Gubitak kilograma je težak - potrebno je puno znoja i gladi, zar ne? Zapravo, ne mora biti tako. Iako su vježbanje i kvalitetna prehrana siguran način da budeš zdrava i u odličnoj formi, ponekad i malim promjenama možeš izgubiti kilograme.
Shape prenosi 10 malih trikova koji će ti pomoći u gubitku kilograma bez truda.
Pij vodu prije svakog obroka
Čula si izreku: "ponekad kad misliš da si gladna, zapravo si samo žedna." Ispostavilo se da značaj vode za mršavljenje nije samo mit. Nedavna studija u časopisu Obesity pokazala je da su pretile osobe koje su popile oko pola litre vode 30 minuta prije obroka imale umjeren gubitak težine u usporedbi s grupom koja nije pila prije obroka. Zašto? Voda te može napuniti i pomoći ti smanjiti apetit. Također, studija objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazala je da konzumiranje oko pola litre vode ubrzava metabolizam za 30 posto kod zdravih muškaraca i žena te da je taj metabolički val dosegao najviše 30 do 40 minuta nakon konzumacije. Popij dvije čaše vode prije obroka i tako ubrzaj svoj metabolizam.
Nećeš izgubiti 5 kilograma dnevno, ali istraživanja pokazuju da je učinkovit za dugotrajan, umjeren gubitak težine jer pomaže u suzbijanju apetita i poticanju metabolizma. Uz to, voda ima ogromne pozitivne učinke za zdravlje.
Jedi svjesno
Znaš da nije pametno pisati poruke i voziti, isto tako ne bi trebala jesti i uz to raditi još nešto. Ometenost tijekom jela je veliki krivac za taj osjećaj "ja sam još gladna". Fizička sitost usko je povezana s psihološkim zadovoljstvom, tvrdi terapeut Deborah Beck Busis, koordinatorica programa prehrane na Beck Institutu za kognitivnu bihevioralnu terapiju.
"Potrebno je najmanje 20 minuta da želudac registrira da si sita", rekla je dr. Caroline Cederquist, stručnjakinja za metabolizam i mršavljenje, dodajući: "Jedenje za vrijeme gledanja televizije, vožnje i sl. uzrokuje da jedemo mnogo više nego što smo svjesni i ne osjećamo sitost."
Istraživanja potvrđuju ovo: pokazalo se da svjesno jedenje utječe na količinu konzumirane hrane, prema nedavnoj studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition. Ljudi koji su jeli obrok dok su bili ometeni jeli su više hrane nego neometeni. Primjerice, osoba koja jede uz gledanje televizora, računala, mobitela neće imati vizualne informacije o količini hrane koju konzumira tijekom obroka što je dovelo do povećane količine konzumirane hrane.
Jedi tamnu čokoladu
Misliš da su slatkiši neprijatelji mršavljenja? Ne svi, tamna čokolada može biti tvoj najbolji prijatelj za mršavljenje. Istraživači sa Sveučilišta u Kopenhagenu proučavali su dvije skupine muškaraca, jedna skupina jela je 100 grama mliječne čokolade ujutro, a druga 100 grama tamne čokolade. Oni koji su jeli tamnu čokoladu, bili su manje gladi i u sljedećem obroku su jeli 17 posto manje nego muškarci koji su jeli mliječnu čokoladu.
Zašto? Jedna studija ukazuje da antioksidansi u kakau sprječavaju dobivanje težine i održavaju nižu razinu šećera u krvi u laboratorijskih miševa, dok je druga otkrila da izvjesni ekstrakti kakaa blokiraju enzime od probavljanju ugljikohidrata i masti.
No, jedenje tamne čokolade neće učiniti da ti magično padnu kilogrami, ali ako ti je potrebna slastica, posegni za nekom tamnom čokoladom umjesto mliječne ili neke druge slastice s mnogo šećera i kalorija. Tijekom vremena to ti može pomoći da jedeš manje i uštediš kalorije.
Smanji unos kalorija koristeći zamjene
Ne moraš prestati jesti sve što ti se sviđa kako bi smršavjela. Napravi male zamjene kako bi uštedjela kalorije, primjerice, umjesto čokoladice za snack, pojedi jabuku. Odaberi rižu na pari i piletinu na žaru umjesto pržene i piletine. "Također možeš dodati povrće klasičnim jelima od škroba kako bi povećala količinu vode i vlakna i smanjila kalorije", rekla je Cederquist.
Izbaci hrpu kalorija tako što ćeš piti vodu, kavu ili čaj umjesto visokokaloričnih napitaka. Isto tako, možeš napraviti zdrave zamjene u kolačima i tortama. Ako svaki dan ili gotovo svaki obrok, napraviš male zamjene, lako ćeš doći do kalorijskog deficita te tako gubiti kilograme.
Kreći se
Ako te sama pomisao na teretanu čini nervoznom, ne brini, možeš pronaći druge načine kretanja koji mogu rezultirati velikim gubitkom težine. Ako se redovito zabavljaš za radnim stolom (tapkaš nogama ili rukama), možeš potrošiti znatnu količinu kalorija samo tim malim pokretima - toliko da možeš održavati težinu ili spriječiti dobivanje, tvrdi nedavna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition. Jedina loša vijest: Tvoji geni mogu igrati ulogu u tome jesi li "vrckava", tako da ako nije u tvojoj prirodi da održavaš svoje tijelo u pokretu, morat ćeš se podsjetiti da to učiniš pomoću alarma ili fitness trackera.
Osim toga, možeš se jednostavno nekad popeti stepenicama kako bi povećala ukupnu dnevnu potrošnju kalorija - nije potrebna teretana, jednostavno se kreći što više možeš. Cederquist preporučuje da svaki dan napraviš 10 000 koraka za opće zdravlje i blagostanje, a možeš i mršavjeti.
Jedi više
Ne šalimo se, izgladnjivanje tvog tijela konzumiranjem premalo kalorija ne samo da će ti ostaviti osjećaj tromosti i umora nego će također poslati tvoje tijelo u režim gladovanja. "Neadekvatan unos kalorija, osobito proteina, uzrokuje da tijelo razgradi mišićno tkivo kako bi zadovoljilo potrebe za aminokiselinama", rekla je Cederquist, dodajući: "Moji pacijenti su usredotočeni na dobivanje adekvatne količine proteina." Njezina preporuka: usredotoči se da 100 grama uneseš tijekom dana kroz tri obroka te nekoliko snackova.
"Važno je dobiti dovoljno kvalitetnih kalorija, a ne samo kalorija. Ako jedeš premalo, možda uopće nećeš gubiti kilograme, ali ćeš gubiti kosu ili će ti nokti biti lomljivi. Isto tako, možeš biti umornija", objasnila je Cederquist.
Ako jedeš manje od 1200 kalorija dnevno, nećeš imati dovoljno energije za vježbanje i stalni stres tvoje tijelo može dovesti do gubitka mišića i usporiti tvoj metabolizam. Ako pokušavaš jesti zdravo, možda ćeš se iznenaditi koliko malo kalorija zapravo jedeš - pokušaj pratiti svoj dnevni unos aplikacijom za praćenje hrane i provjeri potroši li to tvoje tijelo, ne uzimajući mu hranjive tvari.
Koristi manje tanjure
Jedan trik koji može uzrokovati da jedeš čak 29 posto više kalorija dnevno: veličina tvog posuđa. Istraživači sa Sveučilišta Cambridge pogledali su 72 studije i otkrili da ljudi konzumiraju više hrane i pića kad im se nude porcije, paketi ili posuđe većih dimenzija nego kad se nude manje verzije. "Studije pokazuju da čak i kad pse hranimo iz veće posude pojede veću količine", rekla je Cederquist.
Zamijeni divovske tanjure za jelo, zdjele i pribor za manje verzije i pokupi pakete u malim obrocima umjesto ravnih kutija ili vrećica, rekla je Cerderquist. Jedi manje bez razmišljanja o tome, još jedan savjet: nemoj jesti proteinske pločice."Zapanjujuće je vidjeti da cijeli dobro uravnotežen obrok može imati istu količinu kalorija koliko i proteinska pločica", zaključila je ona.
Promijeni svoje okruženje
Sada znaš da tvoja emisija i posuđe za jelo utječu na to koliko jedeš, ali jesi li znala da tvoja okolina ima još veći utjecaj na tvoje navike? U svojoj knjizi "Slim By Design: Mindless Eating Solutions", Wansink govori o raznim studijama koje je radio tijekom svoje istraživačke karijere koje pokazuju kako tvoja prehrambena okolina diktira tvoje prehrambene navike.
Na primjer, u jednoj studiji su otkrili da ćeš jesti 19% manje ako jedeš "s nogu" nego ako je hrana u tanjuru ispred tebe, recimo za stolom. Druga studija pokazala je da ljudi u kaotičnim ili pretrpanim kuhinjama jedu više.
Dobro opće pravilo za poticanje zdravih prehrambenih navika: Neka zdraviji izbor bude lakše dostupan, a nezdrave opcije sakrij, objašnjava on u Slim Bx Design. Umjesto slatkiša u posudu na stolu stavi voće.
Spavanje
Nedostatak sna ne samo da uzrokuje podočnjake, mrzovoljno raspoloženje i ludu želju za kavom: studije o spavanju neprestano pokazuju da nedostatak sna znači veći apetit i BMI. Na primjeri, u studiji iz 2002. godine koja je obuhvatila više od milijun ljudi, znanstvenici su pronašli izravnu korelaciju između manje sna i većeg BMI-a za one koji su noću spavali manje od sedam sati.
Studija objavljena u časopisu SLEEP pokazala je da su osobe kojima je uskraćen san bile više gladna i da im je bilo teže oduprijeti se nezdravim grickalicama - čak i kad su imale veliki obrok samo dva sata prije. I ne samo to, nedostatak sna ne utječe samo na količinu hrane koju jedeš, nego i na metabolizam hrane. Tako ne dopire do tvog metabolizma čineći tvoje tijelo otpornijim na inzulin - stanje koje obično dovodi do dijabetesa i povećanja težine - prema istraživanju iz 2012. godine objavljenom u Annals of Internal Medicine.
Naravno, dobiti dovoljnu količinu sna može biti teško, ali ako pokušavaš izgubiti težinu s manje napora, zamisli više sati u krevetu kao zamjenu za sate u teretani. Ne zvuči kao loša zamjena, zar ne?
Ponovno razmotri odjeću
Razmišljanje o odjeći može izgledati više kao proslava nakon gubitka težine od strategije mršavljenja, ali istraživanja i stručnjaci zapravo sugeriraju drugačije. "Prostrana soba i elastični struk nisu tvoji prijatelji jer ti dopuštaju da ignoriraš tvoje tijelo, kao i znakove upozorenja da možda previše jedeš", rekla je Jenna Wolfe, stručnjakinja za mršavljenje i fitness, dodajući: "Umjesto toga, drži se traperica i odjeće koja nije previše rastegnuta, s dovoljno mjesta da te ne stežu, ali da te podsjete na tvoje ciljeve."
Isto tako, nošenje odjeće u kojoj se zapravo možeš kretati može ti pomoći da tijekom dana budeš aktivna umjesto da sjediš. Studija Američkog vijeća za vježbanje pokazala je da su ljudi u prosjeku osam posto više koraka napravili u danima kad su nosili traperice umjesto konvencionalne poslovne odjeće.
