Još je prije deset godina Hrvatska agencija za poljoprivredu i hranu provela istraživanje o zdravstvenim navikama Hrvata kada je krumpir bio jedna od omiljenih namirnica. Tada je svaka osoba pojela u prosjeku 30 kilograma krumpira godišnje.
Kada mnogi pomisle na ugljikohidrate, krumpir je prva namirnica koje se sjete. No, većina ljudi je vjerojatno svjesna činjenice da jela od krumpira poput pomfrita nisu tako zdrava kao što je primjerice mrkva i mogu povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti zbog visokog udjela masnoće i soli ako se pretjerano jedu.
No, dok krumpir često ima lošu reputaciju, istina je da je on zapravo povrće bogato hranjivim tvarima koje tijelo opskrbljuje složenim ugljikohidratima. Tako primjerice krumpir srednje veličine s korom ( oko 213 grama) sadrži oko 164 kalorije i 4,5 grama vlakana, gotovo 20 % dnevnih potreba za kalijem, 46 % dnevnih potreba za vitaminom C i 4,4 grama biljnih proteina. Uz obilje drugih hranjivih tvari, također je dobar izvor vitamina, uključujući vitamin B6.
"Mnogi ljudi misle da je batat zdraviji, ali to zapravo nije istina", kaže nutricionistica Amy Goodson za Eat this, not that. Dodaje da su batat i bijeli krumpir prilično slični po nutritivnom sastavu, s tim da bijeli krumpir ima više kalija, a batat ima više beta-karotena što mu daje narančastu boju.
Zdravlje tvojih crijeva može se poboljšati
Ako se brineš da će ti vrući pire krumpir povisiti šećer u krvi, pusti ga da se ohladi prije konzumiranja. Kada jedeš krumpir koji je vruć, njegov se škrob brzo probavlja u glukozu, što podiže šećer u krvi. Ali kada se kuhani krumpir ohladi, njegov škrob se mijenja u ono što je poznato kao otporni škrob tipa 3, koji djeluje i kao topivo i kao netopivo vlakno piše Eat this, not that.
Šećeri iz ovog škroba ne apsorbiraju se u krvotok. Umjesto toga, otporni škrob prelazi u debelo crijevo gdje ga razgrađuju zdrave bakterije i kao prebiotik hrani crijevnu mikrobiotu. Održavanje crijevne mikrobiote zdravom može smanjiti rizik od razvoja brojnih zdravstvenih stanja, uključujući upale, sindrom iritabilnog crijeva (IBS), pa čak i rak debelog crijeva.
Zasitan je što može pridonijeti gubitku težine
S niskim udjelom kalorija, visokim udjelom vode i umjerenim količinama vlakana i proteina, porcija krumpira može biti dobra za mršavljenje, osobito ako se uzme u obzir koliko su zasitni.
Kuhani krumpir dobio je najveću ocjenu na Indeksu sitosti uobičajene hrane, višu od drugih zasitnih namirnica poput jaja, graha, odreska i ribe. U jednoj su studiji istraživači usporedili osjećaj sitosti sudionika nakon obroka koji su sadržavali rižu, tjesteninu i krumpire te su otkrili da su se ljudi osjećali manje gladnima, ali i sitijima i zadovoljnijima nakon obroka s krumpirom.
Krumpir i debljanje
Krumpir sam po sebi nije jako kaloričan, ali način na koji je pripremljen i veličina porcija u konačnici čine razliku u smislu njegove potencijalne nutritivne vrijednosti i sklonosti debljanju. Na primjer, jedna šalica gratiniranog krumpira na bazi maslaca, koji obično uključuje krušne mrvice, cheddar sir i mlijeko, sadrži 323 kalorije i 11,6 grama zasićene masti.
Također je poznato da redovita konzumacija pomfrita uzrokuje debljanje. Na primjer, jedna je studija otkrila da je jedenje pržene hrane poput pomfrita izravno povezano s pretilošću. Vjerojatnost debljanja dodatno se povećava ako naručiš pomfrit uz drugu brzu hranu.
Poznato je da redovita konzumacija pomfrita uzrokuje debljanje
Šećer u krvi može porasti
Kad god jedeš ugljikohidrate, šećer u krvi može porasti. Povišeni šećer u krvi tijekom vremena može dovesti do predijabetesa, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Ako se redovito jede, prženi krumpir, poput pomfrita ili čipsa, može povećati rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca piše Eat this, not that.
Prema Goodson, čak i oni vrlo hranjivi kuhani i pečeni krumpiri mogu povisiti šećer u krvi i povećati rizik od dijabetesa, ali to mogu učiniti i drugi zdravi ugljikohidrati poput zobene kaše, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica. "Ključ je kombinirati krumpire i druge ugljikohidrate s proteinima poput nemasne govedine, piletine, ribe ili jaja. Protein pomaže usporiti probavu i tako pridonosi sprječavanju skokova šećera u krvi", savjetuje Goodson.
Prženi krumpir može negativno utjecati na pamćenje
Potencijalni utjecaj krumpira na zdravlje mozga ovisi o načinu pripreme. "Prženi krumpiri i druga pržena hrana povezana je sa slabljenjem fokusa, povećanjem slabljenja pamćenja i također povećanjem upalnih reakcija u mozgu", kaže nutricionistica Mary Wirtz.
Prženi krumpir kao i hrana i pića s visokim udjelom dodanih šećera, može imati negativan učinak na pamćenje i kognitivne sposobnosti. Prema jednoj studiji, sudionici čija je prehrana uključivala najviše pržene hrane postigli su najniže rezultate na testovima pamćenja i kognitivnih sposobnosti.
Velike količine prženog krumpira potaknut će brže starenje kože
Prilikom prženja krumpira i druge hrane, ulje mora postići visoku temperaturu, a to prema nutricionistici Johni Burdeos može stvoriti štetne spojeve koji se starenjem nakupljaju u tijelu. "Konzumacija prevelikih količina pržene hrane može rezultirati oštećenjem stanica i upalom, što može ubrzati proces starenja. Upalni odgovor na koži zamjetan je u vidljivim znakovima oslabljene elastičnosti kože - borama, natečenosti i aknama", dodaje Burdeos. Ako baš voliš jesti pržene krumpiriće, Goodson savjetuje da krumpire s korom pržiš u fritezi na vrući zrak ili pećnici.
Više energije tijekom tjelovježbe
Prema Goodson, krumpir srednje veličine odličan je izvor ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari, a njime možeš unijeti oko 26 grama složenih ugljikohidrata koji pomažu pri vježbanju. Kao što je već spomenuto, najbolji način njegove pripreme je kuhanje ili pečenje.
