Kako bi prsni mišići ojačali potrebno je redovito vježbati. Pošto su grudi kod žena građene od vezivnog, žljezdanog i masnog tkiva može se utjecati samo na jačinu prsnih mišića, ali ne i na podizanje grudi. Donosimo tri jednostavne vježbe pomoću kojih ćeš učvrstiti svoje grudi
Odmor između serija tridesetak sekundi
Dobro držanje važno je za zdravlje kralježnice, a na pravilno držanje žena, osobito u pubertetu, utječu veličina, kao i čvrstoća grudi, kaže dipl. ing. nutricionistica Marija Andrijašević, apsolventica na Kineziološkom fakultetu te članica i predavačica Fitness učilišta. "Zato treba jačati mišiće koji podupiru kralježnicu, a kako bi prsni mišići ojačali, treba redovito vježbati. Budući da su grudi kod žena građene od vezivnog, žljezdanog i masnog tkiva, može se utjecati na jačinu prsnih mišića", kaže Andrijašević te dodaje da pripazite na tehniku izvođenja vježbi i disanje. Kod svladavanja otpora je uvijek izdah (kod spuštanja u sklek je udah, a kod podizanja je izdah). Odmor između serija, budući da nisu velika opterećenja, iznosi tridesetak sekundi.
Transformacija prsnih mišića
"Ove vježbe mogu biti dio dnevne rutine pa ako vježbaš doma, kombiniraj ih s kardiovježbama. Treniraš li u teretani, onda su to puno teže i kompleksnije vježbe (bench press na ravnoj, kosoj, kontrakosoj klupi, peck deck - mašina za prsa, razne vrste sklekova, razvlačenje bučicama s malo ‘ozbiljnijim’ težinama)", kaže Marija Andrijašević. Objašnjava kako je sklek kompleksna vježba koja uključuje više zglobnih struktura te osim na prsne, utječe na gotovo sve mišiće. Kod pravilnog izvođenja skleka trbuh je stisnut, leđa ravna, a stražnjica aktivirana.
Šake postavi malo šire. Kod spuštanja udahni, a kod podizanja izdahni, kaže Andrijašević. Vježbu ponovi u četiri serije po deset ponavljanja. "Kod potiska šipkom lezi na klupu pazeći da ne dođe do uvijanja u donjem dijelu leđa. Cijelo vrijeme pazi na položaj glave i na donji dio leđa. Kod razvlačenja bučicama pazi na stabilnost ramenog zgloba. Kod vježbe sa šipkom i bučicama napravi četiri serije s 12 do 15 ponavljanja", kaže Andrijašević te dodaje da ovisno o opterećenju ovisi broj ponavljanja, kao i transformacija prsnih mišića.
Vježba s loptom
- Stani i raširi stopala u širini ramena.
- Ispruži ruke ispred tijela s blago savijenim laktovima.
- Jako stisni loptu između dlanova.
- Napravi četiri serije po 15 ponavljanja.
Potisak šipkom
- Lezi na klupu sa šipkom s utezima
- Spusti šipku do prsne kosti razvlačeći laktove u stranu
- Opruži ruke do kraja
- Dolje je udah, a gore izdah
Razvlačenje bučicama
- Lezi na klupu i uzmi po jednu bučicu u svaku ruku (vidi fotografiju)
- Spajaj bučice u visini srca
- Prilikom izvođenja vježbe nemoj odizati glavu od klupe
Pogledaj vježbe uz koje će tvoja probava funkcionirati besprijekorno.
