zdrava krava postala
Jedan krivi potez dovoljan je da se razvije ukočenost ili bolovi u ramenu ili koljenu, a vježbe za ramena i ruke značajno poboljšavaju pokretljivost ramena te stabiliziraju lopatice, ističe dr. Armin Tehrany, američki ortoped i osnivač klinike za ortopedsku njegu Manhattan.
Izostavljanje osnovnih vježbi istezanja i jačanja ramena te koljena može dovesti i do ozbiljnijih ozljeda. Zdrava ramena i zglobovi koljena osnova su pokretljivosti, a tijekom vježbanja su pod velikim pritiskom.
Za pokretljiva ramena
- Kao primjer navodi vježbu koja se izvodi tako da staneš stopalima u širini ramena. Izravnaj leđa i stavi ruke sa strane. Podiži ramena prema gore, a zatim ih polako vrti u krug. Napravi od 15 do 20 krugova u svakom smjeru.
- Potom podigni i istegnite ruke te polako počni kružiti, od 5 do 10 krugova u svakom smjeru.
Za jačenje koljena
- Za jačanje koljena vježbaj iskorake. Kod iskoraka radi kvadriceps, skupina mišića koji kontroliraju kretanje koljena.
- Stani u raskoračni stav s jednom nogom prema naprijed i drugom natrag.
- Polako počni savijati koljena.
- Provjeri da se prednje koljeno ne proteže preko gležnja.
- Polako se vrati u početni položaj držeći težinu na petama.
- Napravi dva seta od 5 do 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Za stabilnost gležnjeva
- Jednostavna vježba za stabilnost gležnja je istezanje listova.
- Stani sa stopalima u širini ramena.
- Polako se podiži na prste što je više moguće i nakratko zadrži poziciju dok protežeš mišiće lista.
- Spusti pete u početni položaj i ponovi od 10 do 20 puta.
