Prehrana tijekom prvog tromjesečja

Za plod je prvo tromjesečje kritični period budući da je to vrijeme implantacije, razvoja organa i brzog rasta. Upravo je u tom periodu pravilna prehrana posebno važna, a za trudnice koje muče (jutarnje) mučnine, planiranje prehrane može predstavljati pravi izazov. Porast tjelesne mase u tom je razdoblju najčešće neprimjetan ili se dobiva pola kilograma mjesečno.

Prehrana tijekom prvog tromjesečja mora biti raznolika, temeljiti se na cjelovitim žitaricama, voću, povrću i kvalitetnim izvorima bjelančevina i masti. Gladovanje je strogo zabranjeno, a doručak se ne smije izostavljati.

Također, vrlo je važno svakodnevnu prehranu nadopuniti dodatkom folne kiseline i multivitaminskim pripravkom dizajniranim za trudnice. Energetski unos nije potrebno povisivati tijekom prvog tromjesečja trudnoće, a tijekom drugog i trećeg tromjesečja obično se preporučuje dodatnih 300 kcal.

Promjene u tijelu

U prvoj polovici trudnoće, dok je fetus još razmjerno mali, u tijelu trudnice događaju se brojne promjene koje vode ka pohrani masnih zaliha i nutrijenata. Te zalihe stvaraju se rano kako bi bile dostupne za potporu rastu fetusa kasnije. Izravna posljedica te pojave javlja se u mnogih trudnica – mnoge imaju osjećaj da se debljaju, a ne da su trudne.

Kako trudnoća napreduje, većina žena prestaje pohranjivati masne zalihe i troši ih za podršku rasta fetusa. Imajte na umu da je gomilanje masnih naslaga na bedrima, dojkama i trupu iznenadilo mnoge žene, međutim, tu pojavu treba prihvatiti kao programirani fenomen svojstven prvoj polovici trudnoće.

Promjene apetita

Većina trudnica suoči se s pojačanim apetitom i povećanim unosom hrane ranije nego što su očekivale. Naime, žene su biološki programirane da stvaraju zalihe unaprijed. U nekih trudnica povećanje tjelesne mase može biti veće od očekivanog i stoga što pokušavaju jelom otkloniti osjećaj mučnine.

Porast tjelesne mase u ranoj trudnoći nerijetko izaziva zabrinutost i mnogima se čini da će ''dobiti tonu ako nastave toliko jesti''. Najčešće je ta bojazan nepotrebna, jer se pojačani apetit javlja i nestaje tijekom trudnoće. Možda ćeš jedan tjedan osjećati vučju glad, a već sljedeći tjedan izgubiti interes za hranom.

Žgaravica

Poznato je da određena vrsta hrane oslabljuje gastroezofagealni sfinkter, uzrokujući i pojačavajući žgaravicu te bi je u svakom slučaju trebalo izbjegavati ili barem ograničiti. To su:

• rajčice i proizvodi od rajčica
• citrusno voće (limun, mandarina, naranča, grejp) i citrusni sokovi
• luk i češnjak
• paprika, feferoni
• krastavci
• čokolada
• kava, jaki čajevi i proizvodi s kofeinom
• pepermint i proizvodi koji ga sadrže
• pržena hrana
• hrana bogata uljima i mastima
• začini (pogotovo čili, papar)
• ocat

Izbjegavanjem ''rizične'' hrane i povećanim unošenjem nekih drugih namirnica i proizvoda (fermentirani mliječni proizvodi, bademi, žitarice, banane, integralna tjestenina i krekeri, proizvodi s vrlo niskim udjelom masti) može se postići odličan rezultat, a u lakšim slučajevima gotovo i izlječenje.

Potrebno se pridržavati i ostalih uputa i savjeta o promjeni navika, a to su:

• dnevni unos hrane raspodijeliti u više manjih obroka, najbolje 5-6 manjih obroka
• piti adekvatne količine vode
• jesti najmanje 2 sata prije odlaska na spavanje
• povisiti uzglavlje u krevetu
• ne konzumirati alkohol i kavu
• smanjiti stres
• izbjegavati veće tjelesne napore
• nositi udobnu i dovoljno široku odjeću

Mučnina i povraćanje

Barem 70 posto trudnica pati od mučnine, povraćanja, umora i stresa. Sve te tegobe mogu se ublažiti pravilnim prehrambenim strategijama. Vrlo je važno osvijestiti da je trudnička mučnina jedina mučnina koja se može olakšati s punim želucem.

Dakle, za početak valja izbjegavati gladovanje, a u nastavku slijede osnovne prehrambene strategije.

• jedi i pij polako
• konzumiraj manje, ali učestale obroke svakih 2 do 3 sata
• pij hladne i nezaslađene napitke između obroka, radije nego uz obrok
• napitci s otopljenim elektrolitima, tzv. izotonični napitci mogu biti korisni
• dehidracija može izazvati mučninu, stoga vodi brigu o adekvatnom dnevnom unosu tekućine
• biraj ''suhu'' i blagu hranu, bez intenzivnih mirisa i okusa
• mnogim ženama pomaže grickanje suhih krekera ili dvopeka
• uključi đumbir u prehranu ili ga tek stavi ''pod nos'' kada nastupi mučnina
• razmotri uzimanje vitamina B6 u svrhu otklanjanja mučnina i povraćanja
• u torbici nosi tvrde bombone od limuna i posegn za njima ako osjetiš mučninu
• izbjegavaj češnjak, luk, citruse te ljutu i začinjenu hranu
• izbjegavaj izrazito masnu i prženu hranu
• ako ti smetaju mirisi hrane, skrati vrijeme pripreme ili zamoli nekoga da pripremi obrok umjesto tebe
• izbjegavaj alkohol, kofein
• izbjegavaj lijeganje nakon obroka
• čuvaj se trovanja hranom, uvijek dobro promisli kada posežeš za hranom izvan svog doma

Promjene mirisa i okusa hrane

Približno dvije od tri trudnice primjećuju promjene u mirisu i okusu hrane čak i prije nego što im je utvrđena trudnoća. Promjene u mirisu i okusu hrane smatraju se normalnom pojavom i predskazatelj su manjeg rizika spontanog pobačaja.

Vrste namirnica koje poprimaju čudan miris i okus razlikuju se od trudnice do trudnice. Ipak, najčešće se javlja odbojnost prema kavi, sokovima, alkoholnim napitcima, gorkim namirnicama, prženoj hrani, tzv. junk food-u i brojnim drugim jelima s jakim mirisima i okusima.

U ranoj trudnoći najbolje prija hrana blagog okusa, s malo začina i u što prirodnijem obliku. Priroda je odlično uredila mehanizme koji pomažu ženama da posežu za zdravim, prirodnim, cjelovitim namirnicama u ranoj trudnoći, periodu koji je presudan za pravilan razvoj organa fetusa.

Važnost redovitih obroka

Ako tvoj uobičajeni prehrambeni obrazac podrazumijeva preskakanje obroka i obično trpiš glad većinu dana dok ne dođeš kući s posla, trudnoća je pravo vrijeme za promjenu tih navika. Gladovanje tijekom osam sati stvara nepovoljne uvjete, posebice u ranoj trudnoći.

Poželjno je konzumirati tri glavna obroka i dva međuobroka kako bi održala optimalnu dostupnost glukoze za fetus. Naime, glukoza je najbolji izvor energije za rast i razvoj fetusa. Tijekom posta, razina glukoze u krvi se snižava pa se fetus mora oslanjati na masti kao izvor energije.

Uvijek je korisno sa sobom nositi praktične male obroke poput suhih krekera, fermentiranih mliječnih proizvoda, malih pakiranja žitarica, orašastih plodova i suhog voća te svježe voće, muesli pločice, kekse od integralnog brašna i mnoge druge danas široko dostupne proizvode.

Konstipacija

Konstipacija može uzrokovati mučninu i smanjiti apetit. Također, može uzrokovati loše raspoloženje i potištenost. Stoga je vrlo važno učiniti sve što je u tvojoj moći kako bi spriječila konstipaciju i to putem malih prehrambenih strategija. Tijekom trudnoće izbjegava se korištenje laksativa, ukoliko to ne preporuči i ne nadzire liječnik.

Prehrambene strategije:

• Konzumiraj hranu bogatu neprobavljivim prehrambenim vlaknima. Vlaknima su posebno bogate mekinje, svježe voće i povrće. Posebno se preporučuju jabuke, kruške, repa, kupus, brokula, mahunarke, sjeme psilliuma, laneno sjeme i cjelovite žitarice.
• Svakoga dana konzumiraj barem pet serviranja voća i povrća.
• Pij obilje tekućine, posebice vode. Voda je najbolji prirodni 'omekšivač' stolice, a ujedno prevenira konstipaciju (zatvor).
• Dnevno uzimaj 1-2 žlice lanenog ulja ili lanenih sjemenki umiješanih u jogurt.
• Jedi suhe šljive i pij mineralnu vodu bogatu magnezijem.
• Izbjegavaj cjelodnevni unos suhe hrane poput sendviča i industrijski prerađenih proizvoda. Tijekom dana obavezno pojedi barem jedan kuhani obrok, a neka juhe čine nezaobilazan dio svakodnevnog jelovnika.
• Izbjegavaj korištenje agresivnih laksativa.
• Bavi se umjerenom tjelovježbom.