Nakon pauze od vježbanja u prvom tromjesečju, trudnica Lujza počela je ići na treninge u Abargo Rehab centar, kako bi ojačala mišiće, posebno leđa, koja su ju u zadnje vrijeme počela boljeti. Njezina fizioterapeutkinja Maja Cesarec opisuje vježbe koje su radile, a i ti ih možeš isprobati kod kuće!
Lujza Toth Kozina sada je već u 19. tjednu trudnoće i kaže da se dobro osjeća. Uskrsne blagdane provela je prilično aktivno, u spremanju i pripremama za blagdane te u šetnjama gradom i Maksimirom. Bila je i u prvom trudničkom shoppingu, budući da je sve manji izbor odjeće u koju stane njezin, sada već vidljiv trbuščić.
Što se tiče zdravstvenog stanja, obavila je redovni ginekološki pregled te kontrolu šećera u krvi i sve je u redu, a za tjedan dana ju očekuje i jedan detaljniji ultrazvučni pregled.
Međutim požalila nam se na jednu novu tegobu - bolove u leđima: "Srećom, bolovi se javljaju samo u ležećem položaju i zanimljivo je da se pojavljuju isključivo vikendom, a ne i tijekom radnog tjedna. To povezujem s dužim spavanjem, odnosno ležanjem. S obzirom da je bioritam moje obitelji 'ranoraniočki', te da i vikendom rijetko spavamo duže od 7.30, pretpostavljam da mi ova tegoba neće predstavljati veći problem."
Kako ostati aktivna trudnica?
Iako je prije trudnoće redovito vježbala dvaput tjedno, Lujzina fizička aktivnost posljednjih se mjeseci uglavnom bazirala na pješačenju do posla i poslije natrag do kuće, brzim šetnjama i laganom planinarenju.
"U prve dvije trudnoće nisam uopće vježbala. Prva je bila rizična pa sam dosta vremena morala mirovati, a aktivnosti su se svodile na šetnje.
U drugoj trudnoći uz sebe sam imala vrlo aktivnu bebu Jana od 1,5 godine, radila sam od 8-16.30 do zadnjeg dana trudnoće pa uz te i ostale kućanske obaveze nisam imala ni vremena, ni snage za dodatne fizičke aktivnosti. Mislim da mi je ta 'aktivna' trudnoća pomogla da se vrlo brzo oporavim od svih napora koje donose porod i razdoblje neposredno nakon poroda.
U ovoj, trećoj trudnoći, s obzirom na godine, vrstu posla i trenutno stanje mišića, mislim da je vježbanje najmanje jednom tjedno više nego poželjno, gotovo obavezno."
Individualizirani program vježbi
Smatrajući da je krajnje vrijeme da počne s nekim ciljanim vježbama za jačanje mišića, ali prilagođenim trudnicama, Lujza je ovih dana krenula na vježbe u centru Abargo Rehab. Opisala nam je kako je izgledao njezin prvi individualni trening za trudnice:
"Prvi susret s Majom Cesarec, fizioterapeutkinjom koja će me voditi kroz vježbanje, bio je uglavnom međusobno upoznavanje, razgovor o mojim dosadašnjim aktivnostima prije i za vrijeme trudnoće, te informiranje o vježbama koje ćemo provoditi u drugom pa onda i u trećem tromjesečju.
No već prilikom drugog dolaska u Abargo centar odradila sam kompletan trening: nakon uvodnog zagrijavanja, radila sam vježbe za noge, leđa, ruke, prsa i trbušne mišiće. Od pomoćnih elemenata smo koristili bučice, loptu za pilates i velike jastuke. Na kraju je uslijedilo istezanje mišića i opuštanje."
Lujzino iskustvo s treninga
"Vježbe u principu nisu naporne, ali kako već gotovo pola godine nisam radila ništa slično, mišići su se opustili i trebat će im neko vrijeme da se vrate u formu", komentirala je Lujza nakon svog prvog treninga.
Najviše su joj, kaže, odgovarale vježbe istezanja, vježbe za bočne trbušne mišiće te razni oblici čučnjeva, odnosno sve vježbe za noge.
Vježbe za leđa, ramena i ruke, koje je radila s bučicama od jednog kilograma, bile su joj malo naporne, jer su joj, objašnjava, mišići leđa i ruku oduvijek bili slaba točka, čemu je doprinijelo i dugotrajno sjedenje na radnom mjestu. S obzirom da će joj s rastom bebe i trbuha, težina sve više opterećivati leđa, smatra da se mora potruditi da ih što više ojača.
"Što se tiče vježbi za trbušne mišiće, s njima sam također imala manjih problema, i to ne u vrsti i načinu izvođenja vježbe, već u broju ponavljanja. U prva tri mjeseca trudnoće sam se, što svjesno, a što podsvjesno, trudila da što manje opterećujem mišiće trbuha, tako da mislim da su mi oni trenutno najslabija točka."
Iako su joj mnoge od ovih vježbi bile poznate, Lujza kaže da joj je velika novost raditi ih za vrijeme trudnoće, što zahtijeva više pažnje pri njihovom izvođenju:
"Zbog toga mi vježbanje u prisustvu fizioterapeutkinje iz Abargo centra ulijeva sigurnost, jer znam da sam pod njezinim nadzorom i da će me uputiti u pravilno izvođenje vježbi. Uz to su mi korisna i ogledala na zidovima dvorane, jer tako i sama mogu bolje kontrolirati pokrete i položaje tijela, kojih bez ogledala nisam ni svjesna", kaže Lujza.
Otkrila nam je da je dan nakon vježbanja imala blagu upalu mišića, što smatra dobrim znakom "da su mišići tu, samo su se privremeno pritajili, a dobar je osjećaj ponovno ih postati svjestan."
Savjeti stručnjaka
Lujzina fizioterapeutkinja iz Abargo Rehab centra Maja Cesarec komentirala je kako je, s obzirom na treću trudnoću, Lujza u dobroj fizičkoj formi:
"Do same trudnoće se rekreativno bavila fizičkom aktivnošću. Nije spominjala da je imala ikakve tegobe prije trudnoće, niti da ih ima sada. S obzirom na njezino dobro fizičko stanje može raditi vježbe s utezima male težine, elastičnim trakama ili bez ikakvog dodatnog opterećenja."
Ipak je preporučila Lujzi, a to se odnosi na trudnice općenito, da vježbe ne budu prenaporne te da pazi na tempo kako joj puls ne bi porasao preko 140 otkucaja u minuti. To može kontrolirati i tako da pazi da se ne uspuše tijekom vježbanja.
"Lujza će na treninge u Abargo dolaziti jednom tjedno tijekom sljedeća tri mjeseca. Za to vrijeme nastojat ćemo održati dobar tonus mišića kojeg ima i očuvati njezinu dobru formu, kako bi što lakše izdržala porod te se poslije poroda što prije oporavila", opisala nam je Maja plan rada.
Čučnjevi i trbušnjaci za trudnice
Za vježbe koje je Lujza radila na prvom treningu, Maja kaže da ih može preporučiti većini trudnica u drugom tromjesečju:
- Široki čučanj jača noge i stražnjicu, a trudnice kojima su ovi čučnjevi preteški, mogu ih raditi pomoću pilates lopte. Ta varijacija s loptom može se raditi tijekom cijele trudnoće, zbog manjeg fizičkog napora.
- Trbušnjake je tijekom trudnoće najbolje raditi s leđima poduprtima velikim jastucima. Time smo postigli polusjedeći položaj i izbjegli mogući nastanak sindroma vene cave, kod kojeg težina maternice i ploda pritišće na venu cavu i ometa protok venske krvi, pa može doći do fetalnog distresa. Cilj ove vježbe nije pretjerano ojačati ravne trbušne mišiće, već ih održati aktivnima, kako bi pri porodu bilo što lakše istisnuti plod te da se poslije poroda što prije vrate u prvobitno stanje.
Više info: abargo.hr
