Top 3 savjeta nutricionistice za vraćanje crijeva u formu

Najveća se pažnja ipak posvećuje bakterijama u probavnom sustavu, odnosno crijevnoj mikrobioti. To je, u stvari,  zbroj svih bakterija koje se nalaze u crijevima i koje sudjeluju u fiziološkim procesima te komuniciraju s domaćinom. S obzirom na brojne zdravstvene blagodati, ali i tegobe koje te bakterije mogu uzrokovati, može se reći da crijevna mikrobiota upravlja gotovo svakim segmentom našeg bića i nerijetko uzrokuje psihološke i fiziološke promjene. Ukratko, kako mislimo i kako se osjećamo može uvelike ovisiti o broju i raznolikosti bakterija u našim crijevima.

Koji simptomi ukazuju na narušenu ravnotežu crijevne mikrobiote?

Svaki dio našeg probavnog sustava ima karakteristični sastav mikrobiote koji se odnosi na broj i vrstu bakterija. Sve te bakterije hrane se prebioticima, neprobavljivim sastojcima hrane koje služe kao izvor energije samo bakterijama, ali ne i ljudima. Nakon toga, bakterije proizvode prvenstveno kratkolančane masne kiseline, ali i plinove, amine, fenole i indole. Upravo te kratkolančane masne kiseline (acetati, propionati, butirati) imaju brojne poželjne učinke: potiču crijevnu peristaltiku, poboljšavaju učinkovitost metabolizma lipida i ugljikohidrata, snižavaju razinu kolesterola i služe kao izvor energije za epitelne stanice crijeva. Osim toga, poznato je da je uravnotežena mikrobiota u kombinaciji s poželjnim metabolitima (poput kratkolančanih masnih kiselina) zaslužna za održavanje zdravog imunološkog i probavnog sustava, prevenciju invazije patogena te povećanje apsorpcije nutrijenata.

S druge strane, pretjerana proizvodnja "loših" metabolita ukazuje na neravnotežu crijevne mikrobiote. Na sreću ili nesreću, naše tijelo nam redovito daje signale ukoliko nešto nije u redu pa se ova problematika može manifestirati kroz simptome poput:

• pojačane produkcije plinova i nadutosti
• osjećaja sitosti tijekom jela
• pojave ostataka hrane u stolici
• nadutosti i bolovima u donjem dijelu trbuha
• dijareje i/ili konstipacije.

Međutim, simptomi se nerijetko ne zadržavaju samo u probavnom sustavu, već se šire i na ostatak tijela pa se tako mogu pojaviti i akne, suha koža i kožne promjene, umor, glavobolje, "magla u glavi" pa i promjene u tjelesnoj masi.  Sva ova stanja imaju iste temelje, a to je disbalans u broju i vrsti bakterija, stoga cilj postaje jasan – prioritet je oporavak crijeva i povratak ravnoteže crijevne mikrobiote.

Kako vratiti crijeva u formu?

Zlatni standard u održavanju crijevne mikrobiote u uobičajenim, ali i izvanrednim životnim okolnostima poput putovanja gdje se najčešće i naše prehrambene navike mijenjaju je unos probiotika i prebiotika putem prehrane i ukoliko je potrebno, dodataka prehrani.

Zbunjuju li vas ovi pojmovi, najbitnije je znati da su probiotici  "dobre" bakterije dok su prebiotici neprobavljivi sastojci hrani koji služe kao hrana korisnim bakterijama.  Upravo hranjenje blagotvornih bakterija prebioticima, omogućava im da "nadrastu" potencijalno štetne bakterije, te na taj način pogoduju zdravlju domaćina. Prebiotici također poboljšavaju preživljavanje probiotika dok prolaze kroz gornji dio probavnog sustava i omogućuju njihovo naseljavanje u mikrobioti debelog crijeva.

Foto: Guliver/Shutterstock

Stoga je za uspješan povratak crijevne mikrobiote najbolje koristiti kombinaciju probiotika i prebiotika, što inače nosi naziv sinbiotik. Kako bi što uspješnije implementirali ovaj koncept u svoju prehranu i životne navike, donosimo Vam top 3 savjeta za vraćanje ravnoteže crijevne mikrobiote:

1. Stavite naglasak na unos fermentiranih mliječnih proizvoda, pogotovo onih koji su obogaćeni bakterijskim kulturama. Tome pridodajte ukiseljeno, fermentirano povrće, a dodatne blagodati dobivate ako ove proizvode uspijete napraviti sami ili ih nabavite kod provjerenih, domaćih proizvođača. Primjeri ovakvih proizvoda su biljni i životinjski jogurti, acidofil, kefir, kombucha, kimchi, miso, tempeh te primjerice kiseli krastavci, paprika i cikla.
2. Probiotici neće funkcionirati bez prebiotika i zbog toga u prehranu uključite hranu koja je bogata inulinom i oligosaharidima (poput fruktooligosaharida i galaktooligosaharida) što konkretno znači da je poželjno povećati unos cikorije, šparoga, češnjaka, luka, poriluka, cikle, gljiva, jabuka, kupusnjača i mahunarki.
3. Putovanja, proslave i godišnji odmori mogu se negativno odraziti na rad probavnog sustava. U takvim okolnostima, korisno je posegnuti za dodacima prehrani. U obzir dolaze pripravci probiotika koji se mogu koristiti na jednostavan način, u obliku pastila ili tableta za žvakanje, ali i sinbiotici koji sadrže "paket prve pomoći" za izmučena crijeva. Dobar probiotik/sinbiotik sadrži najmanje 108 bakterija te vrste roda Lactobaccilus, Bifidobacterium i Baccilus.

Foto: shutterstock Dobre bakterije imaju veliki utjecaj na funkcioniranje crijeva

Prva pomoć kod izvanrednih situacija

Ukoliko se borite s bakterijskim infekcijama, trovanjem, bakterijskim prerastanjem crijeva i sličnim tegobama, plan i program je malo drugačiji i sastoji se od nekoliko koraka:

1. Eliminacija namirnica koje uzrokuju tegobe i koje mogu "nahraniti" bakterije.
2. Ciljana terapija antibioticima i/ili upotreba antimikrobne fitoterapije
3. Naseljavanje crijeva "dobrim" bakterijama uz unos prebiotika kao izvora energije

Koncept ovakvog plana prehrane i terapije temelji se na „izgladnjivanju“  nepoželjnih bakterija, liječenju crijeva i smirivanju simptoma te konačno, vraćanju dominacije dobrih bakterija odnosno uravnoteženju mikrobiote.

Tekst je napisala Petra Tonković, mag.nutr. (www.funkcionalnamedicina.com)

Zdravlje počinje s dobrom probavom, a prvi korak je povećati broj dobih bakterija u našim crijevima. Prolife dodatci prehrani koji sadrže dobre bakterije već su 20 godina na tržištu. Dostupni su u različitim oblicima za sva razdoblja života kada radi neravnoteže crijevne mikroflore može biti korisno povećati broj dobrih bakterija u probavnom sustavu. Izaberi Prolife!