Hranjenje prema ritmu dana osnova je kronoprehrane. Riječ o logičnom konceptu u kojem se prehranom prati ritam dana. Osnovne postavke svrstavaju unos specifičnih makronutrijenata u točno određeno doba dana, a takvim se načinom prehrane postižu bolja probava hrane, apsorpcija hranjivih tvari, regulacija tjelesne težine i poboljšanje općega zdravstvenog stanja - pojašnjava nutricionistica Karmen Matković Melki
Osnove kronoprehrane smislio je francuski liječnik Alain Delabos.
Idealno za osobe koje ranije idu na spavanje
Nije dovoljno samo paziti na ono što jedemo nego i kada što pojesti jer doba dana, jednako kao i uravnoteženost obroka, utječe na to koliko ćemo iskoristiti hranjivih tvari iz hrane i koliko ćemo kilograma ‘nositi’. On savjetuje da između obroka ne prođe više od četiri sata, osim noću, kako bi se izbjegao nagli osjećaj gladi. Naša sugovornica dodaje da je takva prehrana idealan za ljude koji liježu ranije, ne ostaju budni poslije ponoći, ustaju ranije i vode smireniji život. No možda smireniji način života usvojimo i kroz promjenu prehrane.
Ugljikohidrati i voće u prvom dijelu dana
"Ujutro se budimo iz višesatnog sna, metabolizam je puno radio i potrebna nam je energija. Mozak treba glukozu da bi radio i najbolje će mu gorivo dati ugljikohidrati - žitarice i voće. Voće se preporučuje u jutarnjim satima zato što sadrži jednostavne ugljikohidrate koji su tijelu potrebni kao izvor energije i zato što se brzo probavljaju. Kako je rehidracija važan dio pravilne prehrane, ova skupina namirnica idealan je izbor nakon cjelonoćnog sna", savjetuje naša sugovornica i dodaje kako ugljikohidrati u prvom dijelu dana, pa tako i voće, pomažu izbacivanju štetnih tvari.
Za ručak mahunarke, za večeru riba
Dok se za doručak se mogu pojesti i žitarice bogate vlaknima, za ručak su idealni povrće i mahunarke. U tom razdoblju tijelo treba najviše energije jer se pojačalo lučenje inzulina između 12 i 14 sati. Zato će se uneseni ugljikohidrati najbolje iskoristiti u tom razdoblju bez stvaranja masnih zaliha. Oko 14 sati trebamo jesti životinjske proteine jer tada udar kortizola pokreće jako lučenje proteaza koje proizvodi jetra, a to su važni enzimi za probavu. Budući da je jetra bitna za probavljanje hrane životinjskog porijekla za ručak treba jesti životinjske proteine, kaže Delabos. Naravno, pritom nemoj izbjegavati niti povrće, složene ugljikohidrate i mahunarke. Za večeru se jedu lagane bjelančevine i proteini (perad, riba i svježi sir) jer smiruju i uspavljuju. Njihova probava dugo traje pa se smatraju idealnima za večeru. Tvoj prvi izbor neka bude plava riba poput srdele, tune, skuše ili masnija riba poput lososa.
Raspored obroka prema Alain Delabos
Alain Delabos, liječnik koji je osmislio ovaj način prehrane, savjetuje da se točno odredi vrijeme obroka u danu.
- Doručak preporučuje između 7 i 9 sati, ručak u vremenu od 11 do 13, a večeru oko 19 sati.
- Od 6 do 8 sati organizam se razbuđuje.
- Od 8 do 10 vrijeme je za doručak i tijelu je potrebna snaga da bi čitav dan funkcioniralo. Mozak treba gorivo pa se preporučuje unos ugljikohidrata. Slobodno jedi integralni kruh i peciva dok je kruh, tjesteninu, rižu i krumpir najbolje jesti do 15 sati.
- Od 10 do 12:30 tijelo radi punom snagom, na vrhuncu je aktivnosti i samo sada možeš jesti nešto 'zabranjeno'.
- Od 12:30 do 14:30 ručak koji sadrži i masnoće i ugljikohidrate, ali i rižota s kuhanim povrćem i mahunarkama. Riža i tjestenina moraju biti kuhani al dente.
- Od 19 do 21 večeraj bjelančevine koje smiruju i probavljaju se dok spavaš. Zeleno lisnato povrće možeš jesti cijeli dan.
- Od 23 do 6 vrijeme je za spavanje jer se tijelo obnavlja.
Pročitaj više o kronoprehrani.
