Ako obratiš pozornost na ljude oko sebe, primijetit ćeš kako svatko ima karakterističan oblik tijela. Netko je mršaviji, netko puniji, netko mišičav, a netko manje. Prema obliku tijela ljudi se dijele na ektomorfe, mezomorfe i endomorfe, a ovisno o tome, potrebno je prilagoditi i način tjelovježbe.
Tri oblika tijela
Oblik tijela jedno je od obilježja koje nas razlikuje od drugih. Ektomorfi tako imaju kratak torzo, duge ruke i noge, duge i uske dlanove i stopala, vrlo mali postotak potkožne masnoće, uska ramena i prsni koš te duguljaste i tanke mišiće, mezomorfe odlikuju širok i velik prsni koš, dugačak torzo, izražena mišićna masa, prirodno izražen tonus mišića te zamjetna mišićna snaga dok endomorfi imaju manji tonus muskulature, zamjetniju količinu potkožne masti i vode, široke kukove, kratak vrat, oblo lice te obliji izgled cijelog tijela.
Svjetski dan debljine obilježava se 4. ožujka
''Kako svaki od tipova građe ima drugačije osobine metabolizma i fizičke sposobnosti, poželjno je i sam trening prilagoditi individualnim potrebama pojedinog tipa. U praksi tipovi građe nisu striktno definirani te je većina ljudi kombinacija dva ili čak sva tri tipa. Što bolje upoznaš svoje tijelo, što prije prepoznaš njegove potrebe i reakcije na određene podražaje, tim ćeš prije naći pravi način, a onda i lakše doći na željeni cilj, koji god on bio'', objašnjava profesor kineziologije i osobni trener Zdenko Klarić.
Mjesečni plan: U mjesec dana do savršeno vretenastih ruku
Povećanje mišićne mase
Ektomorfa primjerice karakterizira brz metabolizam i njegovi su problemi obično vezani uz povećanje mišićne mase. Ako ektomorf želi postati trkač dugih pruga ili uspješan sportaš u nekom drugom sportu izdržljivosti, zadatak će biti puno lakši nego ako za cilj ima povećanje mišićne mase. Manja tjelesna snaga, tanki i krhki zglobovi, brz metabolizam, sve su to prepreke koje trebaš savladati kada su u pitanju sportovi snage. Dakle, prvi i osnovni cilj treninga ektomorfa u teretani bi trebao biti dobivanje mišićne mase. Prehrana ektomorfa trebala bi biti obilna, a za ektomorfe to zaista znači tolike količine hrane da je to ponekad teško fizički pojesti. Najveći problem ovog tipa građe upravo je smanjeni apetit te ako ektomorfi žele izgraditi mišićnu masu, moraju se potruditi više jesti.
"Neki ljudi imaju duboke mišiće trbuha, koji stvaraju veće vrhove između tih tetiva, pa su trbušnjaci vidljiviji. Drugi imaju plitke mišiće trbuha, što znači da nikada neće postići savršene trbušne."
Aerobne aktivnosti
''Ektomorfi bi se stoga trebali držati slobodnih utega i osnovnih vježbi poput čučnja, mrtvog dizanja, veslanja dvoručnim utegom u pretklonu, ramenog potiska, bencha te postupno povećavati opterećenje kako raste snaga i mišićna masa tako bi trebali povećavati i intenzitet treninga te ubacivati nove, prilagođene vježbe. Odmori između treninga, kao i pauze između serija za ektomorfe bi rebali bi biti nešto dulji, a aerobne aktivnosti, poput rolanja, trčanja ili vožnje biciklom trebali bi svesti na minimum'', preporučuje Klarić.
S druge strane, mezomorfi će relativno lako dobivati na mišićnoj masi. Trening mezomorfa bi trebao imati fokus na razvoj simetrije tijela, balansiranje omjera osnovnih i izolacijskih vježbi u teretani te ubacivanje aerobnih aktivnosti kao sastavni dio rutine treninga. Mezomorfima se tako preporučuje kombinirati osnovne vježbe poput čučnja i bencha s izolirajućim vježbama, odnosno radu na spravama za ciljane skupine mišića. Pauze među treninzima, a pogotovo između serija bi trebale biti nešto kraće.
Trener trčanja otkriva 5 početničkih grešaka koje svi radimo
Kardio trening
Mezomorfi bi trebali u program ubaciti i kardio trening, primjerice tri puta na tjedan u trajanju od 30 do 45 minuta. Endomorf, kao i mezomorf, nema problema s povećanjem mišićne mase. No, ako njegov trening ne prati adekvatna prehrana, uz mišićnu će rasti i potkožno masno tkivo. Endomorfi trebaju raditi trening s većim brojem serija i ponavljanja te kombinirati osnovne i izolacijske vježbe. ''Pauze između treninga, a osobito između serija neka budu kratke, a sastavni dio njihovog treninga treba biti i aerobna aktivnost i to od 3 do 4 puta na tjedan u trajanju od 30 do 45 minuta, po mogućnosti u intervalnom obliku'', savjetuje Klarić. Prehrana mezomorfa trebala bi biti bogata proteinima uz regularan unos masti i unos ugljikohidrata primjeren cilju (manje ako je cilj mršavljenje, više ako je cilj rad na mišićnoj masi). Preobilna prehrana će i ovom tipu donijeti suvišnu mast i oblu muskulaturu.
Prednost nad drugim tipovima građe, endomorfi imaju u tome što će njihova muskulatura obično biti izražena i dobro definirana. Prehrana endomorfa podrazumijeva više manjih obroka tijekom dana, strogu kontrolu unosa ugljikohidrata te balansiran unos proteina i masti. Kontrolirani unos nutrijenata povlači za sobom i potrebu za većim obraćanjem pozornosti na unos vitamina, minerala i vlakana kako bi prehrana bila što kompletnija i omogućila pravilno funkcioniranje organizma.
Doznaj kako se hraniti prema tipu metabolizma.
