Dijeta Dijete A-Ž 8229 prikaza 22. lipnja 2016.

Dijeta s obilnim doručkom

Dnevnik-Mrsavljenje
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Najzapaženiji su bili rezultati istraživanja o doručku koje je provela doktorica Daniela Jakubowicz, šefica klinike u bolnici Caracas u Venezueli.  Ona je provela istraživanje koje je trajalo osam mjeseci i obuhvatilo ukupno 94 pretile žene koje su bile fizički neaktivne, a svako jutro tijekom istraživanja konzumirale su obilan doručak

Niskokalorični vs. visokokalorični doručak

U svrhu istraživanja jedna skupina žena dobivala je niskokalorični doručak koji je imao 290 kalorija od ukupnih 1080 kalorija koje su unosile dnevno. Druga skupina žena dobivala je obilniji doručak kojim su unosile čak 610 kalorija od ukupno 1240 kalorija dnevno. Takvu dijetu nazvala je „dijetom s obilnim doručkom“ (eng. Big Breakfast Diet). Logično je bilo za pretpostavit da će brže mršaviti žene koje su za doručak unosile manje kalorija, ali rezultati su pokazali da to nije sasvim točno. Ovo je istraživanje predstavljalo izazov i u znanstvenom smislu budući da je trebalo naći odgovarajuće objašnjenje kako unos nisko, odnosno visoko-ugljikohidratnog doručka utječe na tjelesnu težinu. 

Rušenje društvenih dogmi 

Nakon osam mjeseci strogog prehrambenog režima došlo je vrijeme za analizu rezultata. Istraživanje je pokazalo da je skupina žena s obilnim doručkom izgubila 21 posto tjelesne težine, dok je skupina žena na niskokaloričnom doručku izgubila svega 4,5 posto tjelesne težine. Upravo zbog ovih neočekivanih rezultata, istraživanje je pobudilo golemi interes stručne javnosti. Naime, dobiveni rezultati ruše čvrsto ukorijenjene društvene dogme, a najviše pogađaju poslovne ljude koji se često znoje u saunama i hvale kako preskaču doručak jer nemaju vremena. 

Kako je to moguće?

Skupina žena na obilnom doručku nastavila je gubiti tjelesnu masu, dok je skupina na niskokaloričnom nakon 4 mjeseca počela vraćati težinu

Ono što je najviše zbunjivalo stručnjake jest činjenica da su rezultati prva četiri mjeseca bili podjednaki u obje skupine, a razlika je nastupila tek u dugom roku. Što se dogodilo? Profesorica Jakubowitcz, po struci endokrinolog, našla je zanimljivo i logično objašnjenje ovog fenomena. Na godišnjem kongresu u San Francisku prikazala je dva dijagrama o hormonalnim zbivanjima; jedan kod obilnog, a drugi kod siromašnog doručka. 

Utjecaj obilnog doručka na naše tijelo

Tijelo se ujutro budi i traži energiju za pokretanje svih tjelesnih funkcija. Unosom obilnog doručka mozak dobiva signale da je opskrba energijom O.K. Na taj se način održava optimalna razina energije i ne dolazi do lučenja hormona „uzbunjivanja“. Razina serotonina, koji je važan u procesu prijenosa impulsa između živčanih stanica je normalna pa su i odgovarajuće tjelesne funkcije u granicama normale. Ukratko rečeno: tijelo se budi i mozak kao svojevrsna centrala ima na raspolaganju sve resurse potrebne za funkcioniranje.

Zašto izbjegavati slab doručak

Kod slabog doručka stvari se kreću otežano jer njime unosimo manje energije nego što nam je potrebno za normalno funkcioniranje. Zbog nedostatka energije mozak dobiva signale da je opskrba nedovoljna i diže "uzbunu", odnosno potiče hormone koji su zaduženi za opskrbu na rad. Metabolizam se smjesta ubrzava i mišići se stavljaju na raspolaganje tako što crpe svoje zalihe. Lučenje serotonina zaostaje pa se javljaju i odgovarajući znakovi nedostatka hrane. Javlja se osjećaj gladi pa zapravo često pojedemo i više nego što bi trebali. Zbog toga se loše osjećamo i često dolazi do lošeg raspoloženja, a kod osjetljivih osoba mogu se javiti razdražljivost i glavobolja.

Tko je kriv?

Glavni krivac za sve je tjelesna uzbuna, odnosno kriza koja nastaje zbog nedostatka energije, a ljudi često ne shvaćaju zbog čega ona nastaje. Problem se samo produbljuje ako nastalo stanje kompenziramo kavom umjesto doručkom jer je kofein snažan stimulans koji tijelo tjera da brže radi, a tijelo za taj rad nema dovoljno energije.

Mozak ne može funkcionirati bez šećera

Neki preskakanje doručka smatraju dobrom idejom jer misle da će na taj način ''potrošiti salo'', ali to je potpuno pogrešno. Zbog nedostatka energije stvara se osjećaj gladi koji, kad se zadovolji, stvara novo salo

Mnogi zaboravljaju da se mozak, kao centrala iz koje sve polazi, hrani isključivo glukozom koja je ugljikohidrat (šećer) pa bi se stoga svi oni koji mahnito bježe od šećera trebali zamisliti. Oni koji misle da velika žlica meda može pomoći također se varaju jer med većim dijelom sadrži fruktozu kojoj treba dosta vremena za konverziju u glukozu koja je mozgu potrebna. Mozak nakon osam sati spavanja treba energiju odmah, a ne sutra. Upravo zato tenisači jedu banane i piju energetske napitke u kratkim stankama između gemova. Niste vidjeli niti jednog nogometaša da u poluvremenu pije napitak s dodatkom meda.

Obilan doručak rezultira slabijim osjećajem gladi tokom dana

Žene koje su dobivale obilniji doručak izjavile su nakon ispitivanja da su u vrijeme ručka bile manje gladne što znači da su uzimale manje obroke hrane i gotovo ništa između obroka. Suprotno njima, žene koje su dobivale doručak oskudan ugljikohidratima, u vrijeme ručka bile su veoma gladne i nastojale su tu glad kompenzirati povećim obrocima. Profesorica Jakubowitcz vjeruje da je kontrola apetita ključna stvar ove uspješne dijete što je uspjela i dokazati. O tome je napisala knjigu na španjolskom jeziku pod naslovom "Ni Una Dieta Mas."

Ne treba izbjegavati kruh

Obilan doručak je miješani obrok od proteina i ugljikohidrata čija je energijska vrijednost do 500 kalorija. Takav doručak sadrži 2 jaja, malo posnog sira i šalicu pahuljica. Nema dvojbe da u takvom doručku moraju biti zastupljeni ugljikohidrati što je potpuno suprotno od ženskih teza da ugljikohidrate (kruh) treba izbaciti iz jelovnika. Naprotiv, bogati sendvič od kruha s cjelovitim brašnom ili naglo pečeni pureći odrezak na maslinovom ulju može biti pravo rješenje za obilan doručak. 

Što čini obilan doručak?

Skupina žena s obilnim doručkom dobivala je po dvije američke palačinke sa sirupom koje sadrže čak 610 kalorija. Te se palačinke razlikuju od naših jer su deblje i zaliju se sirupom pa su i bogatije kalorijama. Kalorijska distribucija takvog doručka bila je takva da su 58 grama činili ugljikohidrati, 47 grama proteini i 22 grama masti. Za ručak  je ova grupa žena unosila 395 kalorija, a za večeru 235 kalorije. Dakle, ručak je bio vrlo umjeren, a večera gotovo sirotinjska. 

Unos većine kalorija dopodne ima vrlo povoljan utjecaj na uspješnost gubitka kilograma

Manji unos kalorija ne znači veći gubitak težine

Druga skupina žena koja je dobivala niskokalorične obroke i unosila ukupno 1085 kalorija dnevno mršavila je usporeno, ali još uvijek dovoljno prva četiri mjeseca. Nakon početnog gubitka težine, tjelesna im se težina počela vraćati. Njihov doručak sastojao se od svega 290 kalorija što je oko 50 posto energetske vrijednosti prve skupine. Kroz period od 8 mjeseci, koliko je istraživanje trajalo, ova je skupina unijela u organizam 37 200 kalorija manje u odnosu na prvu skupinu, a njihov gubitak tjelesne mase nije bio ni približno velik kao kod prve skupine. 

Svjesno ignoriramo upozorenja drugih

Ovo istraživanje pokazalo je zapravo koliko je važna jutarnja opskrba energijom koju ljudi iz različitih razloga preskaču ili ignoriraju. Nedostatak energije mozak nikada ne oprašta i uzvraća tako da mobilizira sve hormonske snage organizma kako bi kompenzirao deficit. Upravo tako nastaje onaj višak koji ljude skupo košta u obliku slojeva sala. U niskokaloričnom doručku druge skupine bilo je svega sedam grama ugljikohidrata i 12 grama proteina što je mizerno gorivo za velike potrebe mozga. Naš je organizam opskrbljen zaštitnim mehanizmima za slučaj nužde i kad ih čovjek nehotice, ili zbog neznanja pokrene, oni imaju visoku cijenu. Debljina je zapravo zatvoreni krug iz kojeg čovjek ne zna naći izlaz. On postaje rob svojih navika, a koliko je to snažno govore slučajevi ekstremne debljine pri čemu liječnici jasno upozoravaju na posljedice koje se često ignoriraju. Slično je sa strastvenim pušačima kojima upozorenje "cigareta ubija" ne znači puno.

Jaja za kontrolu gladi

Jedno kanadsko istraživanje, čiji su rezultati objavljeni u Journal of the American College of Nutrition, pokazuje kako su dva jaja (kuhana ili pečena) značajna za dijetu bogatog doručka. Naime, istraživači su dokazali da osobe koje u takvom doručku konzumiraju 2 jaja mogu znatno dulje kontrolirati glad tijekom dana.

Slab doručak ne vodi željenim rezultatima

Nakon četiri mjeseca skupina ispitanica na obilnom doručku izgubila je prosječno 8,58 kilograma, a skupina na slabom doručku izgubila je 10,44 kilograma. Po završetku istraživanja, nakon osam mjeseci, skupina na visokokaloričnom doručku izgubila je prosječno 14,7 kilograma dok je skupina žena na niskokaloričnom doručku izgubila  svega 3,73 kilograma. Kao što je već rečeno, dugoročno su se kilogrami kod skupine žena sa slabim doručka vratili. To je istovremeno odgovor na brojan pitanja poput „zašto više ne gubim kilograme iako se držim zadanog režima prehrane?" i zašto Atkinsova dijeta dugoročno ne daje očekivane rezultate. Tvrditi da su ugljikohidrati nepotrebni i da izazivaju debljanje stoga je stvar neznanja, a neznanje u prehrani uvijek ima svoju cijenu.

Ne zanemaruj važnost doručka 

Zaključak je slijedeći: ne preskači doručak i ne ignoriraj njegovu važnost jer je upravo energija koju unosimo doručkom ključna za mozak i sve vitalne funkcije organizma. Zbog deficita energije u tijelu nastaje hormonska „frka“ koja za konačan ishod ima unošenje golemih količina hrane zbog jakog osjećaja gladi. Za hormon inzulin kažu – „ne diraj lava dok spava“ a kad ga gušterača naglo izluči nastaje lančana reakcija bez konca i kraja.

  • Default avatar -
    keclu

    Koji je to hormon "uzbunjivanja"? ukoliko kasnije u danu jedemo malo, neće li i onda doći pada razine serotonina i sukladno tome slabijeg prijenosa impulsa odnosno do nenormalnih tjelesnih funkcija?

  • Avatar Zdrava1987
    Zdrava1987

    Ja i moj muz kada ustanemo obicno ili kahva ili caj. Zatim dorucak. Ustajemo ujtru oko 6. Mislim da je najveca greska sto mi nismo upuceni u ono sta je zdrava ishrana! Za nas dorucak ili mora biti obilan i brz! Mislim da je tu greska. U zadnje vrijeme otkako smo na pgrogramu mrsavljenja ja jedem kornfleks a moj mu namaz ili kuhana jaja. Hljeb pecem sama, ne kupujem ga. Problem sviju nas je PREJEDANJE. Ne znamo granicu ne vidimo granicu. Kada sam ja prva krenula na program mrsavljenja zavrnula sam pipu tovarenja hrane. Kupujem striktno po spisku. Kada sam kupovala bez psiska ma cim nesta ugledas trpas u potrosacka kolica. Imala sam krize za secerom ( jela sam prije svaki dan cokoladu), imala sam krizu za gaziranim picem ( svaki dan-dva kola fanta). Danas pijem mineralnu vodu. Mislim da ipak moj organizam trazi nesta sto covjek osijeti onu vodu u ustima onaj kribeln.. kada je moj muz kod mene vidio rezultate i on se pridruzio programu mrsavljenja. Nema vecere, svaki 4-5 dan popije se SENSIA, dorucak silidan rucak minimalan ali hranljiv. Sto se tice SLATKA iskljucivo puding i to jedan put u 10.dana sa skroz malo secera! Bitna je jaka volja. Najteze je bilo sto pojedes nesta ali valjda organizam navikao na prejedanja pa trpis a fol osjetis glad., Ustvari to nije glad to je samo losa navika jer je organizam navikao umijesto pola-jednog tanjira mi smo trpali 2-3.tanjira u se.

  • Avatar DinDinDon
    DinDinDon

    Pročitala sam tu negdje da se pod doručkom podrazumijeva obrok do 30 minuta nakon ustajanja..

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.