciva, tjestenina, krekeri, grisini.
- Meso, zamjene za meso, riba: bijelo pileće i pureće meso bez kožice, krto (mršavo) meso govedine, teletine, svinjetine, meso kunića i patke, soja i proizvodi od soje, riba.
- Jaja: ograničiti unos na 4 jaja tjedno.
- Mlijeko i mliječni proizvodi: obrano mlijeko (do 1 posto mliječne masti), jogurt, sir s niskim udjelom mliječne masti, svježi posni kravlji sir.
- Voće i povrće: svježe, smrznuto i konzervirano povrće bez dodanih masnoća, svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno voće bez dodanog šećera.
- Masti i ulja: biljna ulja – maslinovo ulje, ulje repice, bućino ulje, suncokretovo ulje; preljevi za salatu pripravljeni od navedenih biljnih ulja; margarini s uklonjenim trans masnim kiselinama; orašasti plodovi – bademi, orasi, lješnjaci.
- Juhe: razne vrste juha sa smanjenim masnoćama i količinom soli - bistra pileća, goveđa, juha od rajčica, povrtna juha.
- Deserti, napici: smrznuti deserti – jogurt, sladoled, sorbet, voćni sladoled s niskim udjelom masnoća i šećera; keksi, kolači, pite, pudinzi – pripremljeni samo s bjelanjkom jajeta, obranim mlijekom, biljnim uljem i bez šećera; tamna čokolada; prirodni nezaslađeni voćni sokovi, čajevi.
Hrana koju treba izbjegavati ili ograničiti unos:
- Žitarice i proizvodi od žitarica: kruh, peciva, tjestenina od bijelog brašna i ona kojima se dodaju jaja, punomasno mlijeko, maslac; croissanti, lisnata tijesta; masni krekeri, komercijalni proizvodi od bijeloga brašna.
- Meso, zamjene za meso, riba: masno goveđe, teleće, janjeće i svinjsko meso; masne i konzervirane mesne prerađevine; iznutrice (bubrezi, jetrice, mozak); piletina i puretina s kožicom; sve prženo i pohano meso i meso pripremljeno s mnogo masnoća; školjke, rakovi i glavonošci (škampi, lignje, kamenice, dagnje, hlap, jastog); riba pržena u dubokom ulju.
- Jaja: više od 4 jaja tjedno (uključujući ona koja se koriste kod pripreme drugih jela).
- Mlijeko i mliječni proizvodi: punomasno mlijeko, jogurti i sirevi s visokim postotkom mliječne masti, mliječni sladoled.
- Voće i povrće: prženo povrće i povrće pripremano s maslacem, sirom ili umakom od vrhnja, prženo voće, voće pripremano s maslacem i vrhnjem i uz dodatak šećera, pommes frites.
- Masti i ulja: životinjska mast, salo, slanina, tvrdi margarin, vrhnje, preljevi za salatu pripravljeni od vrhnja, jaja, sira, palmino ulje, kokos, kokosovo ulje.
- Juhe: juhe koje sadrže punomasno mlijeko, vrhnje, mnogo masnoće životinjskog porijekla, pileću kožicu.
- Deserti, napici: komercijalno proizvedeni keksi, kolači pite s velikim udjelom masnoća i šećera, kolači koji sadrže šećer, jaja, margarin, maslac, kokos, punomasno mlijeko, vrhnje ili sir, mliječne čokolade, mliječni sladoled, muffini, krafne, biskviti.
Najveće ljetne zamke koje ometaju dijetu
"U vrućim ljetnim danima mnogima paše hladno orošeno pivo za osvježenje, no ako svaki dan popiješ po 2 piva, unijet ćeš dodatnih 400 do 450 kalorija što te može omesti u mršavljenju. Druga, visokokalorična pića u kojima ljeti uživamo su gazirana bezalkoholna pića, kokteli i vino čije kalorije često smetnemo s uma. Sladoled je tipična ljetna poslastica s kojom vrlo lako možemo pretjerati. Umjesto sladoleda, sama napraviti svoje osvježavajuće poslastice, primjerice u posudicama za led zamrzni s umetnutim štapićem malo zobenog mlijeka u koje dodaj borovnice, maline ili komadiće tamne čokolade. Možeš napraviti i voćni zamrznuti smoothie od obranog mlijeka ili jogurta, bobičastog voća, nektarine ili banane i cimeta uz dodatak prirodnog sladila poput meda ili sladila bez kalorija poput stevije. Ljudi se često žale kako im ne paše čista voda zbog neutralnog okusa te radije piju sokove. No kad smo na dijeti valja ograničiti unos šećera. Vodu vrlo lako možemo učiniti privlačnijom dodatkom kriški voća poput limuna, naranče ili pak krastavaca. Voda nam pomaže pri skidanju suvišnih kilograma što je potvrdila i studija iz 2003. godine da se nakon konzumacije 0,5 litre vode povisi stupanj sagorijevanja kalorija za 30 posto", objasnila je nutricionistica Mirja Jošić.
Ako i ti želiš mršavjeti i vježbati uz pomoć stručnjaka prijavi se u 'Mršavimo zajedno klub'!
