Powered by:
Nutricionist Roko Marović otkriva kako je složio jelovnike za sudionike izazova Let’s get fit kako bi gubili kilograme, a istovremeno sačuvali energiju i mišićnu masu. Njegove savjete lako možemo primijeniti svi ovog ljeta!
Ljeto je idealno vrijeme za uvođenje zdravijih navika – obilje sezonskog voća i povrća, topliji dani koji nas pozivaju na više kretanja i prirodna želja za lakšim jelima savršeni su saveznici za postizanje boljeg osjećaja u vlastitom tijelu. No, kako hranu pretvoriti u alat koji će ti pomoći da izgubiš višak kilograma, ali i sačuvaš energiju, mišiće i dobro raspoloženje?
Nutricionist Roko Marović, koji je sastavio plan prehrane za Sanju i Ivana – sudionike izazova Let’s get fit – podijelio je strategije koje i ti možeš primijeniti.
1. Jednostavno pravilo: jedi više – ali pametnije
Za gubitak masnog tkiva ključan je kalorijski deficit – trošiti više energije nego što je unesemo hranom. No to ne znači izgladnjivanje. Rješenje se krije u većoj količini niskokaloričnih namirnica koje će te zasititi. To znači puno povrća, malo voća, cjelovitih žitarica i – obavezno – kvalitetnih proteina.
“Želimo da porcije budu obilne, ali niskokalorične. Kad je tanjur pun, mozak dobiva signal sitosti, a tijelo dovoljno nutrijenata”, ističe Roko.
2. Proteini su tvoj najbolji saveznik
Kada želiš smanjiti masno tkivo, a zadržati (ili čak povećati!) mišićnu masu, unos proteina postaje prioritet. Roko preporučuje lagane izvore poput piletine, puretine, bijele ribe, zrnatog sira i skyr jogurta.
Upravo zato kandidati u programu posežu za proizvodima iz linije Slim & Fit Perutnine Ptuj jer omogućuju brz i jednostavan unos proteina, bez viška masnoća i kalorija. Praktično su rješenje za užurbane dane, a odlično se uklapaju u salate, wrapove ili kao međuobrok nakon treninga. Slim&Fit proizvodi bogati su proteinima, snižene su masnoće i ne sadrže gluten. Uz to, dolaze u modernom, redizajniranom pakiranju koje će olakšati izbor prilikom kupnje.
3. Povrće – glavni sastojak svakog tanjura
Povrće bi trebalo biti temelj svakog obroka. “Ono donosi vlakna, vitamine, minerale, ali i volumen. Uz njega ćete jesti više, a zapravo unijeti manje kalorija”, pojašnjava Roko. Salate, popečci od tikvica, juhe, wok s povrćem i proteinskim dodatkom – sve su to opcije koje se uklapaju u ljetni režim prehrane.
Voće je odličan izbor za doručak ili međuobrok, no s njim treba biti umjeren zbog šećera. Idealne su bobice, breskve, marelice i lubenica – rashlađene i sezonske.
4. Na dane kad treniraš – jedi više, ali pametno
Sanja, primjerice, trenira tri puta tjedno ujutro i tada uz tri glavna obroka ima i dodatni mikro obrok. Na dan treninga tijelo treba više energije i proteina kako bi se oporavilo. “Najveći obrok u danu kod Sanje je ručak, a svi obroci su bogati proteinima i vlaknima. Voće je ujutro, povrće tijekom dana – jednostavna logika”, kaže Roko.
Ako i ti treniraš, isplaniraj obroke tako da dan započneš doručkom bogatim bjelančevinama, poput omleta s povrćem i purećom šunkom iz Slim & Fit linije, a zatim ručak i večeru obogati salatama s piletinom, ribom ili laganim mliječnim proizvodima.
5. Post kao alat (samo ako ti odgovara)
Za Ivana, Roko je na dane bez treninga uveo blagi oblik intermittent fastinga – razdoblje od 16 sati bez hrane. “Tada Ivan jede ručak, međuobrok i večeru. Na dane treninga, ima i doručak – naravno, odmah nakon aktivnosti, kad tijelo najbolje koristi unesene nutrijente”, pojašnjava.
Ova metoda nije za svakoga, ali ako voliš kasnije jesti i ne osjećaš jutarnju glad, možeš pokušati. Ključ je da i dalje unosiš dovoljno kvalitetne hrane u preostalim obrocima.
6. Dodaci prehrani – nisu nužni, ali mogu pomoći
U izazovu Let’s get fit, Sanja koristi omega-3 masne kiseline, magnezij i whey protein, dok Ivan uz to uzima i kreatin za bolje rezultate na treningu. Ako ste fizički aktivni i ne stignete uvijek kroz prehranu unijeti dovoljno nutrijenata, ovi dodaci mogu biti korisni – ali svakako uz savjet stručnjaka.
Zdrava prehrana ljeti ne mora značiti odricanje, nego pametnije odluke. Fokus na volumen, vlakna, proteine i sezonske namirnice uz lagane, ali hranjive proizvode kao što su oni iz Slim & Fit linije – to je recept koji možemo pratiti svi. Rezultat je sitost, zadovoljstvo i korak bliže ciljevima.
