Keto dijeta i dalje je među najpopularnijima u svijetu jer daje brze rezultate, a mesoljupcima ne pada teško. Međutim keto dijeta, ima i svoju tamnu stranu, a to je zatvor, vrtoglavica, neugodan zadah, odnosno tzv. keto gripa. Odgovor na te probleme dao je Will Cole, praktičar funkcionalne medicine u svoj knjizi "keto - terijan".
Plan prehrane koji donosi u svojoj knjizi temelji se na biljkama za sagorijevanje masti, jačanje energije, smanjivanje žudnje za nezdravim ugljikohidratima i smirivanje upale. U osnovi Cole tvrdi da je moguće pridržavati se ketogene dijete s namirnicama pretežno biljnog podrijetla. Otkrivamo osnovne postavke ove dijete.
Što je ketotarijanska dijeta?
Ketotarijanska dijeta pridržava se načela keto dijete što podrazumijeva visok unos masnoća, ograničen unos proteina i vrlo nizak unos ugljikohidrata te eliminira meso i mliječne proizvode. Međutim ketotarijanska dijeta ipak dozvoljava namirnice životinjskog podrijetla kao što su jaja, gee, riba, ali ako je netko vegan može ove namirnice izbaciti iz svoje dijete.
Uobičajene zamke prehrane na biljnoj osnovi koje treba izbjegavati?
Unos povrća koje sadrži puno škroba može biti problem. Također, mahunarke su popularan izvor bjelančevina na biljnoj prehrani, ali fitati i lektinski proteini u mahunarkama mogu štetiti probavi. Lektini i fitati vezuju se za hranjive tvari u tijelu i čine ih neupotrebljivima. Postoje zdraviji načini uzimanja mahunarki, poput namakanja ili kuhanja pod pritiskom, što smanjuje sadržaj lektina, ali većina vegana i vegetarijanaca to ne čini.
Zašto treba ograničiti unos mliječnih proizvoda?
Konvencionalni mliječni proizvodi potječu od krava koje umjesto trave jedu drugu hranu, a godine genetskih manipulacija na kravama s ciljem da daju više mlijeka dovele su do toga da njihovo mlijeko sadrži upalni A1-podtip mliječnog proteina kazeina, umjesto prvotnog beta A2 kazeina koji se bolje podnosi. Biljni napitci poput kokosovog ili bademovog su dobra zamjena za mlijeko kako za piće tako i za kuhanje i pečenje.
Dopuštene namirnice
- Ne škrobno povrće (poput artičoka, šparoga i zelene salate).
- Voće s niskim udjelom fruktoze (bobičasto voće, limun i limeta).
- Masnoće iz biljnih izvora (orašasti plodovi, sjemenke, kokos, masline, biljnih ulja i avokado).
- Neobavezno: jaja iz organskog uzgoja, ghee i riba iz divljeg ulova koji su fantastičan izvor omega - 3 masnih kiselina, dobrih za zdravlje mozga, srca i hormona.
Zabranjene namirnice
- Meso - pogoduje upalama u tijelu i mnogi ga teško probavljaju.
- Mliječni proizvodi - djeluju upalno i mnogi imaju intoleranciju na mliječne proizvode.
- Škrobno povrće - poput krumpira, kukuruza i graška.
- Žitarice - bogate su ugljikohidratima, siromašne nutrijentima i mogu djelovati upalno
- Voće s visokim udjelom fruktoze - poput manga, jabuka i lubenice, djeluju na inzulin te se treba ograničiti na one s manje fruktoze poput bobičastog voća i i citrusa.
- Mahunarke - poput leće, graha i kikirikija, iako su bogate bjelančevinama mogu štetiti probavi.
- Šećer - općenito nije dobar jer povisuje razinu inzulina u krvi izbacuje iz ketoze i može stvarati upale u tijelu.
Po čemu se razlikuje od tradicionalne keto prehrane?
I ketogena i ketotarijanska dijeta sadrže velike količine masti i vrlo nizak udio ugljikohidrata. U obje dijete je cilj postizanje ketoze (stanje u kojem organizam kao gorivo troši masne zalihe). Nutricionistica Kristen Mancinelli, kaže da većina ljudi standardnu keto dijetu shvaća pogrešno. "Većina ide na keto dijetu misleći da se trebaju hraniti biftecima i hamburgerima bez peciva, ali to nije ono što bi trebali jesti", kaže ona. Svojim klijentima koji su na keto dijeti savjetuje da se što više oslanjaju na ribu i jaja, uz manje količine mesa i sira.
Jedna velika razlika između keto i ketotarijanske dijete je što se na potonjoj može konzumirati veća količina ugljikohidrata. "Na ketotarijanskoj dijeti do 15 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, pod uvjetom da potiču iz povrća dok je na tradicionalnoj keto dijeti to samo pet posto", kaže Mancinelli.
Je li moguće dobiti dovoljno proteina iz biljaka i pri tom ograničiti unos ugljikohidrata?
"Najveći izazov na potpuno vegetarijanskoj ili veganskoj keto prehrani je dobivanje dovoljno bjelančevina", kaže Mancinelli. Budući da mnogi izvori proteina bazirani na biljkama (poput graha i kvinoje) nisu na popisu dozvoljenih namirnica zbog broja ugljikohidrata koje sadrže, izbor se može činiti ograničenim. "Prosječni čovjek dnevno treba pojesti 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, što je za osobu tešku 65 kilograma 50 do 56 grama dnevno", kaže Mancinelli.
Cole kaže da je moguće osigurati dovoljno proteina i ako ne želite jesti ribu ili jaja, ako se oslanjate na prave izvore uključujući:
- Hempeh (tempeh izrađen od sjemenki konoplje): 22 grama proteina na 100 g
- Natto (japansko jelo na bazi soje, bez GMO): 31 grama proteina po šalici
- Tempeh (organski, ne-GMO): 31 grama proteina po šalici
- Konopljini proteinski prah: 12 grama proteina na 4 žlice praha
- Srce/sjemenke konoplje: 40 grama proteina po šalici
- Prehrambeni kvasac: 5 grama proteina po žlici
- Spirulina: 4 grama proteina po žlici
Top pet namirnica koje treba jesti češće na ketotarijanskoj dijeti
- Avokado - bogat je izvor zdravih masnoća.
- Orašasti plodovi i sjemenke - odličan izvor zdravih mast i proteina, a lako se mogu dodati u razne proizvode.
- Maslinovo ulje - odličan izvor zdravih masti.
- Zeleno lisnato povrće - sadrži vitamine B skupine (Folnu kiselinu), važno je za alkalizaciju i detoksikaciju organizma.
- Prokulice, brokula, kupus - puni vlakana važnih za probavu.
Ketotarijanska prehrambena piramida
- Zdrave masnoće - kokosovo ulje, avokado, gee, maslinovo ulje, masline, jaja.
- Proteini - orašasti plodovi, sjemenke, tempeh, riba.
- Povrće - zeleno lisnato povrće, luk, brokula, prokulice, kupus.
- Voće s malo fruktoze - bobičasto voće, limun, limeta, grejpfrut.
Je li ketotarijanska dijeta bolja za okoliš od keto dijete?
Općenito, svaki plan prehrane koji uključuje manje životinjskih proizvoda može biti koristan za okoliš jer za proizvodnju uglavnom treba manje resursa i manji je ugljični otisak. "Industrijski prehrambeni sustav jako šteti okolišu", kaže Mancinelli. Meso i mliječne prerađevine dva su najveća uzroka emisije stakleničkih plinova i zahtijevaju veliku količinu upotrebe vode i zemlje, a studije pokazuju da prehrana utemeljena na biljkama može smanjiti proizvodnju ugljika za polovicu. Mancinelli kaže da i ako jedeš ribu ili si na klasičnom ketu možeš smanjiti ugljični otisak kupnjom održivog, odgovornog i lokalno uzgojenog mesa.
Postoje li potencijalni rizici ili nedostaci ketotarijanske dijete?
Mancinelli upozorava da žene koje su trudne ili doje, djeca, starije osobe, one s kroničnim zdravstvenim stanjima i svi koji imaju povijest poremećaja prehrane trebaju se posavjetovati s liječnikom prije nego što se odluče na bilo koju dijetu, a ne samo na ketotarijansku.
Ali, Cole kaže da ketotarijanska dijeta može biti učinkovita za većinu ljudi: "Na ketotarijanskoj prehrani unosi se uravnotežena cjelovita hrana s puno zdravih biljnih i omega masti, čistih bjelančevina, puno povrća bez škroba i malo voća s manje fruktoze. Ovaj način prehrane nije radikalan ili opasan, ali svi koji spadaju u rizične skupine trebaju se posavjetovati s liječnikom".
