Fitness 1172 prikaza 28. svibnja 2019.

Stručnjak savjetuje kako odabrati najbolji plan vježbanja

Foto: Jeftinije.hr/ Bigstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Ne postoji jedna vrsta vježbi ili samo jedna rutina koja može zadovoljiti sve vaše potrebe. Dapače, kako biste mogli dobiti najviše od svojih treninga, najbolje je kombinirati različite vrste vježbi kroz određeni vremenski period, na primjer tjedan. Provjerite ovaj kratki vodič i otkrijte kako započeti s vježbanjem i razviti učinkovit i uravnotežen plan vježbanja.

Svi želimo ljepše i bolje oblikovano tijelo, a odgovor na pitanje kako ga postići možete pretpostaviti – redovitom aktivnošću i pažljivo izbalansiranim treninzima koji će uključivati aerobni trening i trening snage i vježbe ravnoteže kao i vježbe fleksibilnosti i rastezanja.

Prema preporuci stručnjaka optimalan plan vježbanja kroz tjedan trebao bi izgledati ovako:

  • 150 minuta tjedno umjerene aerobne vježbe (na primjer, 30 minuta svakog radnog dana)
  • dva ili više treninga snage tjedno s najmanje 48 sati razmaka kako bi se mišići stigli oporaviti
  • trening ravnoteže tri puta tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta
  • vježbe rastezanja i fleksibilnosti najmanje dva puta tjedno (najbolje na isti dana kada se radi aerobni ili trening snage

Svaku predloženu rutinu vježbanja možete odradi sami kod kuće ili, ako vam je potrebna dodatna motivacija, u grupnom satu. Motivacija koju drugi vježbači, ali i sam trener mogu prenijeti na vas može itekako dovesti do bržeg napretka i intenzivnijeg izvođenja bilo koje od nabrojanih aktivnosti. Spektar raspoloživih treninga je ogroman i najviše zapravo ovisi o vašoj fizičkoj pripremljenosti i dugoročnom cilju vježbanja. Kada je riječ o redovitosti i ustrajnosti u ispunjavanju plana vježbanja, nemojte se libiti iskorištavati sve moguće motivatore – od poticajne glazbe koju možete puštati sa svojih bluetooth zvučnika praktički bilo gdje i bilo kada do kvalitetne sportske odjeće i obuće koja će vam olakšati bavljenje bilo kojom od ovih aktivnosti.

Aerobni trening

Ako imate ograničene mogućnosti iskorištavanja vašeg okruženja, ne možete ili ne želite vježbati vani ili u prirodi, dobar izbor kada je riječ o kardio odnosno aerobnim treninzima su fitnes satovi kojima se možete priključiti. Fitnes trening idealan je izbor za sagorijevanje kalorija i smanjenje tjelesne težine. Sastoje se od niz aktivnosti koje utječu na ubrzani rad srca i pluća. To mogu biti vježbe na fitnes spravama za vježbanje poput sobnog bicikla, eliptičnog trenažera ili trake za trčanje. Za koji god se kardio trening odlučili, morate znati da vam glazba može biti odličan poticaj i motivator, zato pustite omiljenu glazbu koja će vas voditi kroz trening.

 | Author: Jeftinije.hr/ Bigstock Foto: Jeftinije.hr/ Bigstock

Trening snage

U redoviti plan vježbanja osim aerobnih i kardio treninga obavezno treba uvrstiti treninge snage. Takvi treninzi mogu se sastojati od različitih načina vježbanja odnosno korištenja različitih rekvizita – od utega, bučica do TRX traki. Ove je treninge vrlo jednostavno raditi i kod kuće, a može se sastojati od kombinacije različitih vježbi – čučanj, potisak, mrtvo dizanje, iskorak, plank i slično. Iako će ove vježbe početnicima biti dovoljno izazovne i bez opterećenja za prvih nekoliko treninga, cilj je stalno pomicati granice izdržljivosti – za početak to može biti povećanjem broja ponavljanja, a kasnije i uvođenjem opterećenja u smislu uključivanja utega u izvođenje istih vježbi.

Pilates / Yoga / Tai Chi

Sve tri discipline odličan su izbor za trening rastezanja, fleksibilnosti i ravnoteže. Same vježbe mogu biti itekako izazovne, a istovremeno dovoljno umirujuće sa gotovo meditativnim učincima jer je veliki naglasak stavljen na koordinaciju pokreta i udaha. Radi se uglavnom o statičkim vježbama za koje će vam biti dovoljna kvalitetna podloga za vježbanje. Vježbe yoge i pilatesa možete radi i samostalno kod kuće zahvaljujući bogatom izboru aplikacija, ali i YouTube kanala s programom vježbi.

Crossfit trening

Crossfit trening je vrlo intenzivan trening koji se zasniva na primjeni različitih kombinacija funkcionalnih vježbi koje se odrađuju u intervalima. Ovaj trening možete iskoristiti kao kombinaciju kardio treninga i treninga snage. Crossfit trening će omogućiti da cijelo tijelo dobije maksimalnu životnu energiju, da uravnoteži snagu i osigura fizičku kondiciju. Obuhvaća zaista širok spektar vježbi koje se izvode s različitom opremom za vježbanje i dodacima koji se koriste u gimnastici, dizanju utega, atletici i drugim sportovima. Oprema za crossfit se sastoji od palica, utega, girji, prsluka s utezima, elastičnih traka, raznih prepreka za treniranje i lopti.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.