Najzdravije namirnice svijeta: mrkva

Slijede dijelovi iz knjige ''Najzdravije namirnice svijeta'' Georgea Mateljana u izdanju Planetopije, Profila i Udruge Split Zdravi Grad.

• Dostupnost: cijelu godinu
• Čuvanje u hladnjaku: da
• Rok trajanja: 2 tjedna u hladnjaku
• Priprava: minimalna
• Najbolji način pripremanja: "zdravo kuhanje na pari" za samo 5 minuta

Najstariji predak mrkve kakvom ju znamo otkriven je u središnjoj Aziji i na Srednjem istoku, a bio je purpurne boje. Tek se u predhelenističko doba mrkva pojavila u Afganistanu, gdje je kultivirana i razvijana u ranu verziju narančaste mrkve na kakvu smo danas navikli.

Bez obzira na boju, hrskava sirova mrkva već je dugo prikladno i zdravo predjelo i zalogaj između obroka. Pravilna priprema ključ je postizanja najboljega okusa i najveće hranjive vrijednosti. Zato ti želim priopćiti "najzdraviji način pripremanja" al dente za samo 5 minuta. Na taj način pripremljena mrkva ne samo da je najboljeg okusa već je i lakše probavljiva pa iz nje bolje apsorbiramo mnoge hranjive tvari.

Zašto bi mrkva trebala biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane

Zahvaljujući "ikoni koja jede mrkvu", Zekoslavu Mrkvi, generacije su američke djece odrasle uz spoznaju da je ljekovita, a samo jedan pogled na njezine prehrambene vrijednosti jasno objašnjava zašto.

Među najbogatijim je izvorima karoteinoida provitamina A, uključujući alfa-karoten i beta- karoten, koji se mogu pretvoriti u aktivan oblik vitamina A koji ima blagotvorno djelovanje na vid i imunološki sustav. Karotenoidi mrkvi daju narančastu boju, ali i snažnu antioksidativnu zaštitu.

Mrkvu je lako ponijeti sa sobom, lako ju je upakirati, bogata je hranjivim tvarima pa je i idealna namirnica koju morate dodati u "najzdraviji način prehrane". Bogata je hranjivim tvarima i niskokalorična: 1 šalica sirove mrkve sadržava samo 52 kalorije.

Najbolji način odabira mrkve

Najukusniju ćeš mrkvu odabrati tako da potražiš najčvršću i relativno ravnu mrkvu jarke boje. Narančasta boja odražava količinu karotenoida. Šećer u mrkvi koncentriran je u srži pa su deblje mrkve, koje obično imaju i veću srž, često i slađe. Ako su na mrkvi još listovi, pripazi jesu li žarke boje, pernati te nisu li povenuli.

Odabirom najukusnije mrkve uživat ćeš i u mrkvi s najvišom hranjivom vrijednošću. Kao i kod ostaloga povrća, preporučujem da odabereš ekološki uzgojene vrste kad god je to moguće.

Izbjegavaj kupnju pretjerano ispucale mrkve ili mrkve kojoj je korijen prerazgranat jer ćeš najveći dio morati baciti. Mlohavu ili gumastu mrkvu također valja izbjegavati jer su to znakovi da je stara i izgubila svježinu. Nakon što uklonim listove, također pregledam i gornji dio mrkve. Ako je taman, znači da više nije svježa.

Najbolji način čuvanja mrkve

Čuva li se pravilno, ostat će svježa do 2 tjedna.

1. Mrkvu čuvaj u hladnjaku. Niža će temperatura usporiti frekvenciju disanja i samim time dulje očuvati hranjive tvari svježina.
2. Prije nego što je staviš u hladnjak, spremi je u plastičnu vrećicu. Zaključio sam da ju je najbolje čvrsto omotati u vrećicu i pritom istisnuti što je više moguće zraka.
3. Ne peri je prije spremanja u hladnjak jer će izloženost vodi ubrzati kvarenje.
4. Čuvaj je podalje od jabuka, krušaka i krumpira, da ne postane gorka od plina etilena koji ove namirnice stvaraju.

Najbolji način pripreme mrkve

Bez obzira na to hoćeš li je jesti sirovu ili pripremljenu na neki način, želim s tobom podijeliti najbolji način pripreme mrkve.

Jednostavan način pripreme mrkve korak po korak - mrkva narezana na štapiće

1. Oprane i oguljene mrkve nareži na komade veličine 2.5–5 cm. Nareži ih na kriške po duljini s jedne strane. Odrezanu stranu postavi na podlogu da se ne okreće pri rezanju.
2. Nareži je na tanke kriške po duljini.
3. Postavi nekoliko krišaka jednu na drugu pa opet reži po duljini. Na kraju ćeš dobiti tanke štapiće nalik na drvca šibice.

Recept korak po korak

Najzdraviji način pripremanja mrkve - mrkva ''zdravo kuhana na pari'' za samo 5 minuta

Mrkvi nije potrebno dugo da se skuha. Narežemo li je na kriške debele kojih 6-7 mm i kuhamo na pari, bit će gotove za samo 5 minuta. "Zdravo kuhanje na pari" lagan je i vlažan način pripremanja mrkve kojim se pojačava njezin okus.

• 455 g mrkve srednje veličine
• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
• 1 žličica limunova soka
• morska sol i papar po želji

Priprema:

1. Ulij u parilicu vode do 5 cm vode.
2. Dok u posudi nastaje para, mrkvu nareži na kriške debljine otprilike 6-7 mm. Deblje narezana mrkva morat će se dulje kuhati.
3. Da se skuha al dente, kuhaj je na pari poklopljenu najdulje 5 minuta. Kad je gotova, lako ćeš je probiti vilicom.
4. Prebaci je u zdjelu. Radi boljega okusa s ostalim je sastojcima izmiješaj dok je još vruća. Istraživanja su pokazala kako se karotenoidi u hrani najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljima.
   

Recept je za dvije osobe

Savjeti za kuhanje

• Želiš li izbjeći prekuhavanje, preporučujem ti da mjeriš vrijeme kuhanja.
• Vilica je djelotvorno sredstvo da se utvrdi je li mrkva kuhana.

Isprobaj 4 sjajna prijedloga posluživanja mrkve pripremljene prema prethodnome receptu:

1. Najpopularniji: Umak od meda i senfa. Miješaj 1 žlicu dijonskoga senfa, 2 žličice meda i 2 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja. Pokapaj po mrkvi "zdravo parenoj'' za samo 5 minuta. Po želji smanji količinu maslinova ulja.
2. Narančasta mrkva. Mrkvi "zdravo parenoj'' za samo 5 minuta dodajte koru i sok 1 naranče i 2 žlice svježe metvice, bosiljka ili korijandra.
3. Salata od mrkve s curryjem. Miješaj mrkvu "zdravo parenu'' za samo 5 minuta, 1 žlicu kapara, ½ nasjeckana crvena luka, 1 šalicu jogurta, 1 žličicu curryja, 1 žličicu kumina i listiće crvene paprike. Ovu ukusnu salatu prije posluživanja stavi u hladnjak.
4. Grčka mrkva. Slasno predjelo dobit ćeš ako mrkvu "zdravo parenu'' za samo 5 minuta izmiješaš sa sjemenkama kopra i izmrvljenim feta sirom.

Najzdraviji način pripremanja

Budući da istraživanja pokazuju kako se važne hranjive tvari mogu izgubiti ili uništiti metodom kuhanja, "najzdraviji način pripremanja" mrkve usmjeren je na postizanje najboljega okusa uz istodobno maksimalno očuvanje njezinih vitamina, minerala i snažnih antioksidansa.

Najzdraviji način pripremanja mrkve: "zdravo parenje " za samo 5 minuta
U svojoj potrazi za najzdravijim načinom pripremanja mrkve, ispitao sam svaku moguću kulinarsku metodu i otkrio kako samo 5 minuta "zdravog kuhanja na pari" pruža vlagu potrebnu da postane mekša i da se istakne njezin najbolji okus. Tako pripremljena mrkva jarke je boje, a sadržava najveću moguću količinu hranjivih tvari. Recept korak po korak pokazat će vam kako ju je lako "zdravo kuhati na pari.

Kako izbjeći prekuhavanje mrkve: kuhajte je al dente.
Jedan od najvažnijih razloga zašto ljudi ne vole kuhanu mrkvu jest taj što je često prekuhana. Najbolji će okus imati ako je kuhate al dente. Tako pripremljena, mekana je izvana, a nešto tvrđa iznutra. Osim toga, tako kuhana je tek toliko da joj omekšaju celulozna i hemicelulozna vlakna; zahvaljujući čemu je lakše probavljiva, a apsorpcija hranjivih tvari je poboljšana. Upamti da se vilicom ne može pouzdano provjeriti je li gotova.

Iako je robusno povrće, vrlo je važno da se ne prekuha. Kuha li se tek 1-2 dulje od al dente, počet će gubiti teksturu i okus. Kad je prekuhana, ima znatno nižu hranjivu vrijednost: može izgubiti do 50 posto pojedinih hranjivih tvari.

Metode kuhanja koje se ne preporučuju za mrkvu

Kuhanje u vodi, pečenje, grillanje na roštilju ili kuhanje s uljem

Ne preporučujem kuhanje u vodi jer povećava apsorpciju vode pa mrkva postaje natopljena vodom i uvelike gubi okus i mnoge hranjive tvari, primjerice minerale, vitamine topljive u vodi (vitamin C i vitamine skupine B) te za zdravlje korisne fitonutrijente.

Pečenjem postaje slađa, ali dulje vrijeme pripremanja izaziva i velik gubitak prehrambenih vrijednosti. Prženjem na roštilju suši se i smežura. Ne preporučujem ni kuhanje na ulju jer visoke temperature mogu uništiti nestabilna ulja i stvoriti štetne slobodne radikale.

Kako uživati u svježoj sirovoj mrkvi

Sirovu je mrkvu najbolje poslužiti u salatama, kao predjelo te kao zalogaj između obroka.

Mediteranska salata od mrkve. Naribaj 3 mrkve srednje veličine i izmiješaj s 2 žlice kosana peršina, 1 žlicom ekstra djevičanskog maslinova ulja, 1 žličicom limunova soka, 1 režnjom češnjaka, 1/3 šalice grožđica te morskom soli po želji.

Salata od mrkve sa začinskim travama. Naribaj 3 mrkve srednje veličine i 1 tikvicu srednje veličine. Dodaj po ¼ šalice ljutike, metvice i korijandra. Izmiješaj s 2-3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja i 2 žličice limunova soka. Dodaj morske soli i papra po želji.

Salata od mrkve i tahina (sezamovog maslaca). U manjoj zdjeli istuci po 2 žlice tamarija (sojinog umaka), tahina (sezamovog maslaca) i limunova soka. Dodaj vode dok mješavina ne postane poput guste kreme. Naribaj 3-4 mrkve srednje veličine i stavi je na plitki tanjur za posluživanje.

Izlij preljev preko mrkve, ukrasi sezamovim sjemenkama i mljevenim korijandrom ili peršinom. Posluži s piletinom ili plodovima mora (primjerice, s kozicama ili jakobovim kapicama).

Vrste mrkve

Mrkva (Daucus carota) pripada porodici Umbelliferae, u kojoj su i pastrnjak, komorač, kumin i kopar. Biljke iz ove porodice imaju cvatove nalik na kišobran, pa su po tome i dobile ime. Korijen ima hrskavu strukturu i sladak, aromatičan okus po mentolu. Mrkvini su listovi svježega i blago gorkasta okusa.

Postoji više od stotine različitih vrsta mrkve koje se razlikuju po veličini i boji. Mogu biti dugačke od 5-110 cm, promjera od 3-5 cm. Najčešće je smatramo narančastom, ali ima vrsta drugih boja, primjerice bijele, žute, crvene i purpurne.

Obična narančasta mrkva
Dugačka narančasta i valjkasta, ovo je vrsta koja se najčešće nalazi u trgovini; na slikama je i ovog poglavlja. Mogu se međusobno uvelike razlikovati po dužini i promjeru.

Mlada mrkva
Mladu mrkvu možete kupiti u proljeće na tržnicama. Ali, one u vrećicama u trgovačkim centrima nije zapravo mlada mrkva, nego su riječ o komadi izrezani u oblik minijaturne varijante.

Beta III
Ova vrsta ima pet puta više beta-karotena od obične mrkve.

Smeđa mrkva
Slađa od obične mrkve, ova vrsta ima smeđe-crveni vanjski dio i jarko-narančasti unutarnji dio.

Bijela mrkva
Ova je vrsta blaga okusa, tanka i bijele boje. Ima manje beta-karotena od narančaste mrkve.

Vrhunac sezone

Iako je dostupna cijelu godinu, mrkve koje se lokalno uzgajaju beru se ljeti i u jesen. U tim je mjesecima koncentracija hranjivih tvari najviša, okus najbolji, a cijena najniža.

Blagotvorna djelovanja mrkve

Poboljšava zdravlje srca

Mrkva je odličan izvor antioksidativnih spojeva te jedno od najbogatijih izvora karotenoida provitamina A među povrćem. Jedna porcija mrkve pruža najveću količinu alfa-karotena te petu po veličini količinu beta-karotena u usporedbi sa svim ostalim najzdravijim voćem i povrćem svijeta. Samo jedna šalica pruža zalihu karotenoida koja odgovara 680 posto od DP-a vitamina A.

Antioksidativni spojevi u mrkvi višestruko su ljekoviti; pomažu, primjerice, u zaštiti od bolesti srca i krvožilja. Pregled šest epidemioloških istraživanja otkrio je kako prehrana s visokim udjelom karotenoida može značiti smanjen rizik od bolesti srca.

U jednom ispitivanju, kojim se ispitivala prehrana više od tisuću osoba, u onih koji su imali barem jedan obrok mrkve i/ili tikvice svaki dan rizik od srčanih napadaja bio je 60 posto niži u usporedbi s onima koji su konzumirali rjeđe od jednom dnevno namirnice bogate karotenoidima.

Mrkva je bogata i ostalim hranjivim tvarima ljekovitima za srce: vitaminom C, prehrambenim vlaknima, kalijem, vitaminom B6, niacinom, magnezijem i folatima.

Poboljšava zdravlje pluća

Poznato je kako se vitamin A već dugo povezuje sa zdravljem pluća. To je zato što je ovaj vitamin potreban za održavanje optimalne strukture i funkcije tkiva koja omeđuju pluća. U nedavnim se istraživanjima nastavilo istraživati odnos između vitamina A, zdravlja pluća i pušenja.

Utvrdilo se kako se u pokusnih životinja, koje su dobivale hranu bez vitamina A, razvija bolest emfizem. Usto, kad se životinje izložilo cigaretnom dimu, razvijao se emfizem povezan s niskim razinama vitamina A u organizmu. (Iz toga proizlazi kako benzo(a)piren, uobičajen karcinogen u dimu, uzrokuje nedostatak vitamina A).

U drugom istraživanju životinje izložene dimu, koje su dobivale prehranu bogatu vitaminom A, manje su obolijevale od emfizema nego životinje na uobičajenoj prehrani. Ovo ispitivanje s velikom vjerojatnošću pretpostavlja kako su namirnice bogate vitaminom A, primjerice mrkva, važna hrana koju morate uključiti u svoju prehranu brinete li se o zdravlju pluća, posebno ako ste aktivni ili pasivni pušač.

Druga blagotvorna djelovanja mrkve na zdravlje

Mrkva obiluje mnogim drugim za zdravlje korisnim hranjivim tvarima. To su vitamin K i fosfor što izgrađuju kosti, mangan što uništava slobodne radikale, vitamin B1 što stvara energiju te molibden koji pomaže pri izlučivanju sulfita. Budući da je bogata vlaknima, zbog čega je zasitna, a sadržava samo 52 kalorije po šalici, idealna je kao dio prehrane za zdravo mršavljenje.