Pet istina o hranjivosti namirnica

Što su otkrila nova istraživanja?

No, priča s hranom nije tako jednostavna. U stvari je vrlo intrigantna. Započela je u prvim desetljećima dvadesetoga stoljeća otkrivanjem brojnih vitamina i bolesti povezanih s njihovim pomanjkanjem. Kulminaciju je doživjela nedavno, na prelasku iz dvadesetoga u dvadeset i prvo stoljeće, kad su znanstvenici razotkrili stotine fitokemikalija: biljnih tvari koje djeluju na naš organizam. Usput rečeno, njihovo otkrivanje traje i danas … Zaokupljeni u laboratorijima i poneseni rezultatima svojih istraživanja, znanstvenici su donedavno mislili kako povoljan učinak određene namirnice osigurava neki njezin vitamin ili fitokemikalija. Sada, nakon godina i godina istraživanja, sve su sigurniji da zasluga ne pripada jednoj tvari, nego svima koje sadržava određena namirnica.

Zašto? Kad se jednom nađu u našem organizmu sve te tvari djeluju zajedničkim snagama, podupirući jedna drugu i međusobno povećavajući svoj dobar učinak. Posrijedi je, dakle, njihova sinergija. Ona baca novo svjetlo na privlačni svijet hrane. Sjetite se ljubavne veze između maslinova ulja i mediteranske prehrane. Još prije nekoliko godina i nutricionisti i liječnici povoljne učinke maslinova ulja pripisivali su djelovanju jednostruko nezasićene masne kiseline: preciznije oleinske kiseline. O njezinim ljekovitim svojstvima napisani su brojni traktati. S godinama su shvatili da to nije sve. Dobrom djelovanju na naše zdravlje doprinose i brojne druge tvari iz maslinova ulja, poput vitamina E, skvalena, oleuropeina pa i oleokantala: čiji je učinak sličan sredstvima protiv boli. Mnoge od navedenih molekula djeluju sinergijski.

Potraga za jabukom istine

David Jacobs s američkoga University of Minnesota znanstvenik je koji je prvi postavio sinergiju hrane kao novu paradigmu u nutricionizmu. Htjeli mi to priznati ili ne, time nas je zapravo vratio na početke istraživanja hrane i njezinih učinaka na zdravlje. Svoju hipotezu i brojne spoznaje o važnosti proučavanja cjelovite namirnice, Jacobs je obznanio u nizu znanstvenih časopisa, od American Journal of Clinical Nutrition do Diabetes Care. Jacobs je čvrsto uvjeren da su se u prošlo vrijeme znanstvenici previše fokusirali na učinke pojedinih vitamina ili biljnih kemikalija. Zato su zaboravili uvidjeti da određena namirnica, ili način prehrane, djeluju na nas.

Drugačije rečeno: on smatra da vitamini, fitokemikalije ili minerali u hrani imaju povoljniji učinak ako ih konzumiramo u namirnicama. Kad ih izoliramo i uzimamo pojedinačno, recimo u obliku dodatka prehrani, onda je njihovo djelovanje slabije. Tumači da isti princip sinergije vrijedi i za kombinaciju namirnica u obroku. Konkretno, kod mediteranske prehrane to znači da: krumpir, blitva, riba, maslinovo ulje, rajčice, sir, kruh, vino, češnjak … ili druge namirnice koje smo pojeli, združeno djeluju na naš organizam. Taj se proces odvija iz obroka u obrok, svakoga dana. Iako u znanosti ništa nije crno-bijelo, mnogi znanstvenici suglasni su da Jacobsova teza o sinergiji hrane ima potencijala. Blisko im je stajalište da za dobro zdravlje trebamo jesti raznolike i cjelovite namirnice.

Slučaj u kojem je jači antioksidativni učinak vitamina

Kako i ne bi, kad paradigma o sinergiji hrane počiva na brojnim istraživanjima?! Jedno od njih, provedeno na eksperimentalnim životinjama pokazuje da rajčica i brokula kad se uzmu zajedno učinkovitije smanjuju rast tumora prostate, nego ako se unose odvojeno. Više njih pokazuje da vitamini E, A i C imaju jači antioksidativni učinak ako ih unesemo istodobno, umjesto pojedinačno. Zašto? Na različite načine štite tijelo od slobodnih radikala i istodobno još jedni štite druge. Sinergija je na djelu i kod vitamina skupine B. Dokazano je da vitamini B6, B9 (folna kiselina) i B12, združenim snagama utječu na razinu homocisteina: molekule povezane s povećanim rizikom za srčanožilne bolesti. Ovo su samo neke od niza spoznaja na kojima Jacobs temelji paradigmu o sinergiji hrane. Njezinu točnost obično objašnjava na primjeru jabuke. Bilo da ju jedemo samu, netom ubranu ili kao sastavni dio kolača (ukomponiranu u recepturu jela): njezini sastojci su povezani i usklađeni.

Drugačije rečeno: koordinirani – navodi Jacobs. Fizički, to znači da je svaka namirnica potpuna jedinka, čija biološka aktivnost ovisi o njezinom prirodnom sastavu. Jedno i drugo, usko je povezano s našim zdravljem. Primjerice, orašasti plodovi tako sadržavaju obilje osjetljivih i nestabilnih nezasićenih masnih kiselina, sklonih oksidaciji. Zato se priroda pobrinula za njihovo očuvanje. Istodobno su ti plodovi, naime, bogati antioksidansima koji ih štite od oksidacije! Iz navedenoga možemo zaključiti kako treba slijediti logiku prirode. Osoba koja bi, primjerice, uzimala samo pročišćene tvari iz hrane, u preporučenim dozama, naprosto ne bi mogla razvijati, a kamoli očuvati zdravlje. Nedostajala bi joj međusobna koordinacija sastojaka koja hranu čini cjelovitom.

Na sljedećoj stranici pročitaj pet pravila sinergije hrane.

Pet pravila sinergije

Maksimalna usmjerenost na sastojke hrane može ugušiti napredak nutricionizma kao znanstvene discipline. Može dovesti i do krivih prehrambenih preporuka ili njihova nerazumijevanja. To se već dogodilo s preporukom o opreznom konzumiranju masti, zbog koje neki uporno izbjegavaju namirnice sa zdravstvenim blagodatima: masline, orašaste plodove, masnu ribu. Puno je opravdanije baviti se učinkom cjelovite hrane, odnosno sinergijom hrane – ponavlja Jacobs. Evo zašto.

• Prvo: sinergija je hrane svojevrsni amortizer. Djelovanje velike količine neke unesene tvari može se, naime, znatno razlikovati – ovisno o tomu jesmo li je uzeli u koncentriranom obliku ili kao sastavni dio mikroklime hrane.
• Drugo: zbog sinergije, prehrambene tvari utječu na međusobnu apsorpciju. Dobar je primjer ponašanje vitamina C i željeza – vitamin C pospješuje apsorpciju željeza, za razliku od alkohola koji ju otežava.
• Treće: na sinergiju djeluje podrijetlo sastojaka hrane. Zato treba znati jesu li nastali tijekom procesa obrade hrane ili su njezin prirodni sastojak. Najistaknutiji primjer su transnezasićene masne kiseline. Njih proizvode krave, ovce, koze i druge životinje koje preživaju, no mogu nastati i industrijskim putem tijekom prerade biljnih ulja (proces hidrogeniranja). Ako su nastale prirodnim putem, poput konjugirane linolne kiseline u mliječnim proizvodima, onda odražavaju biološki ustroj preživača. Neka istraživanja pokazuju da takve mogu povoljno djelovati na naše zdravlje. Suprotno, industrijski nastale transmasne kiseline dokazano nam štete. Zato se posljednjih godina proizvodnja hidrogeniranih biljnih ulja i margarina korjenito promijenila, dok su umjetno nastale transmasne kiseline gotovo nestale s naših jelovnika.
• Četvrto: zbog sinergije neke nas namirnice štite od bolesti ili djeluju poput lijeka. Primjerice, laboratorijska istraživanja nara i brokule pokazuju da te namirnice imaju bolji antiproliferativni učinak nego njihovi izdvojeni sastojci. Pojedina istraživanja otkrivaju da u sinergiji – polifenoli iz soka, kore i ulja nara – mogu zaustaviti rast karcinoma.
• Peto: na sinergiju utječe i životni ciklus same namirnice. Na početku i na kraju ciklusa sadržaj se njezinih prirodnih supstancija razlikuje – stoga ni njezin utjecaj na naš organizam nije isti.

Zašto jesti stvarnu brokulu?

Ako želite iskusiti sve pozitivne učinke brokule: jedite baš brokulu, a ne dodatke prehrani koji sadržavaju glukozinolate – funkcionalne sastojke ovog povrća. Glukozinolati i druge fitokemikalije izdvojene iz brokule i sličnoga povrća (cvjetača, kupus, kelj) imaju puno slabiji učinak nego kad ih unosimo cjelovitom namirnicom. To pokazuje studija objavljena u Journal of Agriculture and Food Chemistry. Smatra se da glukozinolati smanjuju rizik za rak prostate, pluća, dojke i debeloga crijeva. Većina suplemenata glukozinolata ne sadržava mirozinazu – enzim koji posjeduje stvarna brokula.

Bez toga enzima naš organizam apsorbira pet puta manje važnih sastojaka iz brokule i sličnoga povrća. Mirozinaza, naime, cijepa glukozinolate na dva vrijedna sastojka sulforafan i erucin. Dokazano je da sulforafan može poništiti djelovanje karcinogena te aktivirati gene koji suzbijaju rak. Dugotrajna termička obrada također snizuje razine mirozinaze. Najbolje je zato brokulu kratko prokuhati (2 do 3 minute) ili pripremiti na pari te konzumirati dok je još lagano hrskava i lijepe zelene boje.

Više o knjizi "Priče o hrani", Darije Vranešić Bender pročitaj ovdje.