Imala si veći višak kilograma kojih si se uspješno riješila, ali nikako ne uspijevaš postići svoju idealnu težinu ili gotovo cijeli život imaš nekoliko kilograma više unatoč zdravim životnim navikama i ne znaš što da poduzmeš? Donosimo ti savjete nutricionistice, psihologa i kondicijskog trenera, koji ti mogu pomoći da se riješiš tih par neželjenih kilograma
U procesu mršavljenja često se dogodi da nakon uspješno izgubljenih kilograma, unatoč tome što si i dalje na dijeti, kilogrami prestanu 'padati'. Nutricionistica Mirja Jošić otkrila je što možeš poduzeti da bi se proces mršavljenje nastavio.
Kad dijeta prestane djelovati
"Nekoliko je razloga za pojavu takozvanog 'platoa' u mršavljenju. Naš organizam ima iznimnu sposobnost adaptacije pa se tako mišići vrlo brzo prilagode načinu vježbanja i organizam počinje trošiti manje energije za istu aktivnost. Jedno od rješenja je pojačati tjelesnu aktivnost. Ako si do sada svakodnevno hodala 30 minuta, potrebno je povećati aktivnost na 45 minuta. Još jedan trik je nekoliko puta tjedno ubaciti neku novu aktivnost, primjerice vožnju biciklom. Nekoliko je istraživanja pokazalo kako se tjelovježbom prije doručka učinkovitije troši masno tkivo u usporedbi s tjelovježbom nedugo nakon prvog obroka u danu. Također, kružno-intervalni trening koji kombinira vježbe snage uz korištenje utega s cardio vježbama koje se izmjenjuju u kratkim intervalima troši puno energije i gradi mišićnu masu te se tom tipu treninga mišići teže prilagođavaju."
Mirja Jošić kaže, ako kazaljka na vagi čvrsto drži svoju poziciju, da bi se postigla željena tjelesna masa, trebalo bi prilagoditi i prehranu: "Ako je energetska vrijednost dijete do sada iznosila 1800 kalorija, novi režim bi trebao iznositi 100 kalorija manje, odnosno 1700 kalorija. Kako bi se pratio energetski unos preporučuje se voditi dnevnik prehrane koji olakšava praćenje unosa kalorija. Dodatnu pomoć mogu osigurati i proteini u prehrani. Preporučuje se određenu količinu ugljikohidrata u jelovniku zamijeniti namirnicama bogatim proteinima. Primjerice, 1 krišku kruha, 25 g riže, 25 g tjestenine zamijeniti s 80 g piletine, a 100 g svježeg sira, jednim većim tvrdo kuhanim jajetom ili sa 100 g ribe. Proteini ispoljavaju veći termogenički učinak, odnosno njihova probava podrazumijeva veću energetsku potrošnju, a osim proteina tu mogu pomoći i zeleni čaj te ljuti začini poput čilija."
Što radim krivo?
Mnoge žene gotovo cijeli život imaju par kilograma viška, relativno zdravo se hrane i redovno vježbaju, a nikako ne uspijevaju postići svoju idealnu težinu. Mirja Jošić kaže da je jedan od osnovnih preduvjeta adekvatne tjelesne mase redovit unos obroka, stoga ako nastojiš izgubiti samo par kilograma viška, a smatraš da se hraniš uravnoteženo i redovito se baviš tjelesnom aktivnošću, nemoj tijekom dana imati duga razdoblja bez hrane već obroke rasporedi u tri veća i dva manja:
"Ne preskači doručak, a glavni i najveći obrok pojedi prije 15 sati, večera treba biti lagana i konzumirana najkasnije dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Što se tiče tjelesne aktivnosti, trebalo bi povećati njezin intenzitet, trajanje ili je kombinirati s nekim novim oblikom tjelovježbe kako bi se povećala energetska potrošnja. Vrlo je korisno pratiti dnevni unos kalorija i zapisivati ga u obliku dnevnika prehrane kako bi se ustanovio točan broj kalorija koji se unosi i osvijestile eventualne prehrambene pogreške, primjerice visok unos masti u prehrani ili nizak unos proteina. Voda igra važnu ulogu u procesu mršavljenja pa bi trebalo voditi računa o njenom unosu te se savjetuje prije svakog obroka popiti čašu vode."
Nekoliko psiholoških trikova
Igor Čerenšek, sportski psiholog objasnio je što je glavna pogreška mnogih kojima nedostaje još samo nekoliko kilograma manje do idealne težine: "Obično postoji manja prepreka koju nisu voljni prijeći, a obično se radi o nekoj grešci, za koju smatraju da nije toliko bitna i da njena eliminacija neće riješiti njihov problem. Kad prepoznaš tu prepreku i kad važnost prelaženja preko te prepreke za tebe postane osobna i bitna, tada ćeš napraviti pomak koji dugo odgađaš." Igor je dao još par konkretnih savjeta:
- U trenutku kada ti se javi potreba za nečim što je van jelovnika, pitaj se je li ti to sada zaista potrebno i bi li mogla izdržati 5 do 10 minuta? Pokušaj izdržati i svaki put kada se nađeš u sličnoj situaciji ponovi proceduru. S vremenom će tvoja snaga susprezanja od hrane biti veća, a potrebe će biti manje ili rjeđe.
- Vodi vrlo precizan dnevnik prehrane, vježbanja i unosa tekućine. Bilježi svaki zalogaj i točno vrijeme kako bi osvijestila trenutak u kojem se kršenje dogovorenog desilo. Kada postaneš svjesna učestalosti i stvarnosti problema, postoji mogućnost da ga i riješiš. Zanimljivo je da su osobe koje pišu dnevnik uspješnije u gubitku težine od onih koje ga ne pišu.
- Postoji nekoliko stvari koje možeš pokušati izbjeći neposredno prije, tijekom i nakon jela. Prije jela izbjegavaj kupovinu i pripremu hrane. Tijekom jela jedi uvijek u isto vrijeme i na istom mjestu te uvijek ostavi malo na tanjuru. Nakon jela se odmah ustani od stola i baci ostatke hrane, ako je to moguće.
Progresivnije i intenzivnije vježbanje
Marino Bašić, profesor kineziologije i osobni kondicijski trener objasnio je: "Na početku uvijek puno više napredujemo, a kasnije što smo na višem nivou to ide sporije. To možemo usporediti s napuhavanjem balona. Na početku je lakše, a kad dođemo do određenog platoa tada treba napraviti neku promjenu u treningu, redoslijedu vježbi, broju serija, ponavljanja i slično. Potrebno je izazvati šok kako bi tijelo reagiralo tako da se želi adaptirati na nove zahtjeve i tako napredujemo. Mogu se promijeniti i vježbe koje trebaju biti progresivne i teže, u smislu intenziteta i opterećenja. Ako je prehrana dobro složena tu ne treba ništa mijenjati."
Stručnu podršku tima stručnjaka, specijalizirane jelovnike i posebno prilagođene treninge potraži na internetskom klubu Mršavimo zajedno.
