Naša čitateljica Ivana je novopečena mama kojoj je, kao i većini žena nakon poroda, ostao višak kilograma, a uz to se od poroda udebljala dodatnih 7 kilograma. Želi smršavjeti, ali s obzirom da doji, brine ju utjecaj dijeta na kvalitetu majčinog mlijeka. Pročitaj nutricionističke preporuke za dijetu za dojilje!
Nutricionistica dr. sc. Darija Vranešić Bender, koju je putem naše rubrike Pitaj stručnjaka! čitateljica Ivana zamolila za savjet, preporučuje:
Prvi korak ka vitkoj liniji je postavljanje realnih ciljeva. Kilogrami su se nakupljali tijekom 9 mjeseci trudnoće i stoga ih je nemoguće skinuti preko noći, već je nužno strpljenje.
Dojenjem se troši masno tkivo
Žena koja doji prosječno proizvede oko 850 ml mlijeka svaki dan. Kako bi se zadovoljile povećane potrebe tijekom laktacije potrebno je prosječno unositi dodatnih 500 kcal svakodnevno.
Dobra je vijest da se majčino mlijeko proizvodi iz masnog tkiva i pri tome se troši velika količina energije. Stoga žene koje doje lakše i prije postižu poželjnu tjelesnu masu.
Dva do tri mjeseca nakon poroda, kada se tijelo oporavi, možeš započeti s uravnoteženom dijetom koja je restriktivna samo s obzirom na unos kalorija, ali ne i hranjivih tvari.
Za optimalno zdravlje preporuča se tjedni gubitak od 0,5 kg do najviše 1 kg. To ćeš postići tako da smanjiš energetski unos za 500 kcal dnevno. Ipak, budi oprezna sa samostalnim propisivanjem redukcijske dijete, kako se smanjeni energetski unos ne bi odrazio na produkciju mlijeka.
Često se važi i prati svoju tjelesnu masu, jer ti možda neće biti potrebne značajne energetske restrikcije. Pritom omjeri hranjivih tvari trebaju biti adekvatno zastupljeni, a valja odabirati hranu visoke nutritivne gustoće (to su najčešće niskokalorične namirnice s visokim udjelom vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija).
Biraj manje masne varijante
Tijekom redukcijske dijete biraj hranu u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mliječni proizvodi. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na bjelančevine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju.
Naravno, masti se nipošto ne smiju izbaciti iz prehrane jer su one neophodne za zdrav organizam. Masti omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini, A, D, E i K) te rast i razvoj. Sastavni su dio staničnih struktura, služe i kao toplinski izolator tijela te štite unutrašnje organe.
Zbog svega toga se namirnice s visokim udjelom masti poput ulja, maslaca, margarina, majoneze, mesnih prerađevina, mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki ne smiju izbaciti iz prehrane već se samo treba ograničiti njihov unos.
Poželjno je i izbjegavati načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posuđu koje zahtijeva manje dodavanje masnoće.
Tekućina je bitna za adekvatno stvaranje mlijeka
Svakako pij velike količine tekućine, jer ona je iznimno bitna za adekvatno stvaranje mlijeka. Novorođenče ne može prepoznati tvoju potrebu za gubitkom suvišnih kilograma. Cjelodnevna briga o njemu može otežati redovite obroke, no to je upravo ono što ne smiješ zanemariti kako bi borba s kilogramima bila uspješna.
Osim što preskakanje obroka i izgladnjivanje dovodi do konzumiranja većih količina hrane nego što bi inače pojela da imaš redovite obroke, ono može i ugroziti zdravlje. Zato uvijek planiraj dovoljno unaprijed te se opskrbi zdravim međuobrocima poput svježeg i suhog voća, orašastih plodova, niskomasnih mliječnih proizvoda i sl. Ako si u mogućnosti, neka ti partner ili član obitelji pomogne u pripremi jela.
